Una introducción a la periodización ondulante diaria. - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Has estado yendo al gimnasio durante algunos años, en ocasiones ha obtenido resultados fantásticos, pero sientes que tu progreso se ha estancado . Llegas al mismo punto y no pareces volverte más fuerte, no estás desarrollando músculo y es difícil mantenerte motivado. ¿Suena familiar? Bueno, no estás solo.

Ahora bien, esto podría deberse a un par de razones :

Has estado yendo al gimnasio durante algunos años, en ocasiones ha obtenido resultados fantásticos, pero sientes que tu progreso se ha estancado . Llegas al mismo punto y no pareces volverte más fuerte, no estás desarrollando músculo y es difícil mantenerte motivado. ¿Suena familiar? Bueno, no estás solo.

Ahora bien, esto podría deberse a un par de razones :

 

  1. La primera razón podría ser que no hayas seguido un programa de entrenamiento adecuado, en cuyo caso te recomiendo que comiences a usar uno de los muchos programas fantásticos de este sitio.
  2. Pero supongamos que usted siguió un programa y lo logró. Pero ahora ya no funciona, ¿por qué? Bueno, como mencioné en uno de mis artículos anteriores, La razón principal por la que no te estás volviendo más fuerte , los resultados que ves en el gimnasio son una adaptación al estrés o al estímulo . Lo que te ha sucedido es que ha seguido el curso de tu programa y el estímulo ya no causa la adaptación.

Esto, por supuesto, suponiendo que usted esté comiendo bien , durmiendo bien y haciendo las cosas que debería hacer para fortalecerse y desarrollar músculo .

La mayoría de los programas para principiantes caen en la periodización lineal , lo que significa que el volumen de entrenamiento aumenta linealmente. ¿Cuál es la razón por la que tantos programas utilizan esta plantilla básica? Porque es increíblemente efectivo, es decir, funciona. Pero otra opción es la periodización no lineal. Y eso es lo que cubrirá este artículo.

La periodización de ondulación diaria ( DUP ) ha recuperado popularidad en los últimos años. Muchos asumen incorrectamente que es un concepto nuevo. Sin amores. La aplicación más famosa de DUP es probablemente el estilo de entrenamiento Westside Barbell de Louie Simmon .

Sin embargo, DUP no tiene por qué ser tan intenso. Tampoco es necesario reservarlo para el deporte del levantamiento de pesas .

Los deportistas y los asistentes diarios del gimnasio también pueden beneficiarse de un programa DUP diseñado inteligentemente .

DUP como concepto gira en torno al entrenamiento de alta frecuencia mientras se cambia el estímulo en cada día de entrenamiento.

Como su nombre indica:

  • Diario = Cada día
  • Ondulante = en constante cambio
  • Periodización = La planificación sistemática del programa de formación.

Esto tiene varias ventajas distintas .

  1. Primero , especificidad. Debido a una mayor exposición a los patrones motores de cada ejercicio, aumenta la competencia o habilidad técnica. Esta especificidad también se conoce como engrasar el ritmo y fue popularizado por Pavel Tsatsouline del famoso RKC.
  2. En segundo lugar , cada levantamiento en cada sesión de entrenamiento puede tener un objetivo específico: fuerza, potencia, hipertrofia .

Una configuración DUP tradicional simple se vería así : Foro de Ciclismo

lunas

Sentadilla 5 x 5 @ 80% 1RM Press de banca 4 x 8 a 70% 1RM Peso muerto 6 x 3 @ 70% 1RM

Miércoles

Peso muerto 5 x 5 @ 80% 1RMSentadilla 4 x 8 @ 70% 1RM Press de banca 6 x 3 @ 70% 1RM

viernes

Press de banca 5 x 5 @ 80% 1RMPeso muerto 4 x 8 @ 70% 1RMSentadilla 6 x 3 @ 70% 1RM

Como puedes ver, los rangos de repeticiones y las intensidades son diferentes para cada levantamiento en cada día de entrenamiento .

Tómate un minuto también para considerar cómo se compara tu programa de entrenamiento actual tanto en volumen como en intensidad. Estoy dispuesto a apostar que actualmente no estás haciendo 75 repeticiones por encima del 70% de tu peso muerto cada semana, ¿verdad?

Ahora tampoco estás limitado a los ejercicios anteriores. Si estuviera utilizando la plantilla anterior, recomendaría un día de asistencia y se concentraría en ejercicios unilaterales y ejercicios de tracción de la parte superior del cuerpo . Puedes cambiar cualquiera de estos ejercicios por otro.

Sin embargo, recomendaría utilizar siempre movimientos compuestos . También desaconsejaría el uso de dos variaciones diferentes de cualquier ejercicio ( sentadillas traseras y sentadillas frontales, por ejemplo ).

Es mejor que aumentes tu volumen de entrenamiento en una variación durante un ciclo y luego cambies después de 3 a 4 semanas .

Los rangos de repeticiones tampoco están escritos en piedra; sin embargo, desea permanecer dentro de rangos e intensidades específicos. Los rangos de repeticiones de 5 x 5, 4 x 8, 6 x 3 están probados en cuanto a fuerza, hipertrofia y potencia, y desaconsejaría salirse demasiado de la reserva aquí.

Si eres nuevo en esta forma de entrenamiento, utiliza estos rangos de repeticiones, que puedes modificar una vez que hayas tenido experiencia en el uso del programa.

¡No seas el tipo que destruye un programa incluso antes de iniciarlo, por favor!

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