Carolina López-Tejero, entrenadora: "Entrenar fuerza no es endurecerse, es prepararse para vivir mejor, con más energía y funcionalidad"

Decidir entre sesiones de cardio y entrenamiento de fuerza no debería ser una disyuntiva rígida ni guiada por tendencias pasajeras. Cada organismo demanda estímulos distintos en función de la edad, el nivel de actividad diaria y las metas personales. Comprender qué tipo de esfuerzo requiere tu cuerpo en cada momento puede marcar la diferencia entre sentir que avanzas o quedarte estancado. La verdadera clave está en saber escuchar las señales físicas y adaptar la rutina con criterio, sin dejarse llevar por modas o mitos.

En el mundo del fitness, la pregunta eterna sigue sonando: ¿qué es mejor, el cardio o la fuerza? ¿Acaso el entrenamiento cardiovascular solo sirve para perder peso? ¿Y las pesas están destinadas únicamente a quienes buscan marcar músculo? La realidad es mucho más sutil: el cuerpo humano no funciona por compartimentos estancos, sino por necesidades cambiantes. Carolina López-Tejero, psicóloga certificada en yoga y pilates, coach nutricional y fundadora de Swan by Carolina, lo explica de forma equilibrada: Antes de elegir entre fuerza o cardio, conviene preguntarse qué está pidiendo el cuerpo en este momento. Puede que necesite más músculo, más resistencia, mejor recuperación o simplemente moverse de una forma más inteligente. No se trata de descartar un tipo de entrenamiento, sino de aprender a combinarlos según la etapa vital, la energía disponible y los objetivos concretos.

Señales de que tu cuerpo clama por más fuerza

• Pérdida evidente de masa muscular o sensación de flacidez.
• Postura encorvada, dolores articulares frecuentes o molestias en la espalda baja.
• Dificultad para realizar tareas cotidianas como cargar bolsas de la compra, subir escaleras o levantarte del suelo.
• Sensación persistente de debilidad, cansancio injustificado o un metabolismo que parece haberse ralentizado.

Si reconoces varios de estos síntomas, es muy probable que tu organismo esté pidiendo un estímulo de fuerza. Carolina López-Tejero insiste en que a partir de los 40 años este trabajo cobra una relevancia especial, ya que ayuda a preservar la masa muscular, fortalecer la salud ósea, mejorar el equilibrio y garantizar la autonomía futura. No hace falta levantar cargas descomunales: basta con estimular los músculos de forma constante y progresiva.

Para empezar, un par de mancuernas ajustables o un set de bandas elásticas pueden ser suficientes para realizar ejercicios básicos en casa. Si buscas material, echa un vistazo a las opciones disponibles en mancuernas ajustables o bandas elásticas de resistencia que permiten trabajar todos los grupos musculares sin necesidad de un gimnasio.

¿Y si lo que necesitas es un chute de cardio?

• Subir escaleras te deja sin aliento con solo unos pocos escalones.
• Te fatigas ante esfuerzos moderados que antes manejabas con soltura.
• Tu resistencia general es baja y tardas mucho en recuperar el ritmo normal.
• Sientes que tu capacidad aeróbica ha disminuido notablemente.

Carolina aclara que hacer cardio no implica obligatoriamente salir a correr como si te persiguiera una deuda de Hacienda. En personas sedentarias o con mucho estrés, muchas veces es mejor empezar por un cardio suave o moderado, capaz de mejorar la capacidad aeróbica sin añadir más tensión al sistema nervioso, señala. Caminar a paso rápido, subir cuestas, bailar o realizar sesiones de intensidad moderada son opciones perfectamente válidas y más sostenibles a largo plazo.

Para monitorizar tu actividad, un reloj deportivo o una pulsera de actividad pueden ayudarte a controlar la frecuencia cardíaca y el gasto calórico. Puedes encontrar modelos interesantes en pulseras de actividad y cardio.

Rompiendo mitos: mucho más que calorías y músculo

Uno de los errores más extendidos es creer que el cardio solo sirve para quemar calorías y que el entrenamiento de fuerza está reservado exclusivamente para quienes desean marcar músculo. Nada más lejos de la realidad. El cardio es fundamental para cuidar el corazón, los pulmones, la resistencia cardiovascular y la salud metabólica. Por su parte, la fuerza va mucho más allá de la estética: protege las articulaciones, mejora la postura, favorece el equilibrio, fortalece los huesos y puede marcar una diferencia enorme en la calidad del envejecimiento.

La fundadora de Swan by Carolina lo plantea como un seguro de salud a largo plazo: «Entrenar fuerza no es endurecerse: es prepararse para vivir mejor, con más energía y funcionalidad». Esta visión invita a entender el entrenamiento como una inversión en bienestar, no como una obsesión por la apariencia.

Si te animas a incorporar ejercicios de fuerza en casa, unas pesas rusas (kettlebells) o un banco multifuncional para pesas pueden ser grandes aliados para progresar de forma segura.

La combinación ganadora para perder grasa

Cuando el objetivo es reducir el porcentaje de grasa corporal, la respuesta más eficaz no suele ser decantarse por un solo tipo de entrenamiento, sino combinarlos inteligentemente. Carolina López-Tejero aclara: La fuerza ayuda a conservar e incluso aumentar la masa muscular durante la pérdida de grasa, algo fundamental para mantener el metabolismo activo y mejorar la composición corporal. El cardio, por su parte, mejora la salud cardiometabólica y aumenta el gasto energético diario.

No hace falta vivir en el gimnasio ni diseñar una semana perfecta. La coach propone una planificación realista: tres sesiones completas que integren fuerza, movilidad, equilibrio y secuencias dinámicas, complementadas con un estilo de vida activo que incluya más pasos diarios, usar escaleras en lugar de ascensor y moverte con mayor frecuencia a lo largo del día.

Para facilitar la práctica, un kit de entrenamiento para casa que incluya cuerdas de saltar, bandas y pesas ligeras puede ser una inversión muy práctica para no saltarse los días de ejercicio.

El equilibrio como filosofía de entrenamiento

Excederse con el cardio, especialmente si se realiza a alta intensidad y con poco descanso, puede traducirse en cansancio crónico, aumento del apetito, pérdida de masa muscular y empeoramiento del rendimiento general. Pero limitarse solo a la fuerza, sin ningún estímulo cardiovascular, también deja carencias: es posible tener músculo y, sin embargo, fatigarse al caminar rápido o al subir varias plantas de escaleras.

A partir de los 40 años, la prioridad cambia de forma natural: ya no se trata únicamente de rendir más o de verse mejor, sino de proteger la salud, la movilidad y la energía para las próximas décadas. Entrenar bien es entrenar para vivir con más libertad, sin dolor, con energía suficiente para disfrutar del día a día y con la seguridad de que el cuerpo responderá cuando lo necesites.

Para quienes buscan una rutina completa que combine ambos mundos, un tapete antideslizante para ejercicios y un rodillo de espuma para masaje son complementos ideales para trabajar la movilidad, la recuperación y la flexibilidad, aspectos tan importantes como la fuerza y el cardio.

Escucha a tu cuerpo, adáptate a lo que te pide en cada momento y recuerda: no se trata de elegir un bando, sino de construir un diálogo inteligente entre ambos tipos de estímulo. Así es como realmente se avanza hacia un bienestar integral.