Rutina 5 x 5 Madcow para ganar fuerza
Ya he hablado numerosas veces de la importancia de trabajar fuerza a la hora de mejorar nuestro físico.
Los ejercicios básicos son el pilar del entrenamiento, y las máquinas deben de quedar relegadas a un segundo plano.
Por eso, quiero hablar de esta rutina.
Su origen es algo curioso.
Madcow era un usuario de un foro inglés que pasó muchas horas hablando por teléfono con el entrenador olímpico Glenn Pendlay MS.
En 2005 empezó a publicar todo lo que había aprendido con el en una página web, pero por algún motivo, desapareció todo de Internet en 2009, por suerte, alguien había realizado una copia de seguridad, y la rutina se volvió a publicar.
Existen dos programas, el intermedio y el avanzado, en este artículo, hablaré sobre el primero y dejaré el enlace para descargar el excel al final del artículo (el excel lo he sacado de esta página, y lo he adaptado yo mismo).
Explicación 5 x 5 Madcow
Es una rutina de 3 días, y se realiza sentadilla los 3, por lo que nos ayuda a aprender la técnica rápidamente y meterle kg's.
Es una rutina enfocada a principiantes, aunque personalmente considero que personas que llevan bastante tiempo en el gimnasio también pueden progresar en cargas y en ejercicios básicos con ella.
La rutina 5 x 5 Madcow se basa en los grandes ejercicios básicos, por lo que si no sabes realizarlos correctamente, debes empezar por aprender la técnica:
- Sentadilla
- Peso muerto
- Press banca
- Press militar
- Dominadas
Para acotar un poco más, el autor defiende que la rutina Madcow puede ser idónea en personas que manejan las siguientes cargas:
Sentadilla por debajo del 150% de su peso corporal.
Peso muerto por debajo del 180% de su peso corporal y press de banca un 130%.
Es decir, para una persona de 70kgs, que maneja 105kgs en Sentadilla, 130 en peso muerto y 90kgs en peso muerto, la rutina Madcow podría funcionar muy bien.
La rutina está distribuida de la siguiente forma:
Día 1:
- Sentadilla 5 x 5
- Press banca 5 x 5
- Remo con barra 5 x 5
- Accesorios
Día 2:
- Sentadilla 4 x 5
- Press militar 4 x 5
- Peso muerto 4 x 5
- Accesorios
Día 3:
- Sentadilla 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
- Press banca 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
- Remo con barra 4 x 5, 1 x 3, 1 x 8
- Accesorios
Progresión 5 x 5 Madcow
Como recomendación personal, y por experiencia, es más recomendable empezar con cargas que a priori podamos sentir "bajas" y no al revés. Tendremos más margen para progresar.
Te recomiendo utilizar el 90% de tu RM en el excel.
Por ejemplo, si tu RM en sentadilla es de 150kgs, utilizaría un RM de 135kgs (90% de 150).
Esto permite seguir progresando durante mucho más tiempo, sin llegar a estancarte y fatigarte rápidamente, es algo que otros entrenadores proponen, como el autor de la 5-3-1.
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Hola buenas he visto la rutina, que se refiere a los acccesorios y cuantas series imagino q 5 tb?
Buenas !!
No, los accesorios se realizan en un rango de repeticiones más alto, como por ejemplo 3 x 8 – 12.
Las series 5 x 5 son para los ejercicios básicos.
Un saludo !
Cuales pueden ser los accesorios?
Buenas Alejandro !!
Pues no he comentado nada al respecto ya que depende mucho de tus objetivos, lo que si trataría de incluir es trabajo específico de core y facepull.
Un saludo, y gracias por comentar !!
Tienes que aumentar de peso en cada serie? O las 5 series de cada ejercicio son con el mismo peso ?
Buenas Javi !!
Una vez rellenes la casilla del RM (pon un 90% mejor, para ir con más soltura, es decir si sabes que tu RM en sentadilla es de 100, utiliza 90) te dirá el peso que tienes que manejar, en este caso sería:
– 5 x 37kg
– 5 x 46kg
– 5 x 56kg
– 5 x 65kg
– 5 x 74kg
Así de simple, a completar sesiones y ir progresando, con calma y paciencia ! Un abrazo !
Hola
¿Crees que se le podria añadir trabajo de gemelo de unas 8 series 2 veces por semana? Y aparte agregar algun accesorio tipo facepul, curl o algo asi
Por cierto olvide decir que estoy trabajando de esta forma:
Sentadilla 5×5
Press banca 5×5
Remo 5×5
Ejercicio tricep 2×10-15
Facepul 2×10-15
Con la pregunta me referia a si Crees que al final de la rutina se pueda dar un trabajo especifico de gemelo algo asi:
Gemelo parado 4×10-12
Gemelo sentado 4×10-12
Esto haciendolo 2 veces por semana incluyendolo en mi rutina A y B de full body
Por supuesto, no hay problema por añadir un par de ejercicios analíticos para dar más trabajo el gemelo.
Gracias.
Entonces agregar 2 ejercicios para el tren superior y 2 de gemelo en una misma rutina ¿no jode la rutina?
No necesariamente.
Por cierto en la 5×5 ¿es necesario la descarga? Que pasa si por ejemplo me estanco en sentadilla o en cualquier otro ejercicios ¿Que se debe hacer?
Primero debes estancarte. No anticipes nada.
respecto a la hoja excel, ¿podrías explicarme qué expresan las casillas “intervalo (series)” y
“tonelaje (corte)” y cómo interpretarlas?
gracias por tu tiempo
Una pregunta sobre el excel, donde pone semana a la derecha de las repeticiones es el peso no?
Exactamente, el peso va subiendo cada semana.
Un saludo !
Hola! Si utilizo información de aquí para un trabajo de grado como te podría citar, porque al ser un blog sabes…
No es necesario que me cites, ánimo con el TFG ! 🙂
Hola, llevo varios meses con una rutina de fuerza bastante parecida y ésta me ha parecido muy interesante, sobre todo porque es más progresiva. Estoy haciendo una con básicos (5×5 con el mismo peso y aumentándolo semanalmente) y accesorios (3×8) 3 veces a la semana.
Ahora mismo voy un poco estancado (sobre todo en sentadilla) y me gustaría “descargar”. He visto esta rutina perfecta para empezar de cero y seguir progresando.
Mi pregunta sería, tras las 9 semanas…empiezo de nuevo con los nuevos RM que he conseguido o paso a otra rutina diferente?
Gracias y un saludo.
Hola !!
Empieza la rutina utilizando el 90% de tu RM, de forma que los pesos serán más conservadores, y dale caña. Al completar las 9 semanas ajustas, y a repetir 🙂