Una progresión de 5 pasos hacia el levantamiento de músculos en barra. - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Como entrenador, vio muchas variaciones de progresiones de levantamiento de músculos con barra. Muchos que he visto son extremadamente peligrosos e involucran bandas, cajas y una falta de habilidades y bases de fuerza adecuadas.

Este artículo explicará los movimientos fundamentales adecuados para levantar el primer músculo de la barra y cómo levantar ese primer músculo de la barra sin lastimarse en el proceso .

Como entrenador, vio muchas variaciones de progresiones de levantamiento de músculos con barra . Muchos que he visto son extremadamente peligrosos e involucran bandas, cajas y una falta de habilidades y bases de fuerza adecuadas.

Este artículo explicará los movimientos fundamentales adecuados para levantar el primer músculo de la barra y cómo levantar ese primer músculo de la barra sin lastimarse en el proceso .

 

Ejercicio básico con barra Muscle Up n.° 1: dominadas estrictas

El movimiento fundamental número uno para el levantamiento de músculos con barra es el levantamiento estricto . Si no tienes un pull-up estricto, un levantamiento con barra será difícil de lograr.

El desarrollo del dorsal ancho, el trapecio (superior e inferior), el supraespinoso, el infraespinoso, el redondo menor y el subescapular son importantes, no sólo para la fuerza, sino también para la protección de los músculos del manguito rotador y la espalda .

También trabajarás otros músculos, pero estos son particularmente importantes para la función de levantar los músculos. Practica no usar el agarre suicida (el pulgar del mismo lado que los dedos) e intenta agarrar la barra con los pulgares debajo de la barra.

Para conseguir una dominada estricta puedes realizar los siguientes ejercicios :

  • Negativos de arriba hacia abajo con una caja (quita la caja a medida que te vuelvas más fuerte)
  • Filas de anillos
  • fila colgante
  • Anillos de gimnasia dentro y fuera
  • Arqueros de anillos de gimnasia
  • Anillos De Gimnasia Supermans
  • Mantener isométrico en la parte superior de la barra

Todos los ejercicios se pueden realizar como dominadas (agarre en supinación) o dominadas (agarre en pronación). Para estar completo, debes hacer ambas cosas. Pero, por favor, no utilices ninguna banda en ninguno de estos movimientos. Estos son sólo algunos ejercicios que puedes hacer para desarrollar fuerza y ​​​​conseguir una dominada estricta.

Después de realizar entre cinco y diez dominadas estrictas e ininterrumpidas, vea si puede agregar un poco de peso .

Utilice un cinturón de pesas y agregue cinco libras para comenzar. Esto te ayudará a fortalecerte y desarrollar altura cuando llegues a las dominadas de pecho a barra.

Ejercicio básico con barra Muscle Up n.° 2: fuerza central

No sólo es importante la dominada estricta para desarrollar el músculo de la barra, sino también la fuerza central . Los movimientos centrales más importantes que ayudan con el movimiento hacia arriba de los músculos de la barra son :

  • Cuerpo hueco en un balancín hueco
  • Arcos en rocas de arquero
  • Hueco a Gimnasia Tuck
  • Parallette L-Sit (una pierna a la vez hasta que puedas hacer ambas)

Ejercicio básico con barra Muscle Up n.° 2: dominadas con kipping

Lo siguiente en tu viaje hacia el levantamiento de músculos en la barra es aprender a hacer kip correctamente. Kipping es más una habilidad que un movimiento de fuerza. Requiere una buena conciencia posicional del cuerpo y algunas de las habilidades básicas que ha estado practicando hasta este momento comenzarán a dar sus frutos. Por ejemplo, el hueco y el arco son ejemplos de habilidades básicas que se traducen en las dos fases del movimiento de kipping.

 

Realizar el hueco y el arco en el suelo es un excelente lugar para comenzar. Estos movimientos crean una conciencia cinestésica de dónde se encuentra el cuerpo en el espacio.

Muchas veces las personas usan las rodillas para dar la voltereta, pero esta no es una posición adecuada y es evidente porque la posición hueca o “cerrada” no se ve así en el suelo.

La misma posición desde el suelo debe trasladarse a la barra, lo que significa que las piernas están juntas, apretadas y rectas .

Los atletas deberían sentir automáticamente la activación del dorsal ancho en la posición hueca . Cuando el atleta cambia a la posición de arco, o “abierta”, en el kip, parece la posición de Superman en el suelo. Las caderas están abiertas en ambas fases del movimiento. Las piernas están completamente rectas.

Dominadas con saltos

Una vez que el deportista se sienta cómodo con estas dos posiciones, haz que pruebe el movimiento completo sobre la barra . Comprar freidoras baratas para casa e industriales

Esto significa que en la posición hueca la carga se transfiere por encima de la barra, o en otras palabras, se tiran y se impulsan hacia arriba y colocan la barbilla por encima de la barra.

Las piernas del atleta deben permanecer rectas durante el kiping. Cuando las rodillas están dobladas se crea un impulso incontrolado. El kip debe ser un movimiento controlado sin ninguna acción loca.

Ejercicio básico de Bar Muscle Up n.° 4: dominadas de pecho a barra

Esta es la siguiente progresión desde la dominada con kipping. Recomiendo hacer entre cinco y diez dominadas estrictas y alrededor de diez o más dominadas con kipping ininterrumpidas .

El atleta debe tener la capacidad de hacer algunas dominadas con peso . Esta es mi recomendación personal y cada gimnasio es diferente en cuanto a movimientos progresivos y cuándo avanzar.

Si el atleta tira directamente hacia el pecho, esto significa que no tiene la fuerza de tracción para levantar un músculo de la barra.

Una vez que el atleta puede llevar la barra a la apófisis xifoides, es cuando está listo para pasar a la siguiente fase .

Recomiendo que el atleta tenga la capacidad de golpear la apófisis xifoides con regularidad mientras realiza un kip regular. Esto significa que el atleta debe tener un kiping sólido, pero también debe tener fuerza de tracción.

Ejercicio básico de Muscle Up con barra n.° 5: Muscle Ups con barra de caja

La progresión final para el levantamiento de músculos con barra es usar una caja. De manera similar a una dominada con salto, el atleta imitará una kip en una caja y saltará a la posición correcta en una barra con músculo hacia arriba.

Estos son más difíciles de lo que parecen. La caja debe ser lo suficientemente baja para que los atletas deban usar fuerza para levantar y presionar la última parte de la barra hacia arriba.

Esto ayudará a desarrollar la memoria motora de los atletas y les dará una idea de hacia dónde deben tirar para llegar a una posición segura en el press .

A medida que los atletas se vuelven más fuertes, baje la caja hasta que comiencen en la posición suspendida.

El desafío especial de la barra Muscle Up

El levantamiento de músculos con barra es en realidad más difícil que hacer un levantamiento de músculos estricto en los anillos . La barra es un objeto que no se mueve, lo que puede hacer que al atleta le resulte especialmente difícil ponerse en posición de presionar.

A diferencia de los anillos, que pueden apartarse del camino del atleta, la barra requiere que el atleta se mueva alrededor de ella . Pero he visto cómo se levanta la barra y es un gol excelente.

Barra muscular hacia arriba

Los levantamientos musculares con barra pueden ser difíciles de dominar, pero no imposibles. Lo que dificulta el levantamiento de los músculos de la barra es cuando decides no seguir las progresiones adecuadas y construir la base adecuada .

Si no sigues las progresiones, pueden producirse lesiones por falta de fuerza y ​​hacer kipping explosivos .

Sigue progresiones seguras y el levantamiento de barra estará en tu futuro.

Referencias:

1. Low, S., " Superar la gravedad: un enfoque sistemático de la gimnasia y la fuerza del peso corporal ". (Lexington: Steven Low, 2012), 499-500

2. Baechle, Thomas R y Earle, Roger W., " Fundamentos de fuerza y ​​acondicionamiento, tercera edición ". (Illinois: Cinética Humana, 2008), 333-337

3. Biel, Andrew., “ Guía de senderos para el cuerpo, tercera edición ”. (Colorado: Libros de descubrimiento, 2005), 69-90

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