Cross training: objetivos, aspectos positivos y negativos

xen" zuzuordnen. Viel hängt von dem Ziel ab, das diese angeschlossenen Fitnesss

El cross Training es un deporte basado en la fuerza y el condicionamiento metabólico estructurado incorporando en una única sesión ejercicios procedentes de diversas disciplinas deportivas como la gimnasia, los ejercicios pliométricos, el levantamiento de mesas, el levantamiento de pesas rusas, la gimnasia rítmica, el aeróbic, la natación, etc.

Este protocolo de entrenamiento fue desarrollado por Grag Glassman y actualmente se identifica con la marca cross Training Inc., fundada por el propio Glassman y Lauren Jenai en el año 2000.

Los objetivos del cross Training

El objetivo del cross Training es el de mejorar el nivel de condición física (entendido como salud y bienestar) de todas las personas, independientemente de su preparación, zona de procedencia y edad.

Capacidades necesarias:

• resistencia cardiorrespiratoria
• resistencia muscular
• fuerza
• flexibilidad
• potencia
• velocidad
• coordinación
• agilidad
• equilibrio
• precisión

Estructura del entrenamiento

Las clases se desarrollan al aire libre o en «boxes» (nombre asignado a los gimnasios afiliados con cross Training Inc.) e incluyen los siguientes pasos:

WARM UP/MOBILITY (calentamiento y movilidad articular)

Mediante el uso de pequeñas herramientas se actúa en el destensado miofascial; el foamroller y las pelotas de tenis son buenos para ello.

Sigue un enfoque inicial de movilidad articular para preparar las articulaciones para las actividades que van a llevarse a cabo (generalmente nos concentramos en la movilidad de las caderas). Se concluye esta fase con una actividad leve para aumentar la temperatura corporal y lubricar las articulaciones, preparando los músculos y los tejidos conectivos para el entrenamiento real mediante, por ejemplo, la cuerda de saltar. Toda esta movilidad y calentamiento tiene una duración aproximada de 10/15 minutos.

SKILL/STRENGTH (habilidad)

Skill: en esta fase se explican y practican los diferentes ejercicios que compondrán el entrenamiento con el expreso propósito de mejorar la técnica de ejecución de un movimiento específico, en la práctica es una parte técnico/didáctica.

Strength: en esta parte del entrenamiento se realizan ejercicios de fuerza siguiendo un «esquema» de programación de la fuerza jardinweb.es.

WOD (Workout Of the Day)

Este es el verdadero entrenamiento, el corazón del workout. Se trata de un circuito que incorpora una variedad de actividades, generalmente aquellas tratadas en las fases anteriores, que se llevarán a cabo en los modos y tiempos establecidos para tratar de obtener el máximo rendimiento con la mejor técnica posible (o al menos, esta es la idea). Esta fase dura de 5 a 30 minutos aproximadamente.

RECOVERY/FLEXIBILITY

Esta es la fase dedicada a la recuperación, al estiramiento muscular y al enfriamiento, generalmente tiene una duración de unos 10 minutos.

Los ejercicios

El cross Training se basa en una variedad de ejercicios, alta intensidad y movimientos funcionales. Estos son algunos ejemplos:

CUERPO LIBRE

• Air squat: desde una posición de pie, paso a una posición en cuclillas con las caderas por debajo de las rodillas y vuelvo a la posición de pie.
• Push-up: manos a la altura de los hombros, vientre en el suelo, puntas de los pies en el suelo y me elevo mediante la distensión de los miembros superiores, manteniendo el cuerpo en línea con la cabeza y las extremidades inferiores.
• Pull-up (dominadas): desde una posición suspendida con los brazos extendidos y las manos agarradas a una barra horizontal, llevo el mentón por encima de la barra y bajo sin llegar a tocar el suelo. Entre las variantes más utilizadas, se encuentra el Kipping, donde se realiza un impulso para completar el movimiento.
• Lounges (flexión frontal de pierna): desde una posición de pie, se da un paso adelante, se flexiona la cadera hasta que la rodilla en posición retraída está en contacto con el suelo, a partir de aquí, se remonta.
• Sit-up
• Ring dip (dominadas en anillas): en las anillas, suspendido con los brazos rectos, los flexiono hasta que el hombro queda por debajo del codo y luego vuelvo a la posición de los brazos extendidos (mediante un empuje).

WEIGHTLIFTING (levantamiento de pesas)

• Correa
• Lanzamiento
• Power clean
• Power snatch
• Overheadsquat
• Todas las posibles variantes de lo anterior

POWERLIFTING

• Deadlift (peso muerto)
• Squat (front, back, goblet, etc...)
• Banco plano
• Todas las posibles variantes de lo anterior

Los aspectos positivos del cross Training...

• Aumento del EPOC (Excess Post exercise Oxygen Consumption) que se traduce en: consumo de oxígeno en exceso en el postentrenamiento. Este valor representa el mayor consumo de oxígeno postentrenamiento destinado a satisfacer la «deuda de oxígeno» del cuerpo. La actividad metabólica y el gasto calórico tras el entrenamiento no vuelven inmediatamente a los niveles basales, sino que siguen siendo elevados durante un tiempo más o menos largo dependiendo de la intensidad y de la duración de la actividad realizada. El cuerpo sigue necesitando oxígeno a una tasa superior más alta de lo normal.

  El EPOC está estrechamente vinculado con la intensidad y, como el cross Training es una actividad de alta intensidad, este parámetro aumenta notablemente.

• Entrena la resiliencia, es decir, la capacidad del sistema nervioso central de resistir la fatiga y el estrés con el tiempo.
• Tiene parámetros de rendimientos evaluados y estandarizados.
• La variabilidad de los entrenamientos no conduce a una economía excesiva del gesto y estimula al usuario a aprender más movimientos atléticos, haciendo que las sesiones de cross Training sean más interesantes.
• Estandarización de los movimientos, esto se refiere a que las repeticiones deben realizarse siguiendo una cierta técnica y de acuerdo con ciertos parámetros para que se consideren válidas (ej. las sentadillas deben hacerse en paralelo).
• Desarrollo de la potencia para tener la capacidad de producir elevados gradientes de fuerza en menos tiempo.

...y los negativos

• Falta de trabajo en el plano transversal. Casi todo el trabajo es de naturaleza láctica, algo que en ciertos individuos como las mujeres con problemas circulatorios, podría empeorar su situación (algunos estudios demuestran el contrario, pero existen dudas acerca de ello).
• El WOD (Workout Of the Day), que el en fondo es una competición, corre el riesgo de sacrificar la técnica en favor del rendimiento; hasta el punto que si se le pregunta a un fisioterapeuta su opinión sobre el cross Training, probablemente responda que para él es «como maná del cielo». Para que una repetición sea considerada válida, se debe «romper el paralelo», este es el único requisito que puede dar lugar posibles traumas de naturaleza muscular y no.
• En personas con problemas de postura como una columna vertebral disfuncional, la presencia de ejercicios explosivos y pliométricos podría dar lugar a un potencial riesgo asociado con el movimiento atlético si no se compensa con trabajos de estabilización.
• La variedad del trabajo hace que haya una variación continua del gesto que, si por un lado limita el riesgo de economía del movimiento, por otro reduce la consolidación del patrón del movimiento en la zona sensomotor.
• Se da poca importancia a la respiración y al entrenamiento del diafragma. El diafragma debe realizar el menos 2/3 partes del trabajo respiratorio (al ser el músculo respiratorio principal) y el resto debe estar realizado por los otros músculos respiratorios. Si el diafragma está «bloqueado» o limitado en su ascenso y descenso fisiológico, se limita la capacidad pulmonar y el uso del oxígeno, por no hablar de las implicaciones en el plano postural.
• No tener en cuenta la gestión entre la carga interna y externa
• Los entrenamientos no siempre están modulados de acuerdo a una programación, sino que a menudo se basan en la intensidad; esto puede aumentar el riesgo de lesión por falta de concentración (fatiga del sistema nervioso central) o por fatiga física.
• La falta de al menos un día de descanso puede llevar a una disminución de las concentraciones basales de testosterona e IGF1, aumentando los niveles de cortisol e inhibiendo la producción de algunas hormonas tiroideas como la triyodotirina (T3), hormona tiroidea representante del control del metabolismo.
• Un gran gasto calórico ayuda a adelgazar, pero limita el crecimiento muscular y el desarrollo hipertrófico, porque en el postentrenamiento nuestro organismo prioriza el restablecimiento del suministro energético antes que la síntesis proteica; esto quiere decir que con el cross Training se puede mejorar la composición corporal, pero no crea que pueda convertirse en Froning.
• Ausencia total o parcial del control antidopaje.

Una última reflexión sobre el cross Training

Muchos de los aspectos negativos del cross Training y, en particular nos referimos a la técnica no cuidada, a la falta de descanso y a la programación incierta, no pueden atribuirse a todos los «boxes». Depende en gran medida del objetivo que estos gimnasios afiliados quieran alcanzar. Si el objetivo final de un «box» es el de atraer el mayor número de abonados sin dar importancia a la calidad del entrenamiento, no contará con un programa preciso que haga estar bien a los practicantes de este deporte. Por el contrario, los gimnasios que persiguen el rendimiento y que se preocupan por quienes practican el cross Training, desarrollarán todos aquellos detalles que distinguen a los verdaderos «boxes» de los que no lo son.