- Comida nº. 1: pre-entrenamiento
- Comida nº. 2: post-entrenamiento
- Comida nº. 3: desayuno
- Comida nº. 4: almuerzo
- Comida nº. 5: merienda
- Comida nº. 6: cena
- Comida nº. 7: merienda después de cenar
- día general
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No hay duda de que no siempre es fácil comer sano cuando se viaja.
Algunas personas abandonan por completo la alimentación saludable, regresan a viejos hábitos de comida chatarra y olvidan que las verduras incluso existen. Pero hay una manera mejor: una manera que le permitirá disfrutar verdaderamente de sus viajes sin desviarse demasiado de sus objetivos de salud y estado físico.
Recientemente realicé un viaje de un mes a Hong Kong y a toda Tailandia. Sabía que no comería perfectamente durante todo el viaje, porque sin acceso constante a un refrigerador, tiendas naturistas y restaurantes saludables, la verdad es que eso no siempre es posible.
Además, parte de la diversión de viajar es probar todos los alimentos nuevos y locales, algunos de los cuales pueden no considerarse alimentos saludables perfectos, pero aún así vale la pena probarlos.
Escribí sobre lo que como el día anterior, pero pensé que sería divertido compartir con ustedes una comida típica de mi último viaje. No comí perfectamente todo el tiempo, pero me divertí y, en general, me sentí bastante bien con mis elecciones de alimentos. Y para eso está la regla 80/20, ¿no?
Aquí hay una instantánea de lo que comí en un día reciente mientras viajaba:
Comida nº. 1: pre-entrenamiento
7.15 am
RxBar chocolate y cacao
Me gusta hacer ejercicio temprano en el día cuando viajo, ya que es la forma más fácil de asegurarme de no saltarme mis entrenamientos (cuanto más tarde, más perezoso me siento). Esto significa que necesito comer algo tan pronto como me levanto para tener suficiente energía para completar mi entrenamiento.
Algunas personas pueden entrenar con el estómago vacío, yo no soy uno de ellos. Además, hay toneladas de estudios que demuestran que tu rendimiento se verá afectado cuando entrenas en ayunas (cosas como cardio lento y yoga probablemente estén bien para la mayoría de las personas).
Me gustan las RxBars porque contienen muy pocos ingredientes pero suficientes carbohidratos y proteínas para mantener un entrenamiento intenso (siempre que no espere demasiado para hacer ejercicio después de comer una).
Macros:
Calorías: 200
Grasas: 8 g
Carbohidratos: 22 g
Proteínas: 12 g
Fibra: 4 g
Comida nº. 2: post-entrenamiento
8:00 de la mañana
1 cucharada de proteína de suero en polvo (últimamente me gusta mucho la proteína de suero desnuda)
1 porción de Athletic Greens
1 plátano pequeño
Es importante comer algo inmediatamente después de un entrenamiento intenso, preferiblemente una mezcla de carbohidratos y proteínas para una recuperación óptima. Siempre llevo proteína en polvo cuando viajo (o compro algo una vez que llego) y Athletic Greens para asegurarme de obtener suficientes nutrientes durante el día. También me aseguro de comprar algo de fruta para tener a mano, por lo que esta comida rápida tiende a ser mi comida favorita después del entrenamiento cuando viajo.
¡No es lujoso, pero funciona!
Macros:
Calorías: 210
Grasas: 2 g
Carbohidratos: 25 g
Proteínas: 26 g
Fibra: 2,5 g
Comida nº. 3: desayuno
09:15
Tortilla de 3 huevos
Tostada de masa madre de centeno
Espinacas
Termino el plátano y la proteína en polvo bastante rápido, así que estoy muy feliz de tener mi primera comida "real" del día. Esta tortilla simple, guarnición de espinacas al vapor y una tostada de centeno con masa madre sorprendentemente deliciosa realmente dio en el clavo y me mantuvo lleno hasta el almuerzo (impactante, lo sé).
Macros:
Calorías: 430
Grasas: 19 g
Carbohidratos: 35 g
Proteínas: 26 g
Fibra: 3,5 g
Comida nº. 4: almuerzo
12.05 p.m.
1 taza de arroz rojo
Coliflor asada
Tofu asado
Salsa tariyaki
Aunque a veces puede tener un poco de azúcar, me encanta todo el teriyaki, así que no podía dejar pasar este plato de arroz rojo y verduras para el almuerzo. El arroz rojo es muy común en Tailandia y es similar al arroz integral en términos de beneficios para la salud. Me he obsesionado y estoy decidido a encontrar alguno cuando llegue a casa.
Macros:
Calorías: 505
Grasas: 13 g
Carbohidratos: 78 g
Proteínas: 22 g
Fibra: 8 g
Comida nº. 5: merienda
3 p.m.
Un mango fresco y un
puñado de nueces .
Los mangos son prácticamente mi fruta favorita, así que cuando vi vendedores ambulantes vendiendo mangos precortados por todas partes no podía dejarlos pasar. Devoré el mango y lo seguí con un puñado de nueces que había comprado antes en una tienda de conveniencia para completar la merienda.
Macros:
Calorías: 305
Grasas: 15 g
Carbohidratos: 42 g
Proteínas: 6 g
Fibra: 5 g
Comida nº. 6: cena
7:00 pm
1 taza de arroz rojo
Curry rojo con verduras y tofu fresco
Cerveza tailandesa
Soy un fanático del curry y lo como todo lo que puedo. Puede que tenga un alto contenido de grasa debido a la leche de coco, pero me ayuda a mantenerme lleno y el coco tiene tantos beneficios sorprendentes para la salud que no me importa. Además, me gusta que el curry tiende a tener muchas verduras frescas en comparación con muchos platos de pasta.
No aparece en la foto: una cerveza Chang Thai, porque bueno, estoy en Tailandia.
Macros:
Calorías: 565
Grasas: 16 g
Carbohidratos: 78 g
Proteínas: 24 g
Fibra: 12 g
Comida nº. 7: merienda después de cenar
20:05
helado de coco
Ustedes saben que soy goloso y rara vez me salto el postre, así que cuando vi puestos de helado de coco por todas partes tuve que probarlo.
He comprado cosas en tiendas en los EE. UU. antes y son bastante buenas, pero esto estaba recién hecho con coco sin azúcar agregada y estaba prácticamente fuera de este mundo. ¡Por supuesto que tuve que cubrirlo con un poco de salsa de chocolate y maní para darle ese efecto extra de helado!
Macros:
Calorías: 190
Grasas: 13 g
Carbohidratos: 18 g
Proteínas: 2 g
Fibra: 2 g
día general
Como dije antes, cuando viajo no siempre como tan disciplinadamente como cuando estoy en casa y puedo controlarlo todo. Como vegetariano, tiendo a comer menos proteínas y mayores cantidades de carbohidratos de lo que normalmente comería, ya que el acceso a fuentes de proteínas vegetarianas puede ser más difícil de encontrar.
Sin embargo, me sorprendí cuando sumé las macros (todos recuentos aproximados, por supuesto, ¿quién quiere obsesionarse con contar calorías mientras viaja?) que eran lo más cercano que podía llegar a mi desglose habitual de alrededor de 45/35/25 carbohidratos/ grasa/proteína como terminaron siendo.
En general, estoy bastante contento con la cantidad de verduras y opciones bastante saludables que pude conseguir. Y definitivamente disfruté cada bocado.
Macros totales del día (sin incluir cerveza):
Calorías: 2405
Grasas: 71 g
Carbohidratos: 298 g
Proteínas: 118 g
Fibra: 37 g
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Una instantánea de lo que como cuando viajo
Comida nº. 1: pre-entrenamientoComida nº. 2: post-entrenamientoComida nº. 3: desayunoComida nº. 4: almuerzoComida nº. 5: meriendaComida nº. 6: cenaComida
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2023-09-18
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