Entrenador a cliente agitado: “¿Qué estás haciendo?”
Cliente: “No lo sé realmente. Lo acabo de ver en Instagram”.
(Suspiro colectivo entre los entrenadores de todo el mundo).
Sí, hay muchas personas que lucen en forma a las que les gusta publicar movimientos de acondicionamiento físico atractivo en todas las redes sociales , y la mayoría de ellos no vienen con un aviso de no intentar esto en casa a menos que tengan un descargo de responsabilidad. .
El resultado : es algo así como lo que sucedería si un estudiante de primer año de ingeniería se matriculara en cursos de nivel 400 en la universidad. Simplemente no saldría bien.
En el caso del fitness, la selección inadecuada de movimientos que se producen en dosis masivas (no sólo debido a las redes sociales, sino también a la falta de conciencia por parte de los entusiastas del fitness e incluso de los entrenadores) significa que demasiadas personas. persiguen movimientos y malos movimientos. programas de ejercicio que les están haciendo más daño que bien.
Todo se reduce a esto : la selección de ejercicios debe ser individualizada y debe tener en cuenta las fortalezas, debilidades y limitaciones del individuo.
Ya sea usted un entrenador o un cliente , lo haremos realmente simple para usted a través del enfoque basado en patrones de OPEX Fitness para la selección de ejercicios.
¿Enfoque basado en patrones? ¿Eh? ¿Qué significa eso?
Básicamente, como explica en este curso el director ejecutivo de OPEX, Carl Hardwick , puedes agrupar todos los ejercicios en seis categorías o patrones de movimiento. Estos incluyen: sentadilla , flexión , estocada, empuje , tracción y core .
Un poco de contexto : en resumen, hacemos cada uno de los movimientos anteriores prácticamente todos los días. Sentarse y levantarse es el patrón en cuclillas, mientras que inclinarse para atarse los zapatos es el patrón de flexión.
Subir escaleras, o simplemente caminar, es efectivamente el patrón de estocada, mientras que guardar algo en el armario es un empujón, cerrar una puerta o encender el motor de un bote es un tirón, y básicamente todo lo que haces requiere el núcleo (si tienes alguna vez te lastimaste el core, probablemente sepas lo difícil que se vuelve a hacer cualquier cosa).
A partir de ahí, la selección de ejercicios se reduce a determinar qué tipos de sentadillas, flexiones, estocadas, empujones, tirones y movimientos centrales son apropiados para cada individuo.
En términos prácticos : si usted o su cliente no pueden pasar una prueba de flexión de hombro (la persona necesita compensar extendiendo la columna o doblando el brazo cuando lo coloca por encima de la cabeza), entonces esta persona no debería realizar movimientos por encima de la cabeza con carga. como un press de hombros, un push press o un snatch. En cambio, algo como una prensa de minas terrestres probablemente sea más apropiado.
O, si la persona puede dar un paso adelante en una estocada y volver a levantarse sin ayuda , o redondear severamente su columna (o algún otro patrón compensatorio), entonces es probable que las estocadas inversas cargadas no sean la mejor opción.
Nota al margen : Aunque estamos estableciendo principios, la selección de ejercicios seguirá siendo más un arte que una ciencia pura, y las respuestas realmente dependen de cada individuo.
Por eso es importante autoevaluarse o, si es entrenador, someter a sus clientes a una evaluación antes de decidir ciegamente qué movimientos son adecuados para esa persona.
Realice esta evaluación (o someta a sus clientes a esta evaluación) antes de comenzar un programa de capacitación. Analiza cada patrón de movimiento y será de gran ayuda para proporcionar información útil para tomar decisiones de selección de ejercicios.
Los seis patrones: 1. Sentadilla
Algunos movimientos de sentadillas incluyen: sentadilla aérea, sentadilla en copa, sentadilla trasera, sentadilla frontal , sentadilla zercher , sentadilla por encima de la cabeza, tiro de balón contra la pared, propulsor y sentadillas con una sola pierna. Disfraces para niños y adultos
Consejo práctico de Hardwick para el atleta novato : una sentadilla en copa , con su contrapeso incorporado, con un tempo prescrito para controlar y disminuir la velocidad del movimiento (tres segundos para bajar y tres segundos para levantarse, por ejemplo) es generalmente una gran lugar para empezar.
En segundo lugar, las repeticiones de mayor volumen ayudarán al atleta novato a desarrollar y mejorar el patrón de sentadillas.
Los seis patrones: 2. Doblar (bisagra)
Algunos movimientos de flexión incluyen: buenos días, peso muerto , swing con pesas rusas , RDL, RDL con una sola pierna .
Consejo práctico de Hardwick para el atleta novato : un RDL con una sola pierna hacia un objetivo, como una caja de 20 pulgadas, es una buena opción para un atleta novato que tiene equilibrio y fuerza limitados en una sola pierna.
Los seis patrones: 3. Estocada
Algunos movimientos de estocadas incluyen: estocadas caminando, estocadas inversas, estocadas con carga de granjero, estocadas por encima de la cabeza, escalones y escalones laterales.
Consejo práctico de Hardwick para el atleta novato : si un individuo no puede pasar una prueba de estocada simple, es decir, no puede realizar una estocada, apoyar la rodilla en el suelo y volver a levantarse sin compensación ni ayuda con las manos. La sentadilla dividida asistida es una buena herramienta.
Esto puede ser tan simple como bajar lentamente hasta hacer una sentadilla dividida mientras se sostiene una clavija y luego usar la clavija para ayudarse a levantarse con los brazos.
Los seis patrones: 4. Empujar
Algunos movimientos de empuje incluyen: protracción escapular en una tabla , flexiones , press de banca , press de piso , press de minas terrestres , press de hombros , push press , tirón , burpees , fondos , fondos en anillo, flexiones de manos .
Consejo práctico de Hardwick para el atleta novato : si el individuo no puede pasar una prueba de sujeción de plancha (lo que significa que no puede sostener una plancha durante 60 segundos en la plancha frontal), entonces una simple protracción escapular en posición de plancha es una excelente manera de desarrollar fuerza de empuje . .
Esto ayudará a desarrollar control y fuerza en la posición de tabla antes de comenzar a desarrollar fuerza para empujar.
Los seis patrones: 5. Tirar
Algunos movimientos de tracción incluyen: separación con bandas, remo en anillo, dominadas , dominadas, flexiones musculares, remo inclinado, jalones laterales , remo Pendlay .
Consejo práctico de Hardwick para el atleta novato : Pasar tiempo en la parte superior de una fila de anillos durante el mayor tiempo posible (descanse y repita tres veces) es una excelente manera de desarrollar la retracción escapular y ayudarlos a desarrollar resistencia muscular en el patrón de tracción . .
Los seis patrones: 6. Núcleo
Nuevamente, todo usa el core, pero algunos movimientos que tienden a ser dominantes incluyen: planchas, planchas laterales, abdominales , flexiones, sentadillas en V, despliegues con barra, banderas de dragón, dedos de los pies hacia la barra.
Consejo práctico de Hardwick para el deportista novato : planchas, planchas, planchas . El deportista novato debe desarrollar fuerza tanto en planchas frontales como laterales, ya que esto se traducirá en poder involucrar el core en todo lo que hagamos, tanto en el gimnasio como en la vida.
Continúe haciendo planchas hasta que el individuo pueda sostener cada plancha lateral durante dos minutos por lado.
Conclusión
La conclusión: seleccionar al azar ejercicios que se ven geniales en Instagram no es la salsa secreta para el éxito. Adoptar un enfoque deliberado, calculado e individualizado sí lo es.
Así que tómate el tiempo para descubrir qué es lo que tú (o tus clientes) realmente necesitas para lograr el éxito a largo plazo .
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Un mejor enfoque para el atleta novato que “lo vi en Instagram” - Todo Sobre El Fitness
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2024-05-18
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