✅ Tutorial de Hiperextensiones Inversas

Con las hiperextensiones inversas, enfocas tu entrenamiento en los músculos de la espalda baja. Sin embargo, debe saber de inmediato que este ejercicio físico es controvertido. A los críticos les preocupa que esté poniendo demasiada tensión en la parte inferior de la espalda y arriesgándose a lesionarse. Sin embargo, debe decidir por sí mismo si desea integrar las hiperextensiones inversas en su plan de entrenamiento. Después de todo, también hay atletas que juran por el ejercicio y no sienten ninguna molestia. Sin embargo, la precaución debe acompañarlo con la extensión de la espalda inversa. Si quiere estar seguro, también puede utilizar las alternativas de ejercicio del siguiente artículo . Por cierto, el nombre proviene de la forma en que se ejecuta.

Extensión trasera inversa en el banco

La extensión trasera inversa es posible en el banco . Este ejercicio es ideal para ti si no tienes una máquina especial o multipress en el gimnasio. También puedes hacer el estiramiento de espalda inverso en el banco de tu casa. Para asegurarse de que todo funcione sin problemas, aquí encontrará información sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.

Posición del cuerpo

Al hacer el estiramiento de espalda inverso en el banco, primero toma la posición inicial. Para hacer esto, acuéstese en el banco con la parte superior del cuerpo, la cabeza mirando hacia abajo. Debes colocar tu cuerpo de manera que tus piernas floten libremente en el aire. En consecuencia, solo queda la región lumbar en el banco. Agárrate al banco con ambas manos y tensa el cuerpo.

Ejecución de movimiento

En este ejercicio, la parte superior del cuerpo está en el banco hasta los músculos abdominales. Las rodillas están en el suelo directamente en frente del banco. Mientras exhalas, mueve las piernas hacia arriba. En la posición final, los muslos quedan alineados con el cuerpo. Las pantorrillas y los pies apuntan hacia arriba para que las piernas formen un ángulo recto.

Reverse Hyperextension Bench

Hiperextensiones inversas en máquina smith

El estiramiento inverso de la espalda también es posible en la prensa múltiple . El movimiento tiene fuertes paralelismos con los Donkey Kickbacks. A esto le siguen consejos sobre la posición del cuerpo y la ejecución del movimiento.

Posición del cuerpo

Un banco plano se encuentra directamente debajo de la multiprensa. Te acuestas con la parte superior de tu cuerpo en el banco. Las piernas están libres en el aire. Mientras los muslos están ligeramente hacia abajo, los pies y la parte inferior de las piernas están erguidos. Colocas tus pies directamente sobre la barra, que luego tienes que empujar hacia arriba. El raíl guía de la multiprensa hace el resto del trabajo. Free porn comics

Ejecución de movimiento

Comienza el ejercicio exhalando y empujando las piernas hacia arriba junto con la mancuerna. Tus muslos deben terminar apuntando ligeramente hacia arriba. La parte inferior de tus piernas todavía está en posición vertical. Después de un breve tiempo de espera, puede respirar conscientemente y bajar lentamente la mancuerna. Tenga cuidado de no bajar la barra por completo y repita el movimiento.

Reverse Hyperextension Smith Machine

Hiperextensiones inversas en máquina especial

Los dispositivos especiales están siempre disponibles para entrenar hiperextensiones inversas profesionalmente. Sin embargo, en la mayoría de los gimnasios estos dispositivos no están disponibles. Sin embargo, a continuación hay algunos consejos para un ejercicio que es muy similar a las elevaciones de glúteos.

posición del cuerpo

La máquina especial de hiperextensión inversa especifica la posición de su cuerpo. Su parte superior del cuerpo está en la almohadilla provista para este propósito. Tus brazos agarran las manijas frente a ti, tu mirada está hacia abajo. Sujetas los pies entre el cojín. Asegúrate de que tu espalda esté recta. Lo mismo ocurre con las piernas.

ejecución de movimiento

Comienzas el ejercicio levantando las piernas. Levante la máquina con las pesas para que todo su cuerpo esté en línea recta desde los brazos hasta los pies. Luego, mientras inhala, regrese a la posición inicial.

Reverse Hyperextension Machine

Errores comunes en las hiperextensiones al revés

Debes evitar errores para sacar el máximo potencial de tu entrenamiento . Aquí hay errores comunes y consejos sobre cómo evitarlos.

Respiración inadecuada: La respiración es muy importante en el ejercicio físico. Exhala mientras levantas las piernas e inhala mientras las bajas.
Cuello demasiado estirado: un cuello demasiado estirado puede causar tensión y dolor. Sostenga su cabeza como una extensión natural de su columna vertebral.
Gana impulso: No debes trabajar con impulso. Más bien, realiza todo el movimiento a un ritmo moderado.

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