✅ Tutorial de abductores en máquina

Máquina de abducción hacia dentro

La aducción en la máquina de aductores es un ejercicio de aislamiento. En consecuencia, entrenas principalmente tus aductores. Sin embargo, dependiendo de la posición del asiento, puede establecer diferentes prioridades e incluir los músculos circundantes. Por el contrario, cuando entrena los aductores en el dispositivo de aducción, también entrena los músculos de las nalgas, por ejemplo.

Posición del cuerpo

Te sientas en la máquina de aducción. Tus muslos internos presionan contra el acolchado del dispositivo. Las almohadillas están ubicadas en la región de las rodillas, de modo que tanto las rodillas como la parte delantera de los muslos presionan las almohadillas en ciertos puntos. Los muslos deben estar paralelos al piso, y la parte superior e inferior de las piernas deben formar un ángulo de al menos 90 grados. Asegúrate de que tu espalda esté recta y tu mirada al frente. Muchos dispositivos ofrecen opciones de ajuste para el respaldo. Sin embargo, la espalda nunca debe encorvarse, sino formar una espalda ligeramente hueca para proteger la columna vertebral. También debe agarrar las manijas en el costado de la máquina con las manos. Coloque los estribos de las piernas lo más hacia afuera posible. Aquí cada atleta debe mirar individualmente qué ancho es cómodo. La extensibilidad determina la configuración específica.

Ejecución de movimiento

Ahora empiezas con la aducción en el aparato guiando tus muslos hacia el medio. Inhala durante este movimiento. Luego, de manera controlada, lleva los muslos hacia afuera a un ritmo moderado mientras respiras profundamente. El movimiento proviene exclusivamente de las piernas, la presión proviene de las rodillas. Los pies no deben ejercer ninguna fuerza.

Máquina de abducción de pie

Es otra máquina que te encontrarás en muchos gimnasios, aunque no es tan común como la anterior.

Posición del cuerpo

Con la máquina abductora de pie, entrenas ambos lados de las piernas alternativamente. Primero te pones de pie en la plataforma. Los brazos sujetan las asas laterales para darle más estabilidad a tu cuerpo. La espalda está erguida y la parte inferior está en un hueco natural para proteger la columna. Mire hacia adelante y presione suavemente una pierna contra la almohadilla provista, que ahora está justo por encima de su rodilla. Además, levantas la pierna ligeramente para que todo el peso de tu cuerpo recaiga sobre la otra pierna.

Ejecución de movimiento

Comienzas el ejercicio levantando la pierna hacia un lado. Exhala mientras haces este movimiento y continúa hasta donde puedas. Por lo tanto, la altura puede diferir individualmente. Los muslos y la parte inferior de las piernas suelen estar en una posición ligeramente doblada, alternativamente, puede estirar la pierna casi por completo. Luego, lleva lentamente la pierna al centro utilizando el peso de la máquina. Asegúrate de no bajar la pierna y mantener la tensión.

Errores comunes al entrenar los abductores en la máquina