Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 4

 

 

 

¡Es la última semana del Core Strength Challenge en marzo! Ya casi has llegado, ¡así que no te detengas ahora!

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Recuerde, puede hacer estos ejercicios de fortalecimiento del tronco con la frecuencia que desee; la fuerza del tronco seguirá siendo importante después de que termine el mes. Si quieres realizar todos los entrenamientos de este mes, descarga el calendario de desafíos y sigue tu progreso en las redes sociales con una foto o un vídeo cada semana. ¡Usa las etiquetas #12MAcore y @12 Minuteathlete para compartir lo que has hecho!

Es la última semana del desafío, así que lo daremos todo. Necesitarás un balón medicinal, una sola mancuerna o una bolsa llena de objetos pesados ​​para completar estos entrenamientos.

 

Vea si puede completar esta rutina de ejercicios tres veces esta semana además de sus entrenamientos habituales. ¡Termina fuerte, lo tienes!

Ejercicios de la semana 4 del Core Strength Challenge

Completa 3 rondas, descansando lo menos posible entre repeticiones y series.

  • 20 fondos de cadera con plancha
  • 10 combinaciones de piernas divididas en V
  • 75 escaladores con balón medicinal
  • 10 cuchillos plegables con balón medicinal.
  • 40 rotaciones del balón medicinal.
  • 10 tablas elevadas

A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:

Saltos de cadera en plancha

Cómo hacerlo:

  • Colóquese en posición de plancha con los antebrazos con los hombros directamente encima de los codos.
  • Continúe manteniendo esta posición, luego gire el torso hacia un lado, bajando la cadera hasta tocar el suelo.
  • Regrese a la posición de tabla superior, luego gire el torso hacia el lado opuesto. Asegúrate de mantener tu core apretado todo el tiempo.

Combinación V-Up con piernas abiertas

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
  • Tire del ombligo hacia el suelo, luego levante la pierna derecha mientras extiende ambos brazos hacia el pie derecho al mismo tiempo.
  • Baja la espalda y repite en el lado izquierdo.
  • Luego, levanta ambas piernas al mismo tiempo que llevas las manos hacia los dedos de los pies. Esto es una repetición.

Escaladores con balón medicinal

Cómo hacerlo:

  • Coloque sus manos sobre un balón medicinal en posición de tabla.
  • Lleva una rodilla hacia tu pecho lo más que puedas.
  • Repita con la otra rodilla, para que se sienta como si estuviera corriendo en el mismo lugar.

Navajas automáticas con balón medicinal

Cómo hacerlo: Juguetes infantiles: Tienda Gormiti, Monster High, Trompos Cometa, BeyBlade, Bakugan y muchos más

Versión avanzada:

  • Acuéstese con las piernas estiradas mientras sostiene un balón medicinal sobre su cabeza.
  • Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas y simultáneamente acerca el balón medicinal hacia ellas.
  • Bájate con control y repite.

Versión para principiantes: siga las instrucciones anteriores, pero doble las rodillas mientras levanta el balón medicinal hacia ellas.

Giros con balón medicinal

Cómo hacerlo:

  • Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo mientras sostiene un balón medicinal contra el pecho.
  • Levante el cuerpo utilizando los músculos centrales de modo que el torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo.
  • Lleva el balón medicinal a un lado, tocando el suelo si es posible y girándolo lo más lejos posible.
  • Repita en el lado opuesto, girando lo más rápido posible.

tablón levantarse

Cómo hacerlo:

  • Colóquese en posición de tabla con los hombros directamente sobre las manos.
  • Contrae tus abdominales y empuja tus hombros.
  • Bájese hasta el codo de un lado y luego siga con el otro lado.
  • Estire un brazo y luego el otro hasta volver a la posición inicial de plancha.
  • Cambie los brazos iniciales y repita.

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Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 4

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¡Es la última semana del Core Strength Challenge en marzo! Ya casi has llegado, ¡así que no te detengas ahora!

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2023-09-18

 

Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 4
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