Un programa de entrenamiento en trineo de seis semanas. - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Si bien las barras y mancuernas reciben todo el amor (con razón) de los entusiastas de la fuerza , es difícil vencer al trineo en cuanto a acondicionamiento.

 

¿Por qué entrenar con trineos ?

Si bien las barras y mancuernas reciben todo el amor (con razón) de los entusiastas de la fuerza , es difícil vencer al trineo en cuanto a acondicionamiento.

¿Por qué entrenar con trineos ?

  • La curva de aprendizaje es mínima, lo que hace que el entrenamiento en trineo sea adecuado para cualquier persona, desde un atleta universitario hasta un beneficiario de Medicare.
  • Gracias al bajo estrés en las articulaciones y el sistema nervioso , te recuperarás inmediatamente de una sesión brutal.
  • Además, solo necesitas unos minutos para disparar tu ritmo cardíaco y sentir esos desagradables latidos de las piernas. Hablemos de una herramienta de entrenamiento eficaz y que ahorra tiempo.

Si bien el por qué detrás del entrenamiento con trineo tiene sentido, el cómo hacerlo aún elude a muchos levantadores .

  • ¿Con qué frecuencia?
  • ¿Cuántas repeticiones?
  • ¿Distancia?
  • ¿Descansar?

La mayoría de los atletas añaden ejercicios de trineo una o dos veces por semana al final de un entrenamiento. Eliges una distancia en función de lo que te apetece hacer hoy y empiezas a empujar como un Sísifo moderno.

Te detienes cuando el ardor que te desgarra la piel en los cuádriceps te domina. O cuando las dos pechugas de pollo y el montón de verduras al vapor que tragaste en el almuerzo regresan a tu esófago, enviando a algún miembro del personal desventurado a buscar un trapeador y un balde.

 

Pero cuando el objetivo es aumentar rápidamente la capacidad de trabajo, un enfoque más estructurado es mejor que empujar o tirar de un trineo al azar .

Para este impulso, funciona bien un enfoque de frecuencia más alta basado en un sistema pesado/ligero. Lo uso con mis jugadores de hockey al comienzo de la temporada baja para levantar las piernas y los pulmones mientras les doy un descanso a las articulaciones después de una temporada de hockey dura.

Para cualquier atleta o levantador motivado, es una forma efectiva de mejorar su estado físico general y quemar calorías adicionales sin afectar su fuerza, lo que puede suceder con el cardio tradicional de alto volumen .

Todo lo que necesita es un par de ejercicios y seis semanas para ver ganancias significativas en la capacidad de trabajo .

Los ejercicios: empuje de trineo

Ejercicio de empuje de trineo

Por más a prueba de idiotas que sea el empuje del trineo , algunas personas todavía lo destrozan, lo que resulta en una mala forma y un desperdicio de energía.

Preste atención a estos consejos técnicos :

  1. Coge los montantes cerca de la parte superior.
  2. Inclínese hacia adelante unos 45 grados como si estuviera acelerando durante los primeros cinco metros de un sprint de 40 metros.
  3. Apoye el núcleo y mantenga una columna neutra .
  4. No eres Shakira meneando el trasero en el escenario. Las caderas se mantienen niveladas.
  5. Empuja hacia abajo y hacia atrás con la punta del pie. El talón se mantiene alejado del suelo.
  6. Termina cada paso extendiendo la cadera.

Los ejercicios: arrastre de trineo

Ejercicio de arrastre de trineo

  1. Si su trineo no tiene montantes para agarrar, coloque un cinturón de dominadas alrededor de su cintura y arrástrelo.
  2. Aquí se aplican las mismas indicaciones técnicas que con los empujones del trineo: inclínese hacia adelante, manténgase tenso y extiéndase en cada zancada. Como los brazos permanecen libres, muévelos en sincronía con las piernas.

Los ejercicios: caminata en trineo hacia atrás

Ejercicio de caminata en trineo hacia atrás

  1. Coloque un cinturón de dominadas alrededor de su cintura.
  2. Con las caderas ligeramente dobladas, inclínese hacia atrás para que el trineo se mueva.
  3. Liderando con la punta del pie, da un paso atrás y empuja el talón contra el suelo.
  4. Termina cada paso extendiendo la rodilla.

Esta variación no parece difícil, pero incendiará tus cuádriceps cuando hagas mucho esfuerzo o lo hagas lo suficiente .

El programa

Este programa de seis semanas se divide en dos fases de tres semanas, siguiendo un enfoque de largo a corto .

  • Comienzas con cargas más ligeras, distancias más largas y una recuperación incompleta en la Fase 1.
  • Luego, en la Fase 2, añades peso, acortas la distancia y descansas más tiempo.
  • Ambas fases incluyen cuatro entrenamientos por semana. Dos de ellos implican empujar o arrastrar un trineo hacia adelante mientras en los otros dos caminas hacia atrás.

Aquí están los detalles.

 

Fase 1 – Día 1

30 m* Empuje o Arrastre del Trineo

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 6 repeticiones
  • Semana 3 : 6 repeticiones

Descanso : 90 segundos

Fase 1 – Día 2

Paseo en trineo de espaldas de 60 m**

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 7 repeticiones
  • Semana 3 : 8 repeticiones

Descanso : 60 segundos

Fase 1 – Día 3

Paseo en trineo hacia atrás de 30 m

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 6 repeticiones
  • Semana 3 : 6 repeticiones

Descanso : 90 segundos

Fase 1 – Día 4

Empujar o Arrastrar Trineo de 60 m

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 7 repeticiones
  • Semana 3 : 8 repeticiones

Descanso : 60 segundos

* Nota #1 : Los usuarios del sistema imperial pueden reemplazar metros con yardas por conveniencia, por lo que en lugar de 30 metros, utiliza 30 yardas.

Para conversiones exactas, multiplique una distancia determinada por 1,1: 30 metros equivalen a 33 yardas .

** Nota #2 : Pocos gimnasios tienen suficiente espacio para completar un ejercicio de trineo de 60 metros de una sola vez. Si el tuyo tiene un área de césped de 20 metros, entonces cubre toda su longitud y cambia de dirección una vez que llegues al final. Hazlo tres veces y habrás acumulado 60 metros.

Algunos de mis atletas entrenan en gimnasios con sólo 10 o 15 metros de espacio de césped. ¿Es óptimo? No. Pero no uses el espacio limitado como excusa. Hazlo funcionar. Blog quiniela

Fase 1 – Instrucciones

  • Realice cada ejercicio con trineo al final de su entrenamiento de fuerza o en una sesión separada.
  • La resistencia que utilices depende del peso de tu trineo y de cuánta fricción produce la superficie sobre la que lo empujas .
  • Mientras que 350 libras funcionan para mí, es posible que obtengas el mismo efecto de entrenamiento con 225 o 500.
  • Por lo tanto, no sería práctico dar parámetros de carga específicos porque, a diferencia de la sentadilla con barra o el peso muerto, no tenemos forma de estandarizar la resistencia en cada situación y cada atleta .

Lo mejor que puedo hacer es darte algunas pautas como punto de partida. El resto depende de ti para descubrirlo.

Caminata en trineo hacia atrás con empuje/arrastre de trineo de 60 metros (día de luz)

Este es un acondicionamiento fácil. No puedo enfatizar esto lo suficiente.

El objetivo es aumentar el ritmo cardíaco sin volverse láctico .

 

  • Si alguna vez has hecho caminatas rápidas usando un chaleco con pesas , el efecto es el mismo.
  • Mantenga un ritmo constante y cubra el terreno.
  • Sudarás y te quedarás un poco sin aliento, pero no tanto como para que tengas problemas para terminar.
  • Utilice el mismo peso durante todo el entrenamiento. Probablemente será mucho más ligero de lo que crees.

Por lo general, mis atletas comienzan con un solo disco de 45 o 55 libras en el trineo. Entonces la primera semana incluiría :

  • Rep. 1 : 45 libras
  • Rep 2 : 45 libras
  • Rep 3 : 45 libras
  • Rep 4: 45 libras
  • Rep 5 : 45 libras
  • Rep 6 : 45 libras

Recuerda, no te mates aquí. Se trata de fortalecer el corazón y los pulmones a intensidades más bajas, lo que le ayuda a recuperarse más rápido entre esfuerzos cuando las cosas se ponen más difíciles en la Fase 2.

Logramos la sobrecarga agregando una repetición por semana, comenzando con seis y terminando con ocho durante un ciclo de tres semanas .

Caminata en trineo de 30 metros para empujar/arrastrar hacia atrás (días intensos)

No hay necesidad de complicar las cosas. Apila los platos y rómpete el culo.

Trabaja hasta alcanzar la mejor serie para el día. Si le quedan más series después de alcanzar su máximo, retroceda a una carga más ligera pero aún desafiante. Podría verse así:

  • Rep. 1 : 225 libras
  • Rep 2 : 235 libras
  • Rep 3 : 245 libras
  • Rep 4 : 250 lb (máximo para el día)
  • Rep 5 : 240 libras
  • Rep 6 : 235 libras

Las repeticiones se mantienen en seis durante todo el ciclo. Conseguimos la sobrecarga aumentando la resistencia en cada sesión.

La próxima vez, tu objetivo es vencer al mejor de esta semana (250 libras). Así que cargas el trineo con 255 o 260 para tu primera serie en la Semana 2 y vuelves a trabajar hasta llegar a una serie superior. Repita en la semana 3.

Fase 2 – Día 1

Empujar o Arrastrar Trineo de 15 m

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 6 repeticiones
  • Semana 3 : 6 repeticiones

Descanso: 120 Segundos

Fase 2 – Día 2

Paseo en trineo hacia atrás de 45 m

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 7 repeticiones
  • Semana 3 : 8 repeticiones

Descanso : 75 segundos

Fase 2 – Día 3

Paseo en trineo hacia atrás de 15 m

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 6 repeticiones
  • Semana 3 : 6 repeticiones

Descanso : 120 Segundos

Fase 2 – Día 4

Empujar o Arrastrar Trineo de 45 m

 

  • Semana 1 : 6 repeticiones
  • Semana 2 : 7 repeticiones
  • Semana 3 : 8 repeticiones

Descanso : 75 segundos

Fase 2 – Instrucciones

Caminata en trineo de 45 metros para empujar/arrastrar hacia atrás (día con penumbra)

El nivel de esfuerzo se sitúa en algún punto entre lo que experimentó en la Fase 1: ciertamente más duro que 60 metros, pero no tan agotador como 30.

Elija una resistencia fija que refleje esto . Ejemplo :

  • Rep. 1 : 90 libras
  • Rep 2 : 90 libras
  • Rep 3 : 90 libras
  • Rep 4 : 90 libras
  • Rep 5 : 90 libras
  • Rep 6 : 90 libras

Una vez más, la cuestión no es suicidarse .

Aunque te arderán las piernas, este sigue siendo un trabajo submáximo diseñado para construir una base. Lo estás haciendo bien cuando, a pesar de jadear por aire después de tu última repetición, sientes que podrías haber hecho otras 1 o 2 repeticiones sin agotarte.

Al igual que en la Fase 1, agrega una repetición por semana, comenzando con seis y terminando con ocho.

Paseo en trineo de 15 metros para empujar/arrastrar hacia atrás (días muy pesados)

Ahora llegamos a la parte que estabas esperando: es hora de mover algo de peso .

Quince metros es suficiente para cargar ese tonto hasta el borde mientras vas contra la pared. También es lo suficientemente largo como para hacerte preguntarte por qué no optaste por la máquina elíptica hoy como todos los demás cuando el corazón se te sube a la garganta y las piernas gritan de agonía en la tercera repetición.

Está bien. Ignora la incomodidad, lucha contra el ardor muscular y termina fuerte.

Trabaja hasta llegar a una serie superior y, si te quedan más series, retrocede quitando peso del trineo.

Podría verse así :

  • Rep. 1 : 315 libras
  • Rep 2 : 335 libras
  • Rep 3 : 350 libras
  • Rep 4 : 360 libras
  • Rep 5 : 370 lb (máximo para el día)
  • Rep 6 : 350 libras

La próxima vez, tu objetivo es superar el mejor récord de esta semana en 370 .

Así que vas con 375-380 libras en tu primera serie en la Semana 2 y continúas a partir de ahí. Repita en la semana 3.

No te dejes engañar por la simplicidad de este programa. Si bien los entrenamientos no parecen tan duros en el papel, producen resultados.

Dentro de seis semanas, puede esperar que su capacidad de trabajo haya aumentado uno o dos niveles mientras gana una gran fuerza unilateral en las piernas .

¿A donde vas desde aquí?

Podrías empezar de nuevo y repetir todo el plan varias veces seguidas con cargas más pesadas. Entonces, esa placa de 45 libras que usaste en 60 metros se convertiría en 55 a 65 libras en tu segunda ronda, hasta llegar a 75 a 85 libras en la tercera.

Esfuércese por agregar más peso en cada ciclo posterior y pronto alcanzará importantes relaciones públicas que hoy parecen estar fuera de su alcance .

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2024-05-18

 

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