En 12 Minute Athlete somos grandes fanáticos de los equipos funcionales como balones medicinales, pesas rusas y sacos de arena, pero sabemos que no todos los tienen en casa.
E incluso si entrenas en un gimnasio convencional, no siempre tienen pesas rusas o balones medicinales, y es probable que no encuentres un saco de arena allí.
En ese caso, un simple juego de mancuernas puede reemplazar con éxito un balón medicinal, una pesa rusa o incluso un saco de arena en muchos de los ejercicios que hacemos. Las mancuernas son una gran inversión para cualquier gimnasio en casa, y nunca hemos estado en un gimnasio que no tuviera al menos algunos juegos de mancuernas por ahí. La mayoría de los gimnasios de los hoteles hoy en día tienden a tener algunos también.
Aquí tienes nueve ejercicios que normalmente hacemos con otros equipos de entrenamiento, pero que también puedes hacer fácilmente con mancuernas:
sentadillas frontales
Las sentadillas frontales generalmente se realizan con pesas rusas o balones medicinales, pero las mancuernas también funcionarán bien para ellas.
Cómo hacerlas: Toma una mancuerna en cada mano y sostenla contra tu pecho. Párese con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando ligeramente hacia afuera. Involucre su núcleo, tire de los omóplatos hacia atrás, doble las rodillas y agáchese lo más bajo posible. Asegúrese de que sus rodillas estén por encima de los dedos de los pies, pero no más. Mantenga siempre su peso contra su pecho. Aprieta tu trasero mientras te pones de pie.
Tiros altos
Para tirones altos, suele ser más fácil usar pesas rusas porque tienen un mango. Si no tienes pesa rusa, puedes hacer un ejercicio similar con dos mancuernas.
Cómo hacerlos: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Sostenga una mancuerna en cada mano con un agarre por encima de la cabeza y deje que las mancuernas cuelguen a los lados. Doble ligeramente las rodillas, manteniendo la espalda recta. Con un solo movimiento, levántate enderezando las caderas y las rodillas y, al mismo tiempo, eleva las mancuernas hasta los hombros. Vuelve a la posición inicial y repite.
Cuchillos navajas
Aunque solemos utilizar un balón medicinal para las navajas, las mancuernas también funcionan bien para este ejercicio.
Cómo hacerlos: Acuéstate en el suelo, con las piernas estiradas. Sosteniendo una mancuerna con ambas manos, extiende los brazos por encima de la cabeza. Contrae los abdominales y levanta las piernas y los brazos al mismo tiempo, manteniendo las rodillas lo más rectas posible e intentando acercar la mancuerna lo más cerca posible de tus pies. Vuelve a la posición inicial y repite.
Si al principio le resulta demasiado difícil, intente levantar sólo una pierna a la vez.
giros rusos
Este es un excelente ejercicio básico que normalmente hacemos con un balón medicinal, pero que también se puede hacer fácilmente con una o dos mancuernas.
Cómo hacerlas: Siéntate y sujeta una o dos mancuernas en tus manos. Levante los pies del suelo, luego gire el torso hacia la derecha y toque el suelo con la mancuerna. Gire inmediatamente hacia la izquierda y deje que el peso golpee el suelo a su izquierda.
Para que este ejercicio sea un poco más fácil, intenta cruzar los pies. Si incluso esto es demasiado, simplemente mantén los pies en el suelo.
Empujes en cuclillas
Si bien a menudo realizamos empujes en cuclillas con un balón medicinal o un saco de arena, estos también se pueden reemplazar con dos mancuernas.
Cómo hacerlos: Párese con los pies separados a la altura de las caderas. Doble los codos y sostenga las mancuernas sobre los hombros. Realice una sentadilla completa y luego levántese explosivamente mientras extiende los brazos por encima de la cabeza. Regresa a la posición inicial regresando las pesas a tus hombros mientras realizas la sentadilla al mismo tiempo. Trate de no hacer pausas en ningún momento y combine todos los movimientos en un solo movimiento suave. Actos de contricion y Números de los Angeles
Levántense los turcos
Los levantamientos turcos se suelen realizar con pesas rusas. Así es como puedes realizar el mismo ejercicio con una mancuerna.
Cómo hacerlos: Acuéstate en el suelo boca arriba, sosteniendo una mancuerna en tu mano derecha y tu brazo derecho apuntando hacia arriba. La rodilla derecha debe estar doblada y el pie apoyado en el suelo; La pierna, brazo y pierna izquierda deben estar extendidos y apoyados en el suelo.
Comience bajando la mano izquierda y levantando la parte superior del cuerpo del suelo. Luego levanta las caderas del suelo y coloca la pierna izquierda debajo del cuerpo. Coloque la rodilla izquierda hacia abajo, luego levántese con ambas piernas, manteniendo el brazo derecho firme por encima de la cabeza.
Para regresar, haz todo en orden inverso. Baje la rodilla izquierda y luego baje la mano izquierda. Estire la pierna izquierda hacia afuera en el suelo y baje la parte superior del cuerpo a la posición inicial, con el brazo derecho sobre la cabeza.
Repita en el segundo lado.
burpees ponderados
Los burpees con peso generalmente se realizan con un balón medicinal o un saco de arena, pero las mancuernas también son excelentes para ellos.
Cómo hacerlas: Comienza con una mancuerna en cada mano y colócalas frente a ti (aún sosteniéndolas). Regrese los pies a una posición de flexión hacia arriba y baje el pecho hacia el suelo. Presiona tu pecho hacia arriba, salta con tus pies hacia tus manos y salta hacia arriba. Presione sus brazos por encima de su cabeza y repita.
Leñador
Puedes realizar este ejercicio con prácticamente cualquier tipo de peso: un balón medicinal, una pesa rusa, un saco de arena o una o dos mancuernas.
Cómo hacerlos: Párese con los pies separados a la altura de las caderas o ligeramente más separados, sosteniendo una o más mancuernas frente a su torso. Doble ligeramente las rodillas y lleve la mancuerna hacia su pie derecho. Párese y levante la mancuerna en diagonal a través de su cuerpo hasta su hombro izquierdo. Repita en el otro lado.
columpios
Aunque los columpios se suelen realizar con pesas rusas, puedes realizar un ejercicio similar con mancuernas. Solo tenga en cuenta que probablemente tendrá que usar un peso más liviano, ya que las pesas rusas tienen un asa y las mancuernas son un poco más difíciles de sostener.
Cómo hacerlos: Párese con los pies separados a la altura de las caderas, sosteniendo una mancuerna verticalmente con ambas manos a la altura de la cintura. Asegúrate de que tus brazos estén rectos y sostengas la mancuerna por el medio, no por el final. Doble ligeramente las rodillas, balancee la mancuerna entre las piernas y luego empuje las caderas hacia adelante para que los brazos se extiendan hacia adelante y la mancuerna llegue a la altura de la cintura o los hombros. Deja que la mancuerna regrese a la posición inicial y repite, encadenando los movimientos.
Prueba estos ejercicios en tus entrenamientos y cuéntanos si te gustaron. ¡Buen ejercicio!
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9 formas de sustituir las mancuernas en tus ejercicios favoritos
sentadillas frontalesTiros altosCuchillos navajasgiros rusosEmpujes en cuclillasLevántense los turcosburpees ponderadosLeñadorcolumpiosTal vez te puede inter
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2024-05-20
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