Andy Galpin, científico y formador: "No es que tengas los abdominales débiles y por eso no se vean; es que están sepultados bajo una capa de grasa"

Si uno de tus propósitos más urgentes es conseguir unos abdominales marcados para lucirlos con satisfacción, conviene que tengas claras algunas ideas fundamentales. En el mundo del fitness, la zona abdominal sigue rodeada de mitos y conceptos erróneos que, en el mejor de los casos, solo consiguen que malgastemos horas de entrenamiento sin resultados reales.

Lo primero que hay que entender es que no vale la pena obsesionarse con realizar cientos de ejercicios específicos para el abdomen. Esa estrategia, por sí sola, no hará que la grasa acumulada en esa zona desaparezca como por milagro. Olvídate de machacarte a diario pensando que la grasa se quema de manera localizada solo porque trabajes esos músculos. La fisiología no funciona así.

“Un six-pack perfecto empieza en la cocina, pero no termina ahí. Uno de los errores más comunes al tratar de desarrollar el abdomen, el core o el torso es menospreciar el papel crucial que juega un entrenamiento bien estructurado”, afirma el doctor Andy Galpin, profesor e investigador de la Universidad Parker (Texas, EE.UU.).

El experto añade: “Puedes hacer todos los ejercicios abdominales del planeta y no lucir un six-pack si no tienes controlada tu grasa corporal. La apariencia estética del torso depende, en gran medida, de la composición corporal”. Y profundiza: “Me refiero concretamente a la grasa subcutánea —esa que se acumula justo debajo de la piel alrededor de la cintura—, que es la barrera que se interpone entre tú y unos abdominales bien definidos. Tus abdominales no están invisibles porque sean débiles; están invisibles porque están enterrados en grasa”.

La doble clave: músculo pequeño, grasa persistente

El doctor Galpin matiza que, además de la grasa, los músculos abdominales tampoco son especialmente voluminosos. “Recuerda que no son tan diferentes de los músculos de tus brazos o piernas. ¿Acaso esperarías maximizar la definición de tus hombros solo con dieta y sin entrenamiento? Por supuesto que no. Entonces, ¿por qué haces lo mismo con tu abdomen?”, cuestiona.

La conclusión es clara: los abdominales se construyen con ejercicio y se exhiben con la alimentación. Si quieres definirlos y marcarlos, necesitas tres pilares: entrenamiento específico de la zona, ejercicio general —combinando trabajo cardiovascular y de fuerza— y un ajuste nutricional que genere el déficit calórico necesario para eliminar el exceso de grasa. No hay atajos mágicos.

¿Cómo organizar el entrenamiento abdominal?

Para no complicarte, puedes incluir entre dos y tres ejercicios abdominales en tus sesiones, dos veces por semana. Un rango de repeticiones razonable oscila entre 10 y 20, siempre buscando que las últimas repeticiones resulten incómodas y notes una clara activación muscular.

Entre los movimientos más efectivos —además de los clásicos— se encuentran:

• Planchas en todas sus variantes (frontal, lateral, con elevación de pierna).
• Press Pallof, ideal para trabajar la anti-rotación y la estabilidad del core.
• Rueda abdominal, un utensilio sencillo pero muy potente para activar toda la cadena anterior.
• Ejercicios de rotación y anti-rotación con bandas elásticas o poleas.

Si buscas material para empezar, una buena rueda abdominal o un juego de bandas de resistencia pueden ser aliados excelentes para añadir variedad y progresión a tu rutina.

No olvides que muchos ejercicios compuestos ya activan intensamente el abdomen: las flexiones, las dominadas, las sentadillas o el peso muerto también dejan huella en el core. Pero, insisto, si hay un exceso de grasa corporal, da igual cuánto entrenes: la definición no llegará hasta que reduzcas ese porcentaje graso.

Perfil del autor

Álvaro Piqueras es especialista en deportes y, durante el último lustro, se ha centrado en fitness, nutrición y bienestar. Se mantiene al día en nuevas investigaciones y tendencias para compartir con rigor rutinas que puedan inspirar cambios positivos, propiedades de los alimentos y hallazgos científicos que mejoren la salud física y mental.

Inició su carrera en medios locales de Albacete, tierra de Don Quijote, y después dio el salto a medios nacionales tras una etapa en una agencia de publicidad independiente con nombre de canción de los Beatles (GettingBetter), sin perder nunca su vocación periodística. Así cumplió su sueño de trabajar en grandes grupos editoriales como Prisa, Vocento y Hearst. Lo habrás leído en la versión digital del Diario As, en ABC y en otras cabeceras del grupo, elaborando reportajes de branded content para grandes marcas. Ahora escribe en Men’s Health y Runner’s World.

Fiel a su espíritu deportivo, desde pequeño ha practicado atletismo, fútbol, baloncesto, tenis, ciclismo y natación, ya sea compitiendo o simplemente disfrutando de los beneficios del ejercicio. Hoy se ha aficionado a los entrenamientos funcionales y al boxeo, porque —bromea— el saco nunca le devuelve los golpes.

Licenciado en Publicidad y Relaciones Públicas por la Universidad de Alicante, también tiene formación en gestión de redes sociales, planificación estratégica y diseño gráfico. Últimamente explora la inteligencia artificial generativa aplicada al periodismo, pero asegura que no la usa profesionalmente porque, tras 20 años de experiencia, sigue disfrutando de cada palabra que escribe.