Henry Rodríguez, experto en fitness: «La flexión lateral es uno de los movimientos más olvidados en las rutinas de entrenamiento convencionales»

En el vasto universo del pilates existen ejercicios que, pese a su enorme potencial, rara vez salen del estudio. Uno de ellos es la sirena, también conocida como Mermaid. Henry Rodríguez, fitness manager de ZEM Wellness Clinic Altea, lleva años enseñando este movimiento a sus alumnos y reivindica su lugar en cualquier programa de entrenamiento. Pero, ¿qué hace tan especial a esta postura? Según Rodríguez, se trata de una flexión lateral del tronco que integra a la perfección la movilidad de la columna, la apertura de la caja torácica y el trabajo de estabilidad. No es simplemente estirar: es una coreografía interna que activa la musculatura oblicua, el cuadrado lumbar y los músculos intercostales, además de implicar a hombros y caderas en un mismo gesto.

Una joya escondida dentro del pilates

La sirena pertenece a ese grupo de ejercicios que trabajan el plano frontal del cuerpo, un plano que el fitness moderno tiende a ignorar. En el día a día, la mayoría de los movimientos que realizamos son de flexión y extensión, como caminar, subir escaleras o levantarnos de una silla. Sin embargo, el cuerpo humano está diseñado para mucho más. Inclinarse para recoger algo del suelo, girarse para coger un objeto del asiento trasero del coche o simplemente alcanzar una taza en la estantería más alta son gestos que requieren movilidad lateral. Rodríguez insiste en que recuperar esta capacidad no es un capricho, sino una necesidad para mantener una columna sana y preparada para las exigencias reales de la vida.

«La flexión lateral es un patrón de movimiento casi olvidado en los entrenamientos tradicionales», advierte Henry Rodríguez.

La movilidad lateral se desvanece con el tiempo

Si tienes más de 45 años, es probable que ya hayas notado cierta rigidez al girar el tronco o al inclinarte hacia los lados. No es algo que deba alarmarte, pero sí conviene prestarle atención. Rodríguez explica que, con la edad, la movilidad articular y la elasticidad de los tejidos disminuyen de forma natural. El problema es que el estilo de vida moderno acelera este proceso. Pasar largas horas sentado, trabajar frente a una pantalla y moverse casi siempre hacia delante provoca que el rango de movimiento lateral se reduzca mucho antes de lo que imaginas.

• El sedentarismo acorta la musculatura lateral del tronco.
• La falta de variedad de movimiento hace que el cerebro "olvide" ciertos gestos.
• La pérdida de movilidad en una zona obliga a otras articulaciones a compensar, generando patrones ineficientes.

El cuerpo busca siempre el camino más fácil. Si la columna no puede inclinarse lateralmente con soltura, la cadera o los hombros intentarán suplir esa falta de recorrido. A la larga, esa compensación puede traducirse en molestias y sobrecargas innecesarias.

Cómo practicar la sirena correctamente

Para ejecutar este ejercicio no necesitas equipamiento complejo. Basta con una esterilla de pilates y un espacio tranquilo. La posición inicial consiste en sentarse de lado, con las piernas flexionadas de forma cómoda y la columna bien alineada. Desde ahí, el movimiento debe nacer de una intención clara: crecer hacia arriba, alargando la columna vértebra a vértebra, antes de iniciar cualquier inclinación.

La respiración es la aliada del movimiento

Uno de los secretos mejor guardados de la sirena es el papel de la respiración. Rodríguez lo explica con claridad: una inspiración profunda expande la caja torácica y prepara el cuerpo, mientras que una exhalación controlada permite profundizar en la flexión lateral sin forzar. La idea no es llegar a la máxima amplitud posible, sino explorar el movimiento con consciencia y control. En pilates, la calidad del gesto importa mucho más que la cantidad de centímetros que consigas inclinarte.

Errores frecuentes que debes evitar

Uno de los fallos más habituales es colapsar el tronco hacia un lado en lugar de elongated. En lugar de crear espacio entre las vértebras, la persona se deja caer por gravedad, perdiendo por completo el trabajo de estabilidad. Rodríguez señala otras compensaciones típicas:

• Elevar el hombro hacia la oreja, lo que genera tensión innecesaria en el cuello.
• Rotar el tronco en exceso, convirtiendo una flexión lateral en una torsión.
• Perder la estabilidad de la pelvis, lo que desvirtúa el ejercicio y disminuye su efectividad.

En este tipo de trabajo, menos es más. Un rango de movimiento reducido pero ejecutado con precisión siempre será más beneficioso que una amplitud forzada llena de malos hábitos.

¿Quién se beneficia de la sirena?

Este ejercicio es especialmente recomendable para quienes pasan muchas horas sentadas, ya que estira y moviliza toda la cadena lateral del cuerpo. También es ideal para personas mayores de 45 años que quieren conservar su independencia funcional, así como para deportistas que buscan complementar su rutina con trabajo de flexibilidad y control. Pero no todo el mundo puede practicarla sin más. Rodríguez advierte que debe adaptarse en caso de limitaciones importantes en hombros, caderas o columna. Si existe dolor, una lesión reciente o una restricción articular severa, el ejercicio ha de modificarse para respetar las necesidades de cada persona.

«La movilidad es una capacidad entrenable y puede mejorar a cualquier edad si se trabaja de forma progresiva y constante», afirma Henry Rodríguez.

Más que flexibilidad: ganar calidad de vida

Los beneficios de practicar la sirena de forma regular van mucho más allá de recuperar unos centímetros de amplitud. Según Rodríguez, sus alumnos suelen notar una mayor libertad de movimiento al girarse, una respiración más amplia y una conciencia corporal mucho más refinada. Se trata de volver a conectar con un lenguaje motor que el cuerpo conoce, pero que la vida moderna ha ido borrando.

Si quieres profundizar en esta disciplina, existen recursos que pueden ayudarte. Un rodillo de pilates puede ser un excelente complemento para trabajar la movilidad de la columna, y un pelota de pilates te permitirá añadir variedad a tus sesiones. También puedes encontrar magníficas guías prácticas entre los libros de pilates disponibles en Amazon, ideales para entender mejor los fundamentos del método.

El verdadero objetivo del pilates

Más allá de la postura perfecta o de la flexibilidad extrema, el pilates persigue algo mucho más profundo: un cuerpo equilibrado, fuerte y capaz de adaptarse a las exigencias cotidianas. La sirena representa esa filosofía en estado puro. No es un ejercicio aislado, sino una pieza dentro de un engranaje mayor que busca mantenernos en movimiento el mayor tiempo posible. Y eso, al final, es lo que realmente importa.