¿Crees que necesitas pasar entre 60 y 90 minutos en el gimnasio para hacer un buen ejercicio?
No estoy juzgando. Yo era de la misma manera.
De hecho, pasé años en la caminadora y en la sala de pesas hasta que descubrí algo sorprendente: no se necesitan horas de ejercicio para lograr un buen entrenamiento.
Hablo mucho sobre entrenamientos de 12 y 16 minutos aquí en el sitio, pero, sinceramente, pueden ser incluso menos.
Porque aquí tienes un secreto: puedes hacer un buen entrenamiento en sólo cuatro minutos.
Sí, lo leiste bien. Cuatro minutos son suficientes para que el corazón lata, la sangre circule y la grasa desaparezca.
Se llama Entrenamiento Tabata y así es como puedes usarlo a tu favor.
¿Qué es el entrenamiento Tabata?
El entrenamiento Tabata es un estilo de entrenamiento a intervalos desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en el Instituto Nacional de Fitness y Deportes de Tokio, Japón.
Realizó pruebas en dos grupos de atletas, comparando el entrenamiento de intensidad moderada (como carreras de larga distancia) con el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (como carreras de velocidad).
Y los resultados fueron realmente sorprendentes.
Los atletas que realizaron entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) no solo aumentaron su capacidad aeróbica y anaeróbica general, su VO2 máximo y su tasa metabólica en reposo, sino que también les ayudó a quemar más grasa, lo que resultó en un físico más delgado mucho más rápido que sus colegas. que entrenaron a intensidad moderada. .
¿Qué significa esto exactamente para ti?
Al entrenar estilo Tabata, podrás:
- Quemar más grasa
- Aumenta tu metabolismo durante todo el día.
- Ponte en forma más rápido que con un entrenamiento de intensidad media (como carreras de larga distancia)
- Haz más en menos tiempo
¡Y sólo te llevará cuatro minutos!
¿La única advertencia? Durante el entrenamiento Tabata tienes que trabajar muy, muy duro durante los cuatro minutos, de lo contrario no maximizarás tus resultados.
Cómo hacer un entrenamiento Tabata
El entrenamiento Tabata es fácil de realizar en cualquier lugar y lugar, y la única herramienta que definitivamente necesitarás es un cronómetro.
Por suerte, los cronómetros no son difíciles de encontrar. Puedes usar la aplicación 12 Minute Athlete o hay muchas aplicaciones físicas como esta disponibles en línea o en tiendas de artículos deportivos.
Para completar un entrenamiento Tabata, configure el cronómetro en 8 rondas de intervalos de 10 y 20 segundos.
Tu entrenamiento se verá así:
:10 – Prepárate:20 – Trabajo :
10 – Descanso : 20 – Trabajo :10 – Descanso :20 – Trabajo :10 – Descanso :20 – Trabajo :10 – Descanso : 20 – Trabajo :10 – Descanso :20 – Trabajo : 10 – Descanso :20 – Trabajo :10 – Descanso :20 – Trabajo
Por un total de cuatro minutos. Anime en Español
Recuerde, para obtener los máximos resultados de este entrenamiento, debe esforzarse al límite durante cada período de trabajo.
Esto no es una carrera: tienes que correr hasta la meta.
Ejemplo de Tabata para probar
Si bien la mayoría de las personas asocian los entrenamientos Tabata con carreras de velocidad o ciclismo, también puedes hacer ejercicios pliométricos, saltar la cuerda, usar un balón medicinal o incluso mezclar y combinar ejercicios de peso corporal para un entrenamiento de cuerpo completo.
Para que empieces a pensar en el estilo Tabata, aquí tienes algunos ejemplos de entrenamientos Tabata que puedes hacer en casa con un equipo mínimo. Recuerda que todos los entrenamientos Tabata implican 8 rondas de intervalos de 10 y 20 segundos.
Sprint Tabata
Este es el entrenamiento Tabata clásico y en lo que la mayoría de la gente piensa cuando piensa en Tabata.
Para ello, simplemente busca un espacio abierto y configura el cronómetro para 8 rondas de 10 y 20 segundos. Luego, haz un sprint a toda velocidad durante los intervalos de 20 segundos y camina o descansa completamente durante los intervalos de 10 segundos.
Rodillas altas con una cuerda para saltar Tabata.
Otro gran cardio Tabata, este es mi entrenamiento Tabata cuando quiero asegurarme de no tener nada más que dar después de un entrenamiento.
Para ello, programa el cronómetro en 8 rondas de 10 y 20 segundos, realizando rodillas altas con un salto a la cuerda lo más rápido posible durante los intervalos de 20 segundos y descansando durante los intervalos de 10 segundos.
Alternar entre: Burpees y Mountain Climbers
Este entrenamiento Tabata añade un desafío adicional: harás dos ejercicios diferentes y cambiarás cada intervalo.
Comenzarás haciendo 20 segundos de burpees, descansarás y luego harás 20 segundos de escalada. Continúe hasta que haya completado las ocho rondas.
Alternar entre: saltos en cuclillas y saltos en pica
Comience con 20 segundos de saltos en cuclillas, descanse y luego haga 20 segundos de saltos en pica. Continúe hasta que haya completado las ocho rondas.
Alternar entre: sentadillas aéreas y flexiones
Comience con 20 segundos de sentadillas en el piso, descanse y luego haga 20 segundos de flexiones. Continúe hasta que haya completado las ocho rondas.
Crea tus propias variaciones si te sientes creativo: las opciones son infinitas.
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2024-05-18
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