Las bandas de fisio son unas de mis mejores amigas en el gimnasio . Son excelentes para la salud de los hombros, excelentes para activar mis dorsales somnolientos antes de un gran día de ejercicios e incluso útiles para desarrollar algo de resistencia muscular a través de ejercicios como flexiones de dorsales y extensiones de tríceps.
Últimamente, también los he estado usando para mi núcleo: ¡para esos proteger abdominales!
Las bandas son particularmente útiles para el núcleo porque realmente te obligan a mantenerte lo más tenso posible y ayudan a crear mucha tensión en tu cuerpo. Si no crea suficiente tensión durante los movimientos centrales con banda, la banda lo sacará de su posición . Tener que luchar duro para mantener tu posición mediante refuerzos te ayudará a aprovechar al máximo tu inversión para desarrollar ese núcleo.
¡ También se traducirá en que serás más eficaz a la hora de reforzarte cuando estés en cuclillas o haciendo peso muerto !
Ejercicio 1 con bandas de abdominales a prueba de balas: planchas
Siempre escucho a la gente decir: “Las tablas son fáciles”.
Teniendo en cuenta que el tiempo de espera en plancha de un minuto es de 10 horas, y que una mujer canadiense acaba de batir el récord femenino en mayo con un tiempo de cuatro horas y 20 minutos, se puede argumentar que la plancha de un minuto aguanta más. muchos de nosotros simplemente no son tan difíciles.
¡No dirás esto con una tabla con bandas!
Me gusta usar una rejilla para sentadillas para anclar la banda, pero también puedes usar mancuernas pesadas. Desliza tu cuerpo debajo de la banda, coloca la banda en el centro de tu espalda y haz la tabla. Te sorprenderá la cantidad de tensión que necesitas generar en tu cuerpo para evitar que esa banda te empuje al suelo.
- 3 series de 30 segundos cada una.
Ejercicio 2 con banda de abdominales a prueba de balas: sujeción de rodilla doblada
Utilice una mancuerna pesada para anclar un extremo de la banda al suelo. Cuélguese de una barra y pídale a un compañero que se coloque en el otro extremo de la banda sobre sus rodillas. Luego sostenga con la rodilla a la altura de la cadera (ángulo de 90 grados). Debes sentir que tus abdominales trabajan horas extras para evitar que la banda tire de tus rodillas hacia el suelo. SEO y posicionamiento SEO
- 3 series de 30 segundos
Ejercicio 3 con bandas para abdominales a prueba de balas: dominadas huecas con bandas
Coloque la banda sobre la barra de dominadas y pase una clavija a través de la banda. Colóquelo directamente debajo de la barra. Agarre la clavija con las manos separadas a la altura de los hombros y colóquese en una posición perfecta de seguimiento del cuerpo con la cabeza y la espalda separadas del suelo, así como las piernas (dejando solo el trasero en el suelo).
Mantenga durante 2 a 3 segundos. Relájese, acuéstese nuevamente y luego vuelva a colocarse en la posición del cuerpo hueco. Sentirás que estás trabajando muy duro solo para colocarte en una posición hueca.
- 3 series de 20 repeticiones
Ejercicio 4 con bandas de abdominales a prueba de balas: Pallof Hold
Uno simple, pero excelente para los oblicuos a menudo poco trabajados.
Adjunte la banda a un poste. Mira hacia la pared. Agarra la banda y aléjate del poste (cuanto más te alejes del poste, más desafiante será). Entrelaza los dedos mientras sostienes la banda, jálala hacia el esternón y luego presiona la banda hacia afuera hasta que los codos queden rectos.
Es útil doblar un poco las rodillas para mantener las caderas cuadradas y la columna neutra. Deberías sentir que la banda intenta girar tu cuerpo y tirar de ti hacia el poste. Utilice sus oblicuos para combatir esta torsión y haga todo lo posible para mantener su posición.
- 3 series de 30 segundos por lado
También puedes probar esto como una prensa Pallof, es decir, una vez que estés en la posición de sujeción, simplemente lleva la banda nuevamente a tu pecho y luego presiona hacia afuera nuevamente.
- 3 series de 20 repeticiones por lado
Ejercicio 5 con bandas de abdominales a prueba de balas: alfabetos
Desde la posición de espera Pallof, comienza a escribir el alfabeto en el aire. Asegúrate de mantener las caderas cuadradas y mantener el terreno. Esto te obligará a mantener tu núcleo lo más apretado posible.
- 3 x 26 letras del alfabeto
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Utilice bandas para desarrollar abdominales a prueba de balas. - Todo Sobre El Fitness
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2024-12-03
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