V Ups para abdominales fuertes: progresiones de principiante a avanzado

 

 

 

Los intravenosos son uno de mis ejercicios abdominales favoritos de todos los tiempos, por eso los ves incluidos en tantos entrenamientos de 12 Minute Athlete.

Sin embargo, a pesar de ser relativamente sencillo de realizar (no se necesita equipo, no hay movimientos complicados que recordar, etc.), recibo bastantes correos electrónicos de personas que me dicen que sus V-ups se parecen más a un pez muerto que a una V real. arriba en estilo gimnasia. .

Si eres tú, no te preocupes: ¡los V-ups son difíciles! No sólo requieren mucha fuerza abdominal para realizarse correctamente, sino que también requieren coordinación y capacidad para sincronizar el movimiento de brazos y piernas, algo más fácil de decir que de hacer.

 

Según tus comentarios, pensé que era hora de ver las progresiones básicas correctas para V ups y cómo modificarlas tanto para principiantes como para atletas más avanzados.

A continuación se explica cómo empezar con V arriba:

Posición del cuerpo hueco

El primer paso en la serie de progresiones en v hacia arriba es dominar lo que se conoce en el mundo de la gimnasia como la posición del cuerpo hueco.

Todos se verán un poco diferentes en esta posición debido a la mecánica de su cuerpo y su nivel de fuerza actual, así que aquí le mostramos cómo comenzar:

Paso 1: Acuéstese en el suelo con la espalda apoyada en el suelo y los brazos y piernas apuntando hacia arriba.Paso 2: Al mismo tiempo, baja lentamente las piernas hacia el suelo. Asegúrate de mantener la espalda apoyada en el suelo; esto es extremadamente importante para mantener una buena forma.Paso 3: Tan pronto como sientas que tu espalda empieza a querer levantarse del suelo, mantén la posición. Tus piernas deben estar ligeramente levantadas del suelo (ver foto). Si no puedes acercarte tanto al suelo, sigue practicando y con el tiempo lo conseguirás.Paso 4: Levanta los brazos por encima de la cabeza hasta quedar en una posición similar a la de un plátano.

Definitivamente deberías sentir que estás trabajando en esta posición; de lo contrario, intenta empujar tu núcleo más hacia el suelo intentando llevar el ombligo hacia el suelo (lo sé, lo sé, cursi, ¡pero funciona!).

La posición del cuerpo hueco será el punto de partida para todas las progresiones en V ascendentes. Practica un poco y siéntete cómodo, luego continúa y pasa a la siguiente progresión cuando estés listo.

Enrollar

Una vez que te sientas cómodo con la posición del cuerpo hueco y puedas mantenerla durante al menos 5 a 10 segundos, la siguiente progresión para ayudarte a mejorar tu fuerza y ​​dominar los V-ups es doblar hacia arriba.

Luego, desde la posición del cuerpo hueco, junta las rodillas y los brazos al mismo tiempo, abrazando las rodillas en la posición más alta. Mantenga su núcleo presionado y trate de no balancearse en esta posición. Estire ambos brazos y piernas para volver a la posición del cuerpo hueco, antes de volver a encorvarse.

Ponte a horcajadas

Desde un estiramiento tienes dos opciones: puedes pasar a lo que informalmente se conoce como una sola pierna en v hacia arriba, o puedes practicar un a horcajadas desde Hollow Body.

La posición a horcajadas probablemente les parecerá divertida (y, para ser honesto, un poco extraña) a aquellos de ustedes que nunca han hecho ningún tipo de gimnasia y no se concentran en absoluto en hacer el pino, pero definitivamente ayudará a su V. mejor si estás dispuesto a sacrificar la buena apariencia para desarrollar la función y la fuerza (¡a veces es simplemente necesario!). Filtros de Agua

 

Para hacer esto, comience desde una posición de cuerpo hueco, de modo que en lugar de doblar las rodillas hacia usted, colóquelas hacia los lados y hacia arriba para que queden un poco más separadas que el ancho de las caderas, extienda la mano y toque los dedos de los pies. Sé que suena extraño, pero intenta apuntar los dedos de los pies si puedes; esto te ayudará a ejercitar todos los músculos correctamente y hará que el ejercicio sea más eficiente. Al igual que con el cuerpo hueco y doblado hacia arriba, asegúrese de mantener el core apretado.

V arriba sobre una pierna

El V-up con una sola pierna probablemente parezca un poco más “normal” y aún te ayudará a desarrollar la fuerza y ​​la coordinación para un V-up completo y limpio, así que si quieres saltarte el movimiento a horcajadas e ir directamente a esta progresión después de realizar Arremángate y pruébalo.

Nuevamente, querrás comenzar en la posición del cuerpo hueco, luego levantar ambos brazos y una pierna al mismo tiempo mientras la otra pierna permanece en la misma posición. Baje la pierna superior y cambie de pierna.

No vayas demasiado rápido con estos ejercicios; debes asegurarte de que realmente estás usando tu fuerza central y no solo confiando en el impulso para subir y bajar las piernas.

V arriba completo

Una vez que te sientas lo suficientemente cómodo con los V-ups a horcajadas y/o con una sola pierna, puedes seguir adelante y pasar a los V-ups completos.

Estos ejercicios realmente trabajarán tu núcleo y también te acostumbrarán a que tus brazos y piernas trabajen juntos (¡lo que te ayudará con el pino!).

Para realizar una V completa hacia arriba, comience en la posición del cuerpo hueco, luego levante los brazos y las piernas al mismo tiempo para que los dedos de los pies se toquen o se acerquen a ellos. Trate de no balancearse en esta posición (puede ser difícil si está sobre una superficie dura) y concéntrese tanto como sea posible en apuntar los dedos de los pies (para ayudar a activar los músculos de las piernas) y llevar el núcleo al suelo.

Regrese a la posición del cuerpo hueco antes de comenzar de nuevo.

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Los intravenosos son uno de mis ejercicios abdominales favoritos de todos los tiempos, por eso los ves incluidos en tantos entrenamientos de 12 Minute Athlete.

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2023-09-18

 

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