Lucía Aguado desmonta los nueve grandes mitos del fitness que frenan a las mujeres

El mundo del fitness está repleto de informaciones contradictorias y promesas imposibles. Quienes empiezan su camino hacia una vida más activa suelen toparse con consejos que, lejos de ayudar, generan frustración e incluso problemas de salud. Lucía Aguado —conocida en redes como ''Kiwi'' y campeona mundial de culturismo natural— ha decidido ponerle fin a esta desinformación. "Estoy harta de ver cómo muchas mujeres malgastan su tiempo, su dinero y su energía siguiendo instrucciones que perjudican su bienestar", afirma rotunda. Por ese motivo ha publicado un vídeo en su canal de YouTube donde expone los nueve errores más comunes que impiden lograr un cuerpo fuerte, definido y realmente saludable. A continuación, desglosamos cada uno de ellos con datos contrastados y el respaldo de la ciencia.

1. Miedo a volverse "ancha" por entrenar fuerza

Una de las preocupaciones más extendidas entre las mujeres que se inician en el gimnasio es pensar que levantar pesas les hará ganar un volumen excesivo. Nada más lejos de la realidad. "El entrenamiento de fuerza no te ensancha; te proporciona un cuerpo fuerte, saludable y mucho más definido visualmente", explica Lucía. La razón es fisiológica: las mujeres producen entre 15 y 20 veces menos testosterona que los hombres, la hormona clave para el crecimiento muscular. Por tanto, ganar masa muscular es un proceso lento y difícil. Lo normal es conseguir un aspecto firme y tonificado, no ancho. Para alcanzar un físico voluminoso haría falta una rutina muy específica y, en la mayoría de los casos, el uso de sustancias externas. Si estás empezando y quieres equiparte bien, unas buenas mancuernas ajustables pueden ser el primer paso para entrenar con cargas progresivas sin miedo.

2. Tonificar con pesos ligeros y muchas repeticiones

Muchas mujeres realizan decenas de repeticiones con mancuernas de 1 o 2 kilos con la esperanza de "tonificar". La realidad es que lograr esa apariencia firme exige hipertrofia, es decir, ganar músculo. El estímulo necesario viene de la tensión mecánica: levantar un peso que obligue a trabajar duro durante 6 a 10 repeticiones. Si puedes hacer 20 o 30 repes sin esfuerzo, la carga es insuficiente. Para progresar, una barra olímpica con discos o un juego de pesas rusas (kettlebells) permiten ir aumentando el peso de forma controlada.

3. La inflamación inicial como señal de alarma

Cuando se empieza a entrenar con cargas más altas, es frecuente sentirse más "grande" o hinchada. Lucía aclara que es totalmente normal. "Al principio, el músculo sufre micro roturas y el cuerpo genera una inflamación temporal para repararlo. En pocas semanas esa hinchazón baja y se convierte en músculo nuevo y de calidad", explica. No hay que alarmarse ni abandonar: forma parte del proceso de adaptación. Una buena espuma de liberación miofascial (foam roller) ayuda a aliviar esas molestias iniciales y favorece la recuperación.

4. Pilates como actividad principal para fortalecer

El Pilates es excelente para reducir el estrés, mejorar la movilidad y conectar con el movimiento, pero no puede ser la base de un entrenamiento si se busca un cuerpo fuerte y musculado. A partir de los 40 años, las mujeres sufren un envejecimiento neuromuscular acelerado. "Sin cargas pesadas, tu cuerpo no recibe la señal para proteger tus huesos", advierte Lucía. "El pilates es guay, pero la osteoporosis no es tan guay". La fuerza debe ser el pilar fundamental. Añadir bandas elásticas de resistencia o pesas de tobillo puede servir como transición, pero el objetivo es llegar a trabajar con cargas que supongan un verdadero reto.

5. Hacer abdominales para eliminar grasa localizada

Por muchos abdominales que se hagan, no se consigue que la grasa acumulada en esa zona desaparezca. El cuerpo no quema grasa de forma localizada. Lucía menciona un análisis de 13 estudios con más de 1.100 personas que lo confirma: la reducción localizada es un mito. La grasa se pierde de manera general cuando se gasta más energía de la que se ingiere. Para conseguirlo, se necesita un déficit calórico proporcionado por una buena alimentación y un entrenamiento completo. Los abdominales solo fortalecen el core, pero no eliminan la grasa que lo recubre. Combinar fuerza con sesiones de cardio en casa y una dieta equilibrada es la estrategia realista.

6. Entrenar en ayunas para adelgazar más

Entrenar sin haber comido puede funcionar en algunos hombres, pero el cuerpo femenino responde de forma distinta por razones evolutivas. Hacer ejercicio en ayunas disminuye la energía disponible, dispara la grelina (hormona del hambre) en un 32% y provoca un apetito voraz horas después. Si además el déficit calórico es muy agresivo, el cerebro entra en "modo ahorro" y deja de priorizar procesos vitales como el ciclo menstrual o la regeneración ósea. Lo recomendable es tomar un snack de proteína al menos 10 minutos antes de entrenar. Un batido de proteína en polvo o unas barritas proteicas saludables son opciones rápidas y efectivas.

7. Confiar en "detox" milagrosos

Zumos verdes, infusiones purificantes, polvos mágicos… Lucía Aguado recuerda que "tu cuerpo no es el depósito de la Dyson; no necesitas sacudirlo y limpiarlo". La ciencia demuestra que la herramienta más eficaz para eliminar toxinas es completamente gratuita: el propio organismo, concretamente el hígado y los riñones. El mejor "protocolo detox" consiste en beber suficiente agua, consumir fibra y entrenar fuerza. No hace falta gastar dinero en productos milagro que, además, suelen ser un timo. Una botella de agua reutilizable de gran capacidad y un libro de nutrición deportiva de confianza son inversiones mucho más sensatas.

8. El metabolismo se ralentiza con la edad de forma inevitable

Existe la creencia de que a partir de cierta edad el metabolismo sufre un cambio drástico y nada puede hacerse. Según los datos que aporta Lucía, el metabolismo basal se mantiene estable entre los 20 y los 60 años. Lo que realmente cambia es el nivel de actividad: de manera inconsciente, se tiende a llevar una vida más sedentaria, a moverse menos, a dormir peor y a acumular más estrés. Todo ello afecta al peso y la composición corporal, pero el metabolismo en sí no es el culpable. Para mantenerlo activo, lo mejor es no renunciar al movimiento diario: pequeñas caminatas, subir escaleras y, por supuesto, las tres sesiones de fuerza a la semana. Un monitor de actividad con pulsómetro puede ayudar a registrar esos pasos y mantener la motivación.

9. La menopausia como sentencia de aumento de peso

La menopausia no tiene por qué significar un incremento de peso inevitable. Es cierto que la caída de estrógenos produce cambios en el cuerpo, pero tener unos músculos fuertes y bien cuidados contrarresta muchos de esos efectos. Entrenar fuerza cuanto antes es la mejor estrategia. Tres sesiones semanales no solo minimizan los síntomas y mejoran el sueño, sino que también reducen la pérdida de masa ósea y hacen que los cambios sean menos notorios. "El futuro será mucho más independiente y seguro si tus músculos están preparados", afirma Lucía. Para ello, un programa de entrenamiento específico para la menopausia o pesas multifuncionales ajustables pueden ser grandes aliados.

Un extra importante: el embarazo y la fuerza

Lucía también desmonta el mito de que el ejercicio de fuerza durante el embarazo es peligroso. "Al contrario, es un seguro de vida tanto para la madre como para el bebé", asegura. Estudios como el proyecto Fitmam demuestran que entrenar a intensidad moderada reduce drásticamente el riesgo de diabetes gestacional y de cesárea no planeada, además de mejorar la función placentaria. Por supuesto, siempre con supervisión médica y adaptando las cargas, pero no hay motivo para eliminarlo.

"Debes dejar de compararte con lo que ves en redes sociales. La mayoría de esas imágenes son falsas. Y, sobre todo, recuerda que cada cuerpo es diferente. Lo que funciona para una persona puede no servirte a ti. Escucha a tu cuerpo, busca información contrastada y no tengas miedo de pedir ayuda profesional."