Hemos estado haciendo muchas paradas de manos aquí últimamente y, si eres como yo, como resultado tus hombros se sienten muy estrechos.
El pino y otros ejercicios como flexiones, planchas y dominadas ejercen mucha presión sobre los hombros, y mantenerlos móviles y flexibles es extremadamente importante para ayudarle a mantener una buena forma y prevenir lesiones.
Como era de esperar, los hombros abiertos también son importantes para una buena postura, así que si no quieres parecer encorvado, ¡asegúrate de mantener tus hombros agradables y flexibles!
Ya mencionamos el calentamiento de las muñecas durante nuestro Handstand Challenge y ahora es el momento de centrarnos en los hombros.
Puedes realizar los siguientes ejercicios con un tubo de PVC o un palo de pilates, pero lo más sencillo de utilizar es un simple palo de escoba. Todos tenemos uno en casa, ¡así que aprovéchalo!
Cuándo hacer estos estiramientos de hombros
Puedes hacer estos estiramientos de hombros antes de comenzar a practicar la parada de manos, pero también son un excelente calentamiento antes de los entrenamientos HIIT. También puedes agregar algunos de estos movimientos de apertura de hombros a tu simple calentamiento de tres minutos.
Además, si estás pegado al ordenador durante varias horas al día, como lo estamos la mayoría de nosotros hoy en día, estos ejercicios pueden resultarte muy útiles. Lo más probable es que tus hombros se pongan rígidos porque no los mueves durante horas y estás en una posición forzada todo el día, por lo que hacer estos estiramientos una o dos veces al día puede ayudar a contrarrestar los efectos de estar sentado constantemente.
Los clientes de mi consultorio que hacen algunos de estos ejercicios de apertura de hombros y estiramiento de muñecas aunque sea una sola vez al día dicen que realmente marcan una gran diferencia, ya que reducen la rigidez y mejoran la flexibilidad. Además, son tan sencillos de hacer que no sudarás aunque los hagas en el trabajo o mientras miras televisión por la noche.
Abriendo los hombros: 5 ejercicios para hacer con el palo de escoba
Aquí hay cinco ejercicios simples de apertura de hombros que puedes hacer en cualquier lugar, siempre que tengas un simple palo de escoba:
La escoba se inclina
Qué hace: Ayuda a calentar y estirar los músculos de los hombros, brazos y espalda. Tus isquiotibiales también se estiran bien con esto.
Cómo hacerlo: Extiende tus brazos frente a ti. Sostenga el mango de la escoba por un extremo y baje el otro. Inclínese hacia adelante, meta el abdomen y luego balancee ligeramente hacia arriba y hacia abajo, moviéndose solo unos pocos centímetros.
Luego, toma el palo en tu mano derecha y repite. Esto hará que tus caderas se sientan más estiradas. Repita con el lado izquierdo.
Elevaciones delanteras y traseras
Qué hace : mejora la movilidad de los hombros y alarga los músculos del pecho y los brazos.
Cómo hacerlo: Comience con un agarre bastante amplio con las manos sosteniendo cada extremo del palo de escoba. Mantenga los codos rectos y levante el mango de la escoba por encima de su cabeza. Llévalo lo más atrás posible manteniendo los codos rectos. Lo ideal es bajar hasta el fondo para que el mango de la escoba toque la zona lumbar.
Una vez que se sienta cómodo con este ancho, junte las manos ligeramente para realizar un estiramiento más profundo, como se muestra en el video.
Para mantenerte seguro y evitar lastimarte los hombros , asegúrate de juntar las manos muy gradualmente. ¡No se apresure!
Flexiona y estira detrás de tu espalda
Qué hace : Estira los músculos de los hombros, brazos y pecho y mejora la movilidad de la articulación del codo. Todo sobre tecnologia
Cómo hacerlo: Sostenga el palo de escoba frente a usted por ambos extremos, manteniendo las manos bastante abiertas. Mantenga los codos rectos y levante y retroceda el mango de la escoba (pero no hacia abajo). Luego, doble los codos y flexiónelos de modo que el mango de la escoba termine cerca de la parte posterior de su cuello. Finalmente, extiéndelas de nuevo a la posición inicial.
En este ejercicio mueves sólo la articulación del codo. Debería sentir el estiramiento en los músculos del hombro, brazo y pecho.
Figura 8
Qué hace: mejora la movilidad de los hombros y alarga los músculos del pecho y los brazos.
Cómo hacerlo: Comience con un agarre bastante amplio en cada extremo del mango de la escoba. Mantenga los codos rectos.
Levante un brazo y llévelo primero por encima de su cabeza, luego bájelo hacia la parte posterior de su cuerpo. Imagínate dibujar un círculo con el palo. Al mismo tiempo, lleve la mano izquierda a la parte posterior de su cuerpo, cerca de la zona lumbar.
Luego, levanta la mano izquierda y haz un círculo similar para que el mango de la escoba termine en la parte delantera de tu cuerpo, cerca de tus cuádriceps. Luego, haz el lado derecho.
Ahora une estos movimientos en un solo movimiento suave.
Una vez que empiece a sentirse cómodo con un agarre amplio, puede comenzar a acercar las manos gradualmente. Para mantenerse seguro y evitar lastimarse los hombros, ¡asegúrese de no apretar demasiado rápido!
"Rascador de espalda"
Qué hace: Estira los músculos del brazo y del hombro y mejora la movilidad del hombro.
Cómo hacerlo: Sostenga el centro de la escoba con una mano. Levante el palo por encima de su cabeza y detrás de su espalda y tómelo con la mano libre desde la parte delantera de su cuerpo.
Balancee ligeramente el brazo tirando de él con la mano inferior, moviéndolo hacia arriba y hacia abajo. Asegúrese de que el codo de la parte superior del brazo apunte hacia un lado.
¡Abre esos hombros!
Mantener los hombros sanos y móviles es sumamente importante para poder realizar muchos ejercicios, incluyendo parada de manos, planchas, sentadillas sobre la cabeza, entre otros. Estos cinco sencillos estiramientos de hombros mejorarán la movilidad y flexibilidad de tus hombros en tan solo unos minutos al día.
Al hacer estos ejercicios, ¡no intentes forzar demasiado la tensión! Debes sentir un agradable estiramiento cuando los hagas, pero nunca llegues tan lejos que te cause dolor. Las prisas pueden costarle una lesión.
Tómelo con calma al principio, especialmente si sabe que está muy tenso o si ha tenido problemas en el hombro en el pasado. No intentes sujetar el palo de escoba con el agarre más fuerte posible desde el principio; se vuelve cada vez más apretado a medida que practicas.
¡Buen ejercicio!
Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.
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La escoba se inclinaElevaciones delanteras y traserasFlexiona y estira detrás de tu espaldaFigura 8'Rascador de espalda'Tal vez te puede interesar:
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2025-03-19
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