Rubén García desvela los tres pilares esenciales para transformar tu cuerpo antes del verano

El reconocido entrenador personal y pareja de la influencer Marta Sanahuja fue invitado recientemente al espacio digital B3TTER, donde compartió su visión directa y sin rodeos sobre cómo lograr un cambio físico real. Durante la entrevista, García dejó claro que el camino hacia un cuerpo tonificado y sin exceso de grasa no depende de trucos milagrosos, sino de aplicar tres principios fundamentales que muchos descuidan. Este enfoque, lejos de modas pasajeras, se basa en la constancia y en entender cómo funciona realmente nuestro organismo.

“Si quieres ponerte fuerte, la fórmula es básica: comer, entrenar y descansar. No hay atajos ni sustitutos mágicos.”

Según el experto, el error más común entre quienes quieren perder grasa y ganar músculo es centrarse solo en una de estas áreas, ignorando las otras dos. Para que el proceso sea eficaz y sostenible, es necesario abordar las tres dimensiones de manera simultánea. A continuación, desglosamos cada uno de estos pilares con recomendaciones prácticas extraídas de la filosofía de Rubén García.

1. Alimentación: más que contar calorías

Rubén insiste en que la base del cambio físico comienza en la cocina. No se trata de seguir dietas extremas o eliminar grupos de alimentos, sino de adoptar un patrón alimenticio que proporcione los nutrientes necesarios para el rendimiento y la recuperación. Para perder grasa sin perder masa muscular, recomienda un déficit calórico moderado, priorizando proteínas de calidad, grasas saludables y carbohidratos complejos.

• Proteínas magras: pollo, pavo, pescado, huevos y legumbres. Ayudan a reparar el tejido muscular después del entrenamiento.
• Grasas esenciales: aguacate, frutos secos, aceite de oliva virgen extra. Favorecen la producción hormonal y la absorción de vitaminas.
• Carbohidratos complejos: avena, arroz integral, quinoa, batata. Proporcionan energía sostenida para los entrenamientos.
• Hidratación constante: beber agua suficiente a lo largo del día, especialmente antes, durante y después del ejercicio.

Para quienes buscan un extra de practicidad, García sugiere complementar la dieta con productos de calidad como batidos de proteína en polvo que facilitan alcanzar los requerimientos diarios sin complicaciones. También recomienda revisar las etiquetas de los alimentos y evitar los ultraprocesados ricos en azúcares añadidos.

2. Entrenamiento: intensidad y variedad

El segundo pilar que defiende Rubén García es el entrenamiento estructurado. No basta con moverse por moverse; hay que planificar sesiones que combinen ejercicios de fuerza con trabajo cardiovascular de bajo impacto. Para ganar músculo, el experto apuesta por entrenamientos con cargas progresivas, mientras que para perder grasa incorpora circuitos metabólicos que eleven la frecuencia cardíaca y sigan quemando calorías después de terminar.

• Entrenamiento de fuerza: sentadillas, peso muerto, press de banca, dominadas. Son movimientos compuestos que activan varios grupos musculares a la vez.
• Cardio estratégico: caminatas inclinadas, bicicleta estática o natación. Evitan el desgaste articular y favorecen la quema de grasa sin canibalizar el músculo.
• Frecuencia semanal: al menos 4 días de fuerza y 2 días de cardio moderado, con descanso activo los días libres.
• Progresión gradual: aumentar peso, repeticiones o series cada semana para seguir estimulando el crecimiento.

Para realizar estos ejercicios en casa o en el gimnasio, García recomienda contar con material básico como un juego de pesas ajustables que permitan variar la carga sin ocupar demasiado espacio. También destaca la importancia de una buena esterilla y ropa transpirable para evitar lesiones y mejorar el rendimiento.

3. Descanso: el factor invisible que lo cambia todo

Quizás el punto más infravalorado por la mayoría de las personas, pero según Rubén García, el descanso es tan decisivo como la nutrición y el ejercicio. Durante el sueño profundo se libera la hormona del crecimiento, se reparan las fibras musculares dañadas y se regulan las hormonas relacionadas con el apetito (grelina y leptina). Dormir menos de 7 horas por noche puede sabotear todos los esfuerzos realizados durante el día.

“Mucha gente entrena duro y come bien, pero no descansa lo suficiente y se pregunta por qué no ve resultados. El músculo no crece en el gimnasio, crece cuando descansas.”

El entrenador aconseja establecer una rutina de sueño regular: acostarse y levantarse a la misma hora, evitar pantallas al menos 30 minutos antes de dormir y mantener la habitación fresca y oscura. Además, recomienda incorporar técnicas de relajación como la respiración diafragmática o el estiramiento suave antes de acostarse. Invertir en un buen colchón ortopédico puede marcar la diferencia en la calidad del sueño y, por tanto, en la recuperación muscular.

Claves prácticas para perder grasa y ganar músculo antes del verano

Rubén García resumió en B3TTER una serie de recomendaciones accionables que cualquier persona puede aplicar desde ya mismo:

• Planifica tus comidas: dedica un día a la semana para preparar tus platos y evitar improvisaciones poco saludables.
• Entrena con un propósito: define metas semanales concretas (ejemplo: aumentar 2,5 kg en press de banca) y registra tu progreso.
• Prioriza el sueño: fija una hora límite para acostarte y elimina distracciones en el dormitorio.
• Mantén la constancia: los resultados visibles tardan entre 4 y 8 semanas en aparecer; no te desanimes por la falta de cambios inmediatos.
• Escucha a tu cuerpo: si sientes fatiga excesiva o dolor articular, reduce la intensidad o toma un día extra de descanso activo.

Para quienes buscan un seguimiento más preciso, el experto sugiere utilizar un monitor de actividad como una pulsera de actividad física que registre pasos, frecuencia cardíaca y calidad del sueño. Estos datos ayudan a ajustar la rutina y a mantener la motivación a largo plazo.