Escribir programas es fácil. Sólo necesitas hacer entre 1 y 20 series de 1 a 100 repeticiones por grupo muscular entre el 5 y el 120% de tu 1RM y descansar entre 1 y 300 minutos entre series. Es ciencia. Obviamente, esto es una exageración de lo que está escrito en la mayoría de los libros de texto, pero la mayoría de los libros de texto brindan pautas generales pero no explican cómo individualizar esos números para su cliente.
Escribir programas es fácil. Sólo necesitas hacer entre 1 y 20 series de 1 a 100 repeticiones por grupo muscular entre el 5 y el 120% de tu 1RM y descansar entre 1 y 300 minutos entre series. Es ciencia. Obviamente, esto es una exageración de lo que está escrito en la mayoría de los libros de texto, pero la mayoría de los libros de texto brindan pautas generales pero no explican cómo individualizar esos números para su cliente.
Sin embargo, para eso están destinados los libros de texto. Para darle una idea general de cómo escribir un entrenamiento basado en lo que es efectivo para la mayoría de la población. Entonces, si sigue las pautas enumeradas, probablemente le brindará algunos resultados decentes a su cliente, pero ¿qué sigue? ¿Simplemente agregas peso a la barra? ¿Realizas más series? ¿Más repeticiones? ¿Qué sucede si no mejoran o, peor aún, disminuyen su rendimiento? ¿Simplemente regresas y repites el programa anterior?
La realidad es que la mayoría de los humanos responderán de manera similar a varios tipos de estímulos. Si levantas mucho peso, se volverán fuertes. Si hace mucho volumen, crecerán suponiendo que estén comiendo lo suficiente (lea La guía definitiva para el aumento muscular y la hipertrofia ).
Lo que difiere es su punto de partida, cuánto volumen/intensidad necesitan para ver la adaptación y su capacidad para recuperarse del entrenamiento . Implementar el concepto de equilibrio estructural, INOL, y utilizar un marco de entrenamiento general mientras se adapta a la fatiga puede ayudar a diseñar un programa inicial y brindarle los datos para escribir programas futuros con éxito.
¿Qué es el equilibrio estructural?
Primero, definimos los términos. El equilibrio estructural simplemente implica que la musculatura total de tu cuerpo está equilibrada. Por lo tanto, los músculos de la parte anterior del cuerpo no dominan a los músculos de la parte posterior del cuerpo, y no caminas como un gorila con una parte superior del cuerpo enorme y una parte inferior del cuerpo demasiado pequeña.
Para determinar si un cliente está estructuralmente equilibrado, se deben hacer dos cosas. Lo primero es una sencilla valoración postural. Dependiendo de qué tan cómodo se sienta con el cliente, puede determinar qué tan profundo puede llegar. Por ejemplo, un atleta con el que haya trabajado en el pasado y que tenga mucha confianza podría no tener problemas para quitarse la camiseta para poder mover cómo se su escápula.
Una mujer de 40 años con sobrepeso que ya está muy ansiosa por el entrenamiento probablemente se sentirá mucho más incómoda si le pides que se quite la camisa. Independientemente de si le pide a su cliente que mantenga la camisa puesta o quitada, generalmente puede ver desequilibrios importantes, como columnas en T demasiado cifóticas u hombros con rotación interna .
El segundo sería realizar una variedad de ejercicios diferentes y comparar sus máximos o máximos calculados. Cabe señalar que solo haría esto con un cliente que tenga cierto grado de historial de entrenamiento o un cliente que haya pasado por un bloque de entrenamiento de énfasis en movimiento con usted como el Bloque 0. Entonces, si el cliente es capaz de realizar máximos, o repeticiones máximas, puedes ver dónde existen sus desequilibrios.
El número de intensidad de los ascensores (INOL)
La siguiente definición que debemos considerar es INOL. INOL es una abreviatura del número de intensidad de los ascensores. Echa un vistazo a la intensidad desde el punto de vista de %1RM y el número de levantamientos realizados en esos porcentajes. El cálculo real utilizado es (Repeticiones/(100-Intensidad)). Esto le proporciona una puntuación para un levantamiento determinado.
En su artículo, Cómo diseñar programas de entrenamiento de fuerza utilizando la tabla de Prilipen , Hristo Hristov tiene recomendaciones sobre qué puntaje no causará suficiente estrés para la adaptación, qué causa suficiente estrés para la adaptación y qué causa demasiada fatiga para una adaptación efectiva. Incluso si no utiliza sus números específicos, utilizar INOL es una herramienta efectiva para medir a qué volumen e intensidad se adapta su cliente de manera más eficiente.
Autorregulación: ajustando tu entrenamiento a tus necesidades
La definición final es autorregulación. La autorregulación le permite ajustar su programa en función de aspectos como su recuperación y la preparación del SNC. Hay una variedad de formas diferentes de utilizar la autorregulación, que veremos más adelante en este artículo.
Los términos están definidos, entonces, ¿qué hacemos con ellos? Bueno, primero veamos nuestro equilibrio estructural. Al analizar el equilibrio estructural, recomiendo utilizar ejercicios que sean pertinentes a los objetivos de su cliente. Por ejemplo, si es un levantador de pesas o si tiene un atleta que utilizará regularmente los levantamientos olímpicos, puede probar el arranque, el envión y el tirón.
Si no planeas utilizar los levantamientos olímpicos entonces no hay razón para incluirlos en la prueba de equilibrio estructural. Si este es el caso, recomiendo probar el peso muerto convencional, la sentadilla trasera, la sentadilla frontal, el press de banca, el press sobre la cabeza y el remo con barra.
Dado que maximizar o realizar AMRAP en múltiples ejercicios es muy fatigante, dividiría los ejercicios entre 2 y 3 días con 1 a 4 días entre ellos. Después de obtener todos sus máximos, o máximos calculados de sus AMRAP, puede ver cuál es la correlación entre los aumentos y dónde podrían estar los desequilibrios de su cliente.
Para determinar cómo se debe correlacionar cada elevación, puede observar el trabajo de personas como Charles Poliquin, Christian Thibedeau y Travis Mash. Todos han escrito sobre la importancia del equilibrio estructural y lo que constituye el equilibrio estructural.
Selección de ejercicios y líneas de base
Un posible ejemplo de equilibrio estructural sería utilizar la sentadilla trasera como levantamiento de referencia. Si su cliente hace sentadillas de espalda con 100 libras, entonces, para estar estructuralmente equilibrado, debería poder hacer sentadillas frontales de 85 libras, peso muerto convencional de 110 libras, press de banca de 75 libras, remo con barra de 52,5 libras y press de hombros de 45 libras (lea Conozca sus proporciones, destruya) . Debilidades ).
Ahora bien, al analizar su evaluación del equilibrio estructural, también debe tener en cuenta la antropometría del cliente. Si tienes un cliente que tiene piernas extremadamente largas y brazos cortos, lo más probable es que no pueda hacer peso muerto con el 110% de su sentadilla trasera.
Si tienen un pecho enorme y brazos súper cortos, entonces pueden ser capaces de hacer press de banca con más del 75% de su press de banca debido simplemente al rango más corto de movimiento que necesitan para mover la barra. Por lo tanto, utilice los números de su evaluación del equilibrio estructural como punto de referencia, pero ajústelos según sea necesario debido a la antropometría de su cliente.
Utilizando tu prueba de equilibrio estructural, puedes determinar qué ejercicios deseas enfatizar dentro de tu bloque de entrenamiento. La selección de ejercicios se puede determinar de muchas maneras. Una forma sencilla es entrenar cada categoría de movimiento los tres días de la semana con su debilidad principal al principio del entrenamiento y sus puntos fuertes más adelante para asegurarse de obtener repeticiones de la más alta calidad para su debilidad principal. Blog sopper tappers
Si dividimos nuestras categorías de movimiento en peso muerto/variación olímpica, variación de sentadilla/estocada, empuje de la parte superior del cuerpo y tirón de la parte superior del cuerpo, entonces podemos incluir un ejercicio de cada una de esas categorías en el entrenamiento. Dado que no todos los ejercicios son iguales en cuanto al estrés que imponen, es una buena idea utilizar ejercicios de estrés descendente a lo largo del entrenamiento.
Entonces, en lugar de utilizar los ejercicios de mayor estrés en cada categoría de movimiento e incluir peso muerto convencional, sentadilla trasera, press de banca y remo con barra, puede usar ejercicios de estrés descendente como peso muerto convencional, sentadilla frontal, press de banca y dominadas.
Determinación de intensidades individualizadas utilizando INOL
Ahora que ha seleccionado sus ejercicios, podemos echar un vistazo a las intensidades. Utilizando el concepto de INOL y los números de Hristov, podemos ver que desea al menos una puntuación de 0,4 en un entrenamiento durante la semana 1. Cualquier valor por debajo de esto generalmente no causa suficiente estrés como para provocar una adaptación positiva.
0,4-1 se considera muy factible y óptimo si no estás acumulando fatiga y 1-2 se considera difícil, pero bueno para las fases de carga. Soy un gran defensor de utilizar la dosis mínima efectiva para obtener ganancias de fuerza y creo que siempre es mejor no alcanzar lo suficiente y aumentar el estrés del entrenamiento en lugar de excederlo y potencialmente retroceder.
Teniendo esto en cuenta, recomendaría utilizar una puntuación de 0,8 inicialmente para su ejercicio principal. Entonces, cualquiera que sea el parámetro de carga que utilices, ya sean series rectas, carga ondulada, trabajar hasta algo pesado y realizar series hacia atrás, cuando lo pongas en la ecuación (repeticiones/(100 intensidad), debería salir como 0,8.
Este número se puede aumentar hasta entre un 10% y un 20% inicialmente para su ejercicio principal, pero deberá disminuir algunas de sus otras categorías de ejercicios en el mismo porcentaje. Con cada semana, puedes disminuir el volumen y aumentar la intensidad. Después de cada bloque de entrenamiento, aumenta el INOL de la semana 1.
Si el bloque de entrenamiento anterior fue efectivo, entonces aumente el INOL de la semana 1 a 0,88. Si eso resulta efectivo, entonces auméntelo a 0,96. Continúe incrementándolo hasta que ya no vea una adaptación positiva. Si INOL termina siendo demasiado bueno en una sola sesión de entrenamiento y habitualmente no puedes recuperarte lo suficiente para otra sesión de entrenamiento intensa esa semana, entonces es mejor disminuir el volumen ese día y agregar otra sesión de entrenamiento dentro de la semana.
Es en este punto cuando revisas tus registros de entrenamiento y ves en qué semana 1 INOL tu cliente tuvo la mayor mejora. Utilice esa cantidad de volumen de entrenamiento la mayor parte del año, mientras ocasionalmente va por encima y por debajo de él para sobrepasarse y recuperarse en ocasiones, y preparará a su cliente para su mejor oportunidad de éxito, ya que el volumen es individualizado para él.
Es importante recordar que cuando entrenas, no lo haces en el vacío. Lo que sucede el día 1 afecta el día 2. Con esto en mente, queremos tener la capacidad de autorregular el entrenamiento de nuestros clientes en función de lo que somos capaces de hacer en un día determinado.
Puede haber días en los que su cliente no durmió lo suficiente, no comió suficientes calorías, su pareja rompió con él o la sesión de entrenamiento anterior fue demasiado estresante, por lo que no puede alcanzar los números que se supone. para golpear ese día. Esto puede volverse muy obvio una vez que el cliente comienza a entrenar, y usted puede hacer un ajuste en ese momento, pero lo ideal es poder ajustar su entrenamiento antes de que comience.
Para decidir si cambiar o no el plan, querrá utilizar algún tipo de procedimiento para medir la preparación del SNC. Hay una variedad de opciones. Una opción sería probar la variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC). Existe una variedad de herramientas que puede comprar para medir la VFC, pero terminarán costándole entre unos cientos y unos miles de dólares.
Otra forma es medir la velocidad de la barra en un porcentaje de referencia para una elevación de referencia. El equipo para esto también le costaría unos cientos o unos miles de dólares. Estas son excelentes herramientas para utilizar, por lo que si tiene los recursos, le recomendaría obtenerlas, ya que le proporcionarán una gran cantidad de datos de entrenamiento.
Sin embargo, si no tiene dinero para un equipo HRV o acelerómetro, puede utilizar métodos más baratos, como un dinamómetro manual. En el libro de Thomas Kurtz, Science of Sports Training , analiza la medición de la fuerza de agarre para evaluar la recuperación, ya que la fuerza de agarre se correlaciona con la preparación del SNC.
Afirma que si un atleta tiene una disminución de la fuerza de agarre de más de 2 kg, entonces está insuficientemente recuperado . Se puede comprar un dinamómetro de mano por tan sólo 20 dólares. Lo importante es que utilice el mismo dinamómetro de mano cada vez que realice la prueba porque si usa otros diferentes, disminuirá la confiabilidad y validez de su prueba.
Otra cosa a considerar es que si tienes mucho entrenamiento que ponga a prueba tu agarre, entonces podrías obtener una puntuación baja debido a la fatiga periférica en lugar de la fatiga sistémica. Por esta razón, es una buena idea realizar una prueba secundaria como un salto de altura con contramovimiento.
Si su cliente no está suficientemente recuperado y necesita una sesión de entrenamiento más ligera, entonces puede utilizar la 'regla de 60' y disminuir la carga de volumen de entrenamiento al 60% de su plan original (lea Superentrenamiento ) . En lugar de disminuir el volumen en forma de series/repeticiones, recomendaría disminuirlo por intensidad de entrenamiento (%1RM), ya que el máximo del atleta poco recuperado para ese día probablemente sea menor y esto aún proporciona mucha práctica con el movimiento.
Evaluación y Ajuste Continuo
Utilizar INOL con su protocolo de autorregulación también le ayudará a planificar el futuro. Al final de cada bloque de capacitación, observe los ajustes que tuvo que hacer y qué INOL terminó haciendo su cliente como resultado de esos ajustes. Esto le dará una mejor idea del volumen de entrenamiento al que realmente puede adaptarse su cliente y le permitirá planificar de manera más eficiente futuros bloques de entrenamiento.
Los programas de capacitación inicial para cualquier cliente siempre son una suposición fundamentada, pero utilizar estas herramientas en un enfoque ascendente le permitirá utilizar un enfoque más descendente en la programación futura para su cliente. Ver cómo se adaptan a un determinado programa te permite entenderlos mejor y crear un plan más individualizado con el tiempo.
Todos se adaptan de manera similar a estímulos similares, pero tener la capacidad de individualizar un programa para cada cliente aumentará sus posibilidades de obtener resultados óptimos continuos. Distíngase de otros entrenadores y utilice sus herramientas para brindar el mejor programa a sus clientes.
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2025-03-19
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