Marcos Vázquez: "La actividad física es la mejor herramienta que tenemos para vivir más y mejor"

Si el objetivo es envejecer con salud y ganar años de vida plena, el movimiento debe ocupar un lugar central en la rutina diaria. No basta con comer bien, descansar lo suficiente o gestionar el estrés: una vida sedentaria acaba pasando factura tarde o temprano. La sociedad actual empuja hacia la comodidad, por eso convertir el cuerpo en un organismo activo se ha vuelto una necesidad urgente, no un simple capricho.

Marcos Vázquez, divulgador detrás de Fitness Revolucionario, lo deja claro desde el principio: el ejercicio es la herramienta más poderosa para prolongar la esperanza de vida y, sobre todo, mejorar su calidad. Pero no todo vale. No se trata únicamente de sudar o de cumplir con un mínimo semanal, sino de entender que existen distintos tipos de actividad física que deben combinarse para obtener el máximo beneficio.

"La actividad física es la mejor herramienta que tenemos para vivir más y mejor. Yo distingo cuatro grandes tipos de actividad física que debemos incluir para maximizar sus beneficios."

Los cuatro pilares que sostienen una vida activa

Vázquez plantea una especie de arquitectura del movimiento basada en cuatro grandes bloques. Cada uno cumple una función específica y todos son necesarios si se busca una salud integral. Estos son los pilares:

• Movimiento diario de baja intensidad: caminar, subir escaleras, hacer pequeñas pausas activas o simplemente no permanecer demasiado tiempo sentado. Son esas acciones sencillas que, repetidas con frecuencia, mantienen el cuerpo despierto.
• Entrenamiento de fuerza: el músculo actúa como un seguro de vida. La capacidad de generar fuerza es un indicador fiable de la salud actual y también del riesgo futuro de desarrollar enfermedades.
• Ejercicio aeróbico: la mejor estrategia para prevenir problemas cardiovasculares y mantener sanas las mitocondrias, las centrales energéticas de nuestras células.
• Práctica deportiva: el gran olvidado. Incorporar un deporte concreto añade un componente lúdico, social y cognitivo que el resto de pilares no ofrecen.

Esta estructura no es rígida. De hecho, el propio Vázquez insiste en que la clave está en adaptarla a cada persona y a sus circunstancias. Pero tenerla presente ayuda a no caer en la monotonía de hacer siempre lo mismo o en la tentación de centrarse únicamente en una modalidad.

El deporte como herramienta de adherencia y salud cerebral

Dentro de estos cuatro pilares, el deporte merece una atención especial porque durante mucho tiempo ha quedado eclipsado por el culto al gimnasio o al running. Sin embargo, practicar un deporte no solo sirve para moverse: también alimenta la motivación y las relaciones sociales.

"Para la mayoría de personas, hacer una sesión de fuerza o de cardio no es algo que disfruten, sino un trámite más a completar. Pero un deporte suele incluir una motivación intrínseca que facilita acumular más actividad física sin sentir que es una obligación."

Además, los deportes ofrecen estímulos que difícilmente se reproducen en una sala de máquinas. Muchos combinan de forma natural intervalos de distinta intensidad, lo que supone un excelente trabajo para el corazón. Y los que implican cambios de dirección, aceleraciones o saltos estimulan el fortalecimiento óseo y desarrollan capacidades como la agilidad, la potencia y el equilibrio.

Cuando se trata de elegir el mejor deporte, Vázquez menciona un dato llamativo: ciertos estudios han encontrado que los deportes de raqueta, y especialmente el tenis, se asocian con un aumento notable de la longevidad. Ahora bien, también advierte de que estos estudios observacionales deben interpretarse con cautela, porque puede haber factores socioeconómicos que expliquen parte de esa relación.

Más allá del tenis, conviene fijarse en dos características que comparten los deportes más beneficiosos. La primera es el componente social. Jugar contra un rival, formar parte de un equipo o compartir pista con un amigo convierte el ejercicio en una experiencia relacional. Y las relaciones sociales son, por sí mismas, una fuente de salud y satisfacción vital.

La segunda característica es que pertenecen a lo que se conoce como deportes de habilidades abiertas. En este tipo de disciplinas el entorno cambia constantemente de forma impredecible: hay rivales, compañeros, trayectorias variables y decisiones que deben tomarse en fracciones de segundo. Esto supone una exigencia mental muy distinta a la de correr en cinta o pedalear en una bicicleta estática.

"Varios estudios confirman que las personas que practican deportes de habilidades abiertas muestran mejor atención, mayor velocidad de procesamiento y mejor función ejecutiva."

En cambio, los deportes de habilidades cerradas, como correr o montar en bici, se desarrollan en entornos predecibles. Son muy válidos para el cuerpo, pero desde el punto de vista cerebral su demanda es mucho menor. Por eso, quienes buscan proteger su cerebro mientras envejecen deberían plantearse incluir algún deporte de este tipo en su semana.

Una propuesta práctica para combinar los cuatro pilares

No existe una combinación perfecta que sirva para todos, pero Vázquez ofrece una guía general que puede adaptarse a distintos niveles de partida. Estas son sus recomendaciones aproximadas:

• Movimiento diario: intentar alcanzar entre 8.000 y 10.000 pasos al día, evitar largos periodos sentados y, si se puede, realizar de 3 a 5 snacks de ejercicio repartidos a lo largo del día.
• Fuerza: dedicar entre 2 y 4 sesiones semanales de 45 a 60 minutos, trabajando todos los grandes grupos musculares.
• Aeróbico en zona 2: acumular un par de horas semanales de esfuerzo moderado, ese ritmo que permite hablar sin que la respiración se entrecorte. Puede dividirse en 2 o 3 sesiones.
• Deporte: sumar una o dos sesiones de alguna disciplina que aporte el componente social, lúdico y cognitivo mencionado anteriormente.

Para poner en marcha este plan no hace falta un equipamiento sofisticado. Unas simples bandas elásticas de resistencia pueden servir para las sesiones de fuerza y movilidad en casa. Si lo que se busca es controlar la intensidad del trabajo aeróbico, un pulsómetro deportivo ayuda a mantenerse en la zona 2 con precisión. Y para quien quiera iniciarse en los deportes de raqueta, elegir una raqueta de tenis para principiantes puede ser el primer paso hacia una rutina más entretenida y social.

"No permitas que lo perfecto sea enemigo de lo bueno. Habrá semanas que puedes cumplir con todo y otras solo con la mitad o con la tercera parte. Al final, no se trata de hacer todo siempre, sino de hacer lo que puedas cada día."

Esa flexibilidad es, quizá, la enseñanza más valiosa. Empezar poco a poco, priorizar la constancia sobre la intensidad y elegir actividades que realmente gusten son las claves para que el ejercicio deje de ser una obligación y se convierta en parte natural del estilo de vida.

Sobre la firma de este artículo

Álvaro Piqueras es licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante y cuenta con formación específica en gestión de redes sociales, planificación estratégica y diseño gráfico. Durante sus más de veinte años de trayectoria ha trabajado en medios locales y regionales de Albacete, ha pasado por una agencia de publicidad independiente y ha colaborado con grandes grupos editoriales como Prisa, Vocento y Hearst. Sus textos han aparecido en el Diario As, ABC y otras cabeceras del grupo, además de revistas como Men''s Health y Runner''s World.

Apasionado del deporte desde niño, ha practicado atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo y natación. Hoy se entrena con ejercicios funcionales y boxeo, convencido de que el saco no le devuelve los golpes. Sigue escribiendo cada palabra con el mismo entusiasmo del primer día y, aunque se ha adentrado en el mundo de la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, confiesa que no la utiliza profesionalmente porque aún disfruta demasiado del oficio.