Cómo construir el gimnasio en casa definitivo

 

 

 

Realmente creo que puedes hacer un entrenamiento increíble usando absolutamente CERO equipo.

 

Verás que este tipo de entrenamientos aparecen regularmente en 12 Minute Athlete y puedes encontrar ejemplos aquí, aquí y aquí. Pero si realmente estás decidido a renunciar a tu membresía en el gimnasio y quieres hacer ejercicio en casa, probablemente quieras construir poco a poco tu equipo y crear un espacio que te haga sentir motivado y listo para trabajar lo más duro posible. .

Ahora bien, a menos que viva en un apartamento pequeño o en una ciudad, probablemente no tenga un espacio dedicado que pueda crear exclusivamente para el gimnasio de su casa. Definitivamente no lo hice hasta que tuve suerte y pude reclamar un espacio en el garaje de mi última casa. Pero aún puedes crear un excelente gimnasio en casa incluso si tienes que guardarlo todo cada vez que lo uses.

Estos son los que considero los artículos y equipos de recuperación esenciales y útiles que todo gimnasio en casa debería tener:

Elementos básicos del gimnasio en casa

Estos son los elementos que considero absolutamente imprescindibles para todo gimnasio en casa. Ahora bien, no estoy diciendo que tengas que comprarlos todos de inmediato; está bien aumentar tu reserva de equipo a medida que pasa el tiempo y cuando quieras desafiarte más en tus entrenamientos (eso es lo que hice).

La buena noticia es que la mayoría de los artículos que se enumeran a continuación, una vez comprados, durarán al menos unos años, si no toda la vida.

Una buena cuerda para saltar

Como construir el gimnasio en casa definitivo 1Sin lugar a dudas, una cuerda para saltar es una de las herramientas de entrenamiento más útiles que jamás tendrás y solo te costará entre 5 y 10 dólares. Los ejercicios para saltar la cuerda son excelentes para agregar a casi cualquier entrenamiento para aumentar rápidamente su frecuencia cardíaca y crear un entrenamiento tabata especialmente increíble (¡y rápido!).

 

Además, las cuerdas para saltar son increíblemente portátiles, por lo que puedes llevarlas contigo al parque, al gimnasio o incluso guardarlas en tu maleta para hacer ejercicio listo dondequiera que vayas.

Si aún no lo has notado, uso mucho la cuerda para saltar tanto en los entrenamientos en el sitio como en las aplicaciones para iPhone y Android, porque saltar la cuerda es realmente genial. En serio, si compras un equipo para el gimnasio de tu casa, ¡conviértelo en una cuerda para saltar!

Qué comprar: Hay diferentes tipos de cuerdas para saltar disponibles, desde cuerdas con peso hasta cuerdas de velocidad. Solía ​​​​usar una cuerda para saltar negra normal, pero ahora prefiero las cuerdas de velocidad porque funcionan bien para practicar dobles saltos.

Tire hacia arriba de la barra

Como construir el gimnasio en casa definitivo 2Si bien ciertamente puedes hacer un buen entrenamiento de espalda y brazos usando solo tu peso corporal, realmente no hay nada mejor que tener una barra de dominadas para desarrollar la fuerza de la parte superior del cuerpo. Y aunque ciertamente puedes ser creativo y realizar dominadas en la parte posterior del marco de una puerta, una barra de dominadas real es una opción más segura y confiable y algo que creo que toda persona debería tener en su hogar.

No creas que las barras de dominadas son solo para hacer dominadas: puedes hacer de todo, desde dominadas regulares hasta levantamientos de piernas y locos ejercicios de calistenia avanzados usando una simple barra de dominadas. Los 20-80$ que inviertas en una barra para tu casa valdrán la pena, créeme.

Qué comprar: Hay varias opciones de barras de dominadas, según su configuración actual. Una jamba de puerta costará alrededor de $30 y eso es genial porque es conveniente, barata y fácil de quitar y guardar en un armario o donde sea.

Sin embargo, las barras de dominadas en las puertas tienen algunos inconvenientes importantes: uno, que no se ajustan a todos los marcos de las puertas (especialmente a los más antiguos) y dos, que pueden resultar bastante molestos para las personas más altas, ya que requieren que usted se doble. sobre las manijas. piernas debajo de ti cuando haces dominadas y haces ejercicios como levantamientos de piernas mucho más incómodos. Sin embargo, son una gran opción si vives en un apartamento o simplemente no quieres poner una barra en el techo.

Otra opción es comprar una barra de dominadas montada en el techo (alrededor de $130) o una barra montada en la pared (alrededor de $60). Son ideales porque permiten un mayor rango de movimiento (lo que hace que sea menos fácil hacer trampa en las dominadas), pero obviamente no funcionan para todos, ya que no todas las personas pueden colocar una barra de dominadas en la pared.

Una tercera opción es comprar una barra independiente (alrededor de $80-$100), pero puede ser un poco molesta ya que ocupan mucho espacio y tampoco permiten una extensión completa.

Al menos una pesa rusa

Como construir el gimnasio en casa definitivo 3Dudé en incluirlo en la sección de elementos esenciales, pero cuanto más lo pienso, más siento que tener una pesa rusa es realmente esencial.

 

Hay dos razones principales por las que todo el mundo debería tener al menos una pesa rusa en el gimnasio de su casa:

Razón no. 1: Son convenientes. Sí, una buena pesa rusa te costará entre 20 y 100 dólares dependiendo del peso que compres, pero una vez que tengas una, la tendrás para siempre. Las pesas rusas son cosas increíblemente resistentes y sobrevivirán toda una vida de cambios de pesas rusas, levantamientos turcos y sentadillas frontales con pesas rusas. Una vez que obtenga uno, nunca necesitará comprar otro (a menos, por supuesto, que desee aumentar de peso).

Razón no. 2: Son versátiles. Sí, por supuesto que puedes usar pesas rusas para columpios con pesas rusas, pero también puedes usarlas en lugar de cualquier otro equipo, incluidos sacos de arena y mancuernas.

Qué comprar : actualmente puedes encontrar pesas rusas en casi cualquier tienda de artículos deportivos, o puedes comprarlas en línea en un lugar como Amazon (¡también conocido como envío gratis!). Suelo utilizar pesas rusas CAP porque son buenas, resistentes, con mangos lo suficientemente anchos para agarrar la pesa rusa y sin costuras molestas que te corten las manos.

Consejo : si es la primera vez que compras una pesa rusa y no sabes qué peso comprar, te recomiendo comenzar con entre 15 y 35 libras para las mujeres y entre 25 y 50 libras para los hombres, dependiendo de tu nivel de condición física actual. Si nunca antes ha usado una, es mejor comenzar con un peso más liviano para reducir el movimiento antes de pasar a una pesa rusa más pesada.

Una caja plyo

Como construir el gimnasio en casa definitivo 4Una vez más, dudé en incluir esto en el equipo esencial, ya que técnicamente puedes saltar sobre cualquier tipo de superficie resistente: un tramo de escaleras, un banco alto, etc. al realizar saltos de caja u otros ejercicios que requieran una plataforma elevada. De hecho, no recibí mi caja plyo hasta hace aproximadamente un año y medio, por lo que definitivamente no es algo que necesites de inmediato.

Sin embargo, no puedo expresar lo mucho que me encanta tener a mano una caja plyo buena y resistente. Los saltos al cajón son uno de los mejores ejercicios de acondicionamiento que puedes hacer y definitivamente te ayudarán a alcanzar tus objetivos de acondicionamiento físico, ya sea mejorar en tu deporte favorito o perder peso.

Si eres como yo, tener una caja dedicada específicamente para saltos de caja y otros ejercicios similares te motivará más para realizarlos y es mucho más seguro que intentar saltar sobre una silla.

Qué comprar: uso una caja Rogue porque su equipo es de muy alta calidad, pero si tuviera las herramientas, habría hecho las mías propias. Aquí tienes un excelente tutorial sobre cómo hacer una caja plyo, si eres bueno con ese tipo de cosas. Ah, y también puedes conseguir plataformas plyo para medallas: sirven para el mismo propósito que las cajas de madera. Blog sobre salud

 

Ideas de reemplazo: escaleras, un banco bastante alto o algún tipo de superficie de concreto elevada funcionarán (¡solo asegúrese de tener mucho cuidado con las espinillas!). Recomendaría evitar las sillas.

una buena estera

Como construir el gimnasio en casa definitivo 5Si planeas hacer ejercicio en casa, necesitarás una superficie cómoda para entrenar, especialmente si haces muchos burpees, abdominales y otros ejercicios que requieren que estés mucho tiempo en el suelo. Si tienes una alfombra, probablemente puedas evitar este problema ya que la alfombra tiende a ser bastante cómoda para hacer este tipo de ejercicios, pero si tienes pisos de madera/baldosas/hormigón/linóleo realmente necesitarás conseguir algún tipo de alfombra en algún momento. punto (o encontrar una alternativa creativa).

Qué comprar: si bien a algunas personas les parece bien usar una estera de yoga simple, a mí me resulta demasiado doloroso hacer ejercicios de alta intensidad en una estera tan delgada (mis caderas, por ejemplo, parecen tocar el suelo primero cuando hago burpees, ¡ay!). !). Para personas como yo, querrás comprar un tapete más grueso que te brinde al menos una pulgada o dos de acolchado pero que no sea demasiado suave.

Si necesita que la colchoneta sea portátil, una simple colchoneta de ejercicios ($160-$200) será suficiente; Si tiene un área donde puede dejar el tapete en el piso, un tapete de goma es funcional y bastante económico (alrededor de $ 40 para cubrir 24 pies cuadrados); esto es lo que tengo en el gimnasio de mi garaje.

Es bueno tener material de gimnasia (pero no esencial) en casa.

Los elementos a continuación son cosas que yo consideraría de menor prioridad que las anteriores, en parte porque es más fácil hacer versiones caseras o ser creativo con ejercicios de sustitución.

Sin embargo, todos siguen siendo realmente geniales, y si estás pensando a largo plazo, te recomiendo que consideres agregar cada uno de estos equipos a tu gimnasio en casa en algún momento.

Un bar de buceo

Como construir el gimnasio en casa definitivo 6Una barra de fondos puede parecer un equipo ligeramente inútil si nunca ha usado una, pero son casi tan versátiles como las barras de dominadas y una herramienta fantástica para llevar consigo. Son geniales para fondos (qué sorpresa…), flexiones inversas, elevaciones de piernas, agarres en L… las posibilidades son infinitas.

Y si bien ciertamente puedes encontrar maneras de reemplazar los ejercicios usando una barra de fondos, a veces puede ser bueno tener un equipo dedicado, aunque solo sea para entusiasmarte y motivarte a hacer los ejercicios.

Qué comprar: La barra de fondos que uso está hecha por los chicos de Ultimate Body Press, pero también puedes encontrarla en Amazon. Te costará alrededor de $100, pero una vez que lo tengas, nunca necesitarás comprar otro.

Ideas de reemplazo: Dos sillas (resistentes) o dos bancos con aproximadamente un pie y medio entre ellos pueden funcionar como reemplazos bastante buenos para la mayoría de los ejercicios que utilizan una barra de fondos.

 

mucha arena

Como construir el gimnasio en casa definitivo 7Los sacos de arena son una herramienta de fitness realmente genial para llevar contigo, ya que pueden reemplazar las mancuernas o pesas normales y agregar un elemento adicional de estabilidad a tus entrenamientos.

Y si bien es perfectamente aceptable hacer tu propio saco de arena con un saco de arpillera, arena y cuerda, a veces puede ensuciarse bastante e incluso desmoronarse cuando lo balanceas.

Qué comprar: Utilizo bolsas Ultimate Sandbag, que tienen bolsas de relleno individuales dentro de una bolsa de lona resistente, para que no se rompan. ¡Nunca he tenido una fuga! También puedes encontrarlos en Amazon (sí, envío gratis) y te costarán entre $ 75 y $ 130, dependiendo del tamaño que obtengas.

Ideas de reemplazo: Reemplazar los sacos de arena es bastante simple: puedes hacer los tuyos propios o simplemente llenar una mochila o bolsa de lona con algo pesado.

Un balón medicinal

Como construir el gimnasio en casa definitivo 8Los balones medicinales son ideales para balones de pared, entrenamiento central y más. Puede usarlos en lugar de una pesa rusa para sentadillas frontales, sostener una cuando hace pasos o estocadas al caminar para aumentar el nivel de dificultad y más.

Qué comprar: Definitivamente puedes salirte con la tuya siendo creativo y proponiendo ideas para reemplazar balones medicinales, pero si decides tener uno en casa, te recomiendo los de la marca Dynamax. Son realmente duraderas y tienen un tamaño cómodo y cómodo para hacer más difícil cualquier ejercicio. Si no está seguro de qué peso comprar, le recomiendo entre 10 y 16 libras para las mujeres y entre 14 y 20 libras para los hombres, dependiendo de su fuerza y ​​nivel de experiencia. Tengo uno de 14 libras (aunque ahora desearía haber conseguido uno de 16 libras).

Ideas de reemplazo: Para los balones de pared, puedes usar cualquier tipo de balón de baloncesto, fútbol, ​​etc. Será un poco más fácil porque el balón será mucho más liviano, pero aún así podrás hacer un buen entrenamiento de esta manera. Para giros con balón medicinal y otros ejercicios, puedes usar casi cualquier cosa que tenga un poco de peso: una pesa rusa, una mochila pesada e incluso un libro pesado.

¿Qué más necesitarás?

Algunas personas realmente se vuelven locas con sus gimnasios en casa; diablos, incluso puedes conseguir un soporte eléctrico y tener tu propia pequeña estación de levantamiento en casa si tienes suficiente espacio.

Sin embargo, estoy en la categoría "lo mínimo es más" y trato de agregar solo elementos que sé absolutamente que usaré regularmente en el espacio de mi gimnasio. Los siguientes elementos son 100% opcionales, pero definitivamente pueden ser útiles tanto para el entrenamiento como para la movilidad.

Un rodillo de espuma: fantástico para la recuperación y la flexibilidad, entre 10 y 30 dólares, dependiendo del tamaño y la densidad de la espuma (cuanto más densa sea la espuma, más profundamente penetrará en los músculos).

Anillos de gimnasia: Los anillos son una excelente manera de seguir desafiándote a ti mismo y aumentar tu fuerza y ​​coordinación sin dejar de lucir genial. Lea todo sobre el entrenamiento en el ring aquí.

Bandas: si has llegado a un punto muerto en tu entrenamiento de dominadas o simplemente quieres progresar más rápido en tu entrenamiento, las bandas son una herramienta esencial para tener en casa. También son excelentes por su flexibilidad y costarán entre $ 10 y $ 30 (dependiendo del tamaño).

Barras paralelas: Las barras paralelas son una herramienta fantástica para trabajar en L-sits y ejercicios más avanzados como la transición de L-sit a handstand (este es uno de mis objetivos a largo plazo). Puedes intentar hacer el tuyo propio o puedes comprar algunos por alrededor de $30-$80 en Amazon.

Tiza: Si usas mucho una barra de dominadas o pesas rusas, la tiza será tu mejor amiga y evitará que tus manos se rompan. Puedes comprarlo por unos 4 dólares en Amazon.

Mancuernas: Las mancuernas son una herramienta excelente y versátil que puede dificultar cualquier ejercicio e incluso pueden usarse como sustituto de equipos como sacos de arena y pesas rusas. Las mancuernas son fáciles de encontrar en cualquier tienda de artículos deportivos o cuestan entre $ 30 y $ 150 (dependiendo del peso) en Amazon.

Un saco de boxeo: Está bien, es totalmente inútil, pero es muy divertido tenerlo cerca si tienes espacio. La configuración completa costará entre 150 y 200 dólares, dependiendo de si cuelgas la bolsa del techo o utilizas un soporte.

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2024-05-19

 

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