Una introducción a la cadencia de carrera. - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Entre todas las cosas que los amantes de la tecnología, los adictos a los datos o los nerds de las ciencias del deporte como yo pueden rastrear, la cadencia de carrera es una que se puede monitorear fácilmente en un dispositivo GPS. Un estudio de 2016 demostró que utilizar un reloj disponible comercialmente como Garmin es una forma confiable y válida de realizar un seguimiento de la cadencia, entre otros factores. 1 , 9

Entre todas las cosas que los amantes de la tecnología, los adictos a los datos o los nerds de las ciencias del deporte como yo pueden rastrear, la cadencia de carrera es una que se puede monitorear fácilmente en un dispositivo GPS. Un estudio de 2016 demostró que utilizar un reloj disponible comercialmente como Garmin es una forma confiable y válida de realizar un seguimiento de la cadencia, entre otros factores. 1 , 9

 

La definición de cadencia de carrera.

Sabemos desde hace años que muchas lesiones al correr están relacionadas con las fuerzas que atraviesan el cuerpo cuando impacta el suelo con cada paso.

La cadencia es el número de pasos que da una persona por minuto . La razón por la que hemos empezado a prestar atención es que hace unos años, una investigación demostró que se correlaciona con la cantidad de impacto que atraviesa las piernas con cada golpe del pie.

Una cadencia más alta significa más pasos por minuto, lo que significa menos carga o impacto en una carrera. Algo genial, ¿eh?

Aumentar la cadencia también puede ayudar con las zancadas excesivas . Si bien abrir la zancada es excelente para correr , no es eficiente para carreras de larga distancia. Por eso Usain Bolt no corre maratones. La mayoría de las personas que se exceden caen con la rodilla bloqueada, golpeando el talón contra el suelo en el punto del impacto.

Es un movimiento de frenado que provoca una zancada entrecortada. Esto genera un exceso de tensión en las articulaciones y, si se agrava con el tiempo, puede provocar lesiones. Piensa cuántas veces tu pierna toca el suelo en una carrera de 5, 10 o 15 millas.

Cambiando tu cadencia

Un estudio reciente sobre corredores sanos que corrieron con una cadencia aumentada en un 7,5% durante 8 semanas mostró una disminución en su tasa de carga (fuerza de impacto) en un 18-10%. 8

Estos corredores mantuvieron su nueva forma durante un mes después. Si no tienes ninguna lesión, no es necesario aumentar tu cadencia. A menos que estés avanzando demasiado, claro está.

Si tienes una lesión, cambiar tu cadencia puede ser útil . Los estudios han demostrado que esto ayuda con problemas como fracturas por estrés y lesiones en la parte inferior de la pierna, como calambres en las piernas. 5 , 8 El aumento de la cadencia también ha demostrado un aumento en la activación del músculo glúteo. 5

Un mejor uso de estos músculos durante una carrera puede ayudar con la biomecánica relacionada con otras lesiones como el síndrome de la banda IT. 3 , 10

Aumentar tu cadencia

Lo primero que debes hacer es encontrar tu cadencia. Cuente cuantas veces su pie derecho toca el suelo en 30 segundos. Multiplica eso por cuatro para obtener el número total de pisadas por minuto.

Quizás pienses: “Pero leí en las redes sociales, o un amigo me dijo, o una famosa revista de carreras escrita que debería correr a una cadencia de 160-180. ¡Y más es mejor, así que apostaré por 180!”

 

Los medios sugirieron una cadencia de 160-180 debido a estudios que se publicaron sobre la cadencia hace unos años. En ellos, los participantes promediaron una cadencia de 165-185. Pero tuve la suerte de escuchar al autor presentar su investigación.

Siempre se apresuran a señalar que sus resultados se basan en aumentar la cadencia individual de cada corredor entre un 5 y un 10 %. 4 , 8 La media de sus sujetos fue de 165-185, pero hubo una amplia variabilidad entre todos los participantes en el estudio.

Si estás en 140, prueba con 147 (5%). Una vez que se sienta cómodo con eso, pruebe con el 7,5%. Si todavía camina demasiado rápido o tiene dolor, pruebe con un 10% y consulte a un fisioterapeuta u otro especialista en medicina deportiva.

Para todos los que tienen un gran rendimiento, no es necesario que aumenten su cadencia más allá del 10%. Más que eso perjudicará mucho tu economía de carrera, que es básicamente la cantidad de oxígeno o energía que necesitas para mantener un ritmo, por lo que correrías de manera menos eficiente.

El truco consiste en encontrar un punto ideal para tu forma, lo suficiente como para que no “frenes” con cada zancada, pero no tan rápido como para que te cueste girar los pies.

Utilice su teléfono para realizar un seguimiento de su carrera

Las aplicaciones de metrónomo pueden ayudarte a poner en práctica tu cadencia nueva y mejorada. He tenido buenos resultados con Run Tempo y Pro Metronome . Hay otras versiones que incluso pueden sincronizar tu música a tu ritmo, lo cual es genial, porque ¿quién quiere escuchar golpes genéricos durante 5 millas?

Si estás cambiando tu cadencia, ten paciencia. Al principio parecerá terriblemente incómodo correr con una rotación más rápida. Utilice intervalos al principio. Si escuchas música, comienza con una canción “activada” y dos canciones “apagadas”. Luego pruebe con dos encendidos y uno solo, y aumente el tiempo de encendido a partir de ahí.

Reduzca su riesgo de lesiones

Investigaciones recientes han analizado la reducción de la oscilación vertical, o cuánto rebote tiene un corredor. 1 Disminuir esto no solo reduce las fuerzas de reacción del suelo, sino que también tiene un efecto en la reducción de la cadencia. Entonces, en lugar de contar tanto, intente pensar en mantener su cuerpo lo más cerca posible del suelo. tienda de patinaje

Concéntrate en correr “más suave” y no rebotar. Esto también se puede rastrear en algunos dispositivos portátiles. Cuando hablamos de mantener el cuerpo pegado al suelo, no nos referimos a desplomarse o encorvarse. Mantenga los hombros erguidos y las caderas ligeramente inclinadas hacia adelante .

También puedes intentar aumentar el ancho de tu zancada en comparación con la longitud de tu zancada . Las investigaciones han descubierto que el estrés y la carga a través de las espinillas están influenciados por el ancho del paso. Básicamente, cuando su postura es más estrecha, la parte inferior de la pierna sufre más tensión. 7

No pruebes todos estos métodos al mismo tiempo. Es difícil mantener todos esos cambios a lo largo de los kilómetros y no sabrás qué factor está realmente ayudando. Si tiene alguna pregunta, programe un análisis de la marcha con un experto en carreras para identificar exactamente qué ayudará a sus necesidades o entrenamiento individuales.

 

Por último, recuerda gestionar tu carga de entrenamiento o la intensidad del entrenamiento. Tu cadencia o forma no importará si constantemente trabajas demasiado tus articulaciones y tendones. Si tiene objetivos de carrera, aumente su kilometraje de manera adecuada . Hay una delgada línea entre demasiado y demasiado poco.

El resultado final de la cadencia

La cadencia está relacionada con la cantidad de estrés o impacto que atraviesa el cuerpo mientras se corre. Si tienes una lesión o has tenido una en el pasado, aumentar tu cadencia puede ser una opción para tu entrenamiento.

Encuentra tu cadencia individual. No todo el mundo debería correr a 165-185 zancadas por minuto. Existen otras opciones para reducir el impacto o el riesgo de lesiones, como aumentar la amplitud de la zancada, cambiar la carga de entrenamiento y reducir la oscilación vertical o el rebote.

Referencias:

1. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Anthony Carroll, Andrew Rombach y Joseph Zeni. " Validez y confiabilidad de un reloj deportivo comercial para medir la dinámica de carrera ". Revista de Fisioterapia Deportiva Ortopédica 46, no. 6 (2016): 471–76.

2. Adams, Douglas, Federico Pozzi, Richard W. Willy, Anthony Carrol y Joseph Zeni. " Alteración de la cadencia u oscilación vertical durante la carrera: efectos sobre los factores de lesiones relacionados con la carrera ". Revista Internacional de Fisioterapia Deportiva 13, no. 4 (2018): 633–42.

3. Fredericson, Michael, Curtis L. Cookingham, Ajit M. Chaudhari, Brian C. Dowdell, Nina Oestreicher y Shirley A. Sahrmann. " Debilidad de los abductores de la cadera en corredores de distancia con síndrome de la banda iliotibial ". Revista Clínica de Medicina del Deporte 10, núm. 3 (2000): 169–75.

4. Heiderscheit, Bryan C., Elizabeth S. Chumanov, Max P. Michalski, Christa M. Wille y Michael B. Ryan. " Efectos de la manipulación del ritmo de pasos en la mecánica de las articulaciones durante la carrera ". Ciencias de la Medicina en el Ejercicio Deportivo 43, núm. 2 (2011): 296–302.

5. Lenhart, Rachel, Darryl Thelen y Bryan Heiderscheit. " Cargas de los músculos de la cadera durante la carrera a distintos ritmos ". Revista de Fisioterapia Deportiva Ortopédica 44, no. 10 (2014).

6. Lenhart, Rachel L., Darryl G. Thelen, Christa M. Wille, Elizabeth S. Chumanov y Bryan C. Heiderscheit. " Aumentar el ritmo de los pasos en carrera reduce las fuerzas de la articulación femororrotuliana ". Ciencias de la Medicina en el Ejercicio Deportivo 46, núm. 3 (2014): 557–64.

7. Meardon, Stacey A. y Timothy R. Derrick. “ Efecto de la manipulación del ancho del paso sobre la tensión tibial durante la carrera. ” Revista de Biomecánica 47, núm. 11 (2014): 2738–44.

8. Willy, RW, L. Buchenic, K. Rogacki, J. Ackerman, A. Schmidt y JD Willson. " Reentrenamiento de la marcha en el campo y monitoreo móvil para abordar la biomecánica de la carrera asociada con la fractura por estrés de la tibia ". Revista Escandinava de Ciencias de la Medicina en el Deporte 26, no. 2 (abril de 2015): 197–205.

9. Willy, Richard W. " Innovaciones y dificultades en el uso de dispositivos portátiles en la prevención y rehabilitación de lesiones relacionadas con la carrera ". Fisioterapia en el deporte 29 (2018): 26–33.

10. Worp, Maarten P. Van Der, Nick Van Der Horst, Anton De Wijer, Frank JG Backx y Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden. " Síndrome de la banda iliotibial en corredores ". Medicina deportiva 42, núm. 11 (2012): 969–92.

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