- Ejercicios de la semana 4 del Core Strength Challenge
- A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:
- Saltos de cadera en plancha
- Combinación V-Up con piernas abiertas
- Escaladores con balón medicinal
- Navajas automáticas con balón medicinal
- Giros con balón medicinal
- tablón levantarse
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¡Es la última semana del Core Strength Challenge en marzo! Ya casi has llegado, ¡así que no te detengas ahora!
Si te unes a nosotros en nuestro Desafío de fuerza central este mes, consulta la página del desafío para conocer todos los detalles.
Recuerde, puede hacer estos ejercicios de fortalecimiento del tronco con la frecuencia que desee; la fuerza del tronco seguirá siendo importante después de que termine el mes. Si quieres realizar todos los entrenamientos de este mes, descarga el calendario de desafíos y sigue tu progreso en las redes sociales con una foto o un vídeo cada semana. ¡Usa las etiquetas #12MAcore y @12 Minuteathlete para compartir lo que has hecho!
Es la última semana del desafío, así que lo daremos todo. Necesitarás un balón medicinal, una sola mancuerna o una bolsa llena de objetos pesados ​​para completar estos entrenamientos.
Vea si puede completar esta rutina de ejercicios tres veces esta semana además de sus entrenamientos habituales. ¡Termina fuerte, lo tienes!
Ejercicios de la semana 4 del Core Strength Challenge
Completa 3 rondas, descansando lo menos posible entre repeticiones y series.
- 20 fondos de cadera con plancha
- 10 combinaciones de piernas divididas en V
- 75 escaladores con balón medicinal
- 10 cuchillos plegables con balón medicinal.
- 40 rotaciones del balón medicinal.
- 10 tablas elevadas
A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:
Saltos de cadera en plancha
Cómo hacerlo:
- Colóquese en posición de plancha con los antebrazos con los hombros directamente encima de los codos.
- Continúe manteniendo esta posición, luego gire el torso hacia un lado, bajando la cadera hasta tocar el suelo.
- Regrese a la posición de tabla superior, luego gire el torso hacia el lado opuesto. Asegúrate de mantener tu core apretado todo el tiempo.
Combinación V-Up con piernas abiertas
Cómo hacerlo:
- Acuéstese boca arriba con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas.
- Tire del ombligo hacia el suelo, luego levante la pierna derecha mientras extiende ambos brazos hacia el pie derecho al mismo tiempo.
- Baja la espalda y repite en el lado izquierdo.
- Luego, levanta ambas piernas al mismo tiempo que llevas las manos hacia los dedos de los pies. Esto es una repetición.
Escaladores con balón medicinal
Cómo hacerlo:
- Coloque sus manos sobre un balón medicinal en posición de tabla.
- Lleva una rodilla hacia tu pecho lo más que puedas.
- Repita con la otra rodilla, para que se sienta como si estuviera corriendo en el mismo lugar.
Navajas automáticas con balón medicinal
Cómo hacerlo:
Versión avanzada:
- Acuéstese con las piernas estiradas mientras sostiene un balón medicinal sobre su cabeza.
- Manteniendo las piernas lo más rectas posible, levántalas y simultáneamente acerca el balón medicinal hacia ellas.
- Bájate con control y repite.
Versión para principiantes: siga las instrucciones anteriores, pero doble las rodillas mientras levanta el balón medicinal hacia ellas.
Giros con balón medicinal
Cómo hacerlo:
- Acuéstese en el suelo con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo mientras sostiene un balón medicinal contra el pecho.
- Levante el cuerpo utilizando los músculos centrales de modo que el torso forme un ángulo de aproximadamente 45 grados con respecto al suelo.
- Lleva el balón medicinal a un lado, tocando el suelo si es posible y girándolo lo más lejos posible.
- Repita en el lado opuesto, girando lo más rápido posible.
tablón levantarse
Cómo hacerlo:
- Colóquese en posición de tabla con los hombros directamente sobre las manos.
- Contrae tus abdominales y empuja tus hombros.
- Bájese hasta el codo de un lado y luego siga con el otro lado.
- Estire un brazo y luego el otro hasta volver a la posición inicial de plancha.
- Cambie los brazos iniciales y repita.
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Desafío de fuerza muscular de marzo – Semana 4
Ejercicios de la semana 4 del Core Strength ChallengeA continuación se explica cómo hacer los ejercicios:Saltos de cadera en planchaCombinación V-Up con pie
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2023-09-18
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