Una guía completa de entrenamiento unilateral para un entrenamiento y un rendimiento sin lesiones - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Fortalecerse es bastante simple: mueva mucho peso en los levantamientos compuestos clásicos : peso muerto, sentadilla trasera, press de banca y press militar por encima de la cabeza . Si puedes lograr grandes números en esos levantamientos, felicidades, eres fuerte.

 

Fortalecerse es bastante simple: mueva mucho peso en los levantamientos compuestos clásicos : peso muerto, sentadilla trasera, press de banca y press militar por encima de la cabeza . Si puedes lograr grandes números en esos levantamientos, felicidades, eres fuerte.

Pero ahí no es donde termina la historia. La historia realmente comienza con el trabajo complementario que, con suerte, le permitirá seguir ganando peso de forma saludable y sostenible a largo plazo. Después de todo, es difícil volverse fuerte cuando estás constantemente lidiando con una lesión tras otra. Creemos que el entrenamiento unilateral (un solo brazo, una sola pierna, etc.) tiene un impacto enormemente beneficioso en la salud, la estabilidad, la coordinación y el equilibrio de las articulaciones.

Debe haber períodos de tiempo en un año de programación cíclico, periodizado y progresivo donde el enfoque esté definitivamente en los levantamientos compuestos clásicos donde estos movimientos unilaterales serán puramente suplementarios, y períodos de tiempo durante el año en los que puedan avanzar hacia el nivel más alto. destacar un poquito más.

Por ejemplo, si eres un levantador de pesas (o entrenas como un levantador de pesas) en ocasiones durante el año, puede ser muy valioso alejarte de los levantamientos clásicos con barra e introducir variaciones con mancuernas o pesas rusas para abordar las debilidades y al mismo tiempo permitir algo de recuperación. debido al levantamiento de compuestos pesados.

A continuación se muestran algunos ejemplos de variaciones de ejercicios con un solo brazo, una sola pierna y mancuernas para promover un entrenamiento duro sin lesiones . Deje que el rango de repeticiones dicte la carga .

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Press de banca con mancuernas de un solo brazo

Realiza 3 series de 10-20 con cada brazo con 60 segundos de descanso.

Press de hombros con mancuernas de un solo brazo

Realiza 3 series de 15-20 con cada brazo con 60 segundos de descanso.

Remo renegado con un solo brazo

Realiza 3 series de 10 a 15 con cada brazo con 30 a 60 segundos de descanso.

Remo con mancuernas de un solo brazo

Perform 3 sets of 10-20 each arm with 30-60 seconds of rest.

Dumbbell Lateral Raise

Perform 3 sets of 10-20 with 30-60 seconds of rest.

Single Arm Kettlebell Clean And Press

Perform 3 sets of 10-15 each arm with 30 seconds of rest.

Single Arm Overhead Walking Lunge

Perform 3 sets of 15m with a kettlebell or a dumbbell (each arm) 30-60 seconds rest.

Single Leg Step Ups

Perform 3 sets of 15-20.

Double Front Rack Step Ups

Perform 3 sets of 10-15 with two light kettlebells.

Single Leg RDLs

Perform 3 sets of 10-15 with a light/moderate kettlebell.

Keep It Simple

Keep things simple. The last couple reps should be hard and you should leave 2-3 in the tank. You can make these supplementals progressive by increasing the load (weight), volume (number of sets), rest (decrease rest week to week), or by altering all three variables.

Piense en incorporar nuevas variaciones de ejercicio cada 4 a 12 semanas o cuando sienta que el progreso se ha estancado , lo que significa que no puede agregar más peso sin comprometer la técnica.

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2024-05-18

 

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