✅ Tutorial de Elevaciones de Pantorrillas en burro

 

 

 

Tutorial de elevaciones de pantorrillas en burro 1

 






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Los ejercicios de levantamiento de pantorrillas de burro se encuentran entre los ejercicios más simples y efectivos para entrenar la parte inferior de las piernas. Este ejercicio también se conoce como levantamiento de pantorrilla inclinado, levantamiento de pantorrilla o levantamiento de pantorrilla de burro. Como regla general, este ejercicio se realiza con ambas piernas sobre el dispositivo o con su propio peso.

 

Las elevaciones de pantorrillas de burro no deben confundirse con las patadas de burro, ya que este ejercicio se enfoca en los glúteos.





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Elevaciones de pantorrillas en burro en la máquina

Desafortunadamente, la máquina Donkey Calf Raises rara vez se encuentra en los gimnasios. Sin embargo, si eres uno de los atletas afortunados con esta máquina en el gimnasio, puedes hacer levantamientos de pantorrillas inclinados.

 

 

Posición del cuerpo

Con las elevaciones de pantorrillas en burro en el dispositivo del mismo nombre, primero se para con las puntas de los pies sobre la plataforma de la máquina. El cóccix o la zona lumbar se encuentran en el respaldo previsto a tal efecto. Esta zona del cuerpo debe estar presionando contra la almohadilla durante todo el ejercicio. Asegúrese de haber extendido casi por completo las piernas, pero que haya una ligera flexión en las articulaciones de las rodillas. Coloque sus antebrazos sobre el cojín frente a usted, sus manos sosteniendo las manijas. Esto aumenta la estabilidad en la parte superior del cuerpo, que mantienes paralelo al suelo. Así, la mirada se dirige hacia abajo, hacia el suelo, ya que la cabeza alarga naturalmente la columna vertebral. Puede formar una espalda ligeramente hueca en la parte inferior de la espalda para proteger eficazmente la columna vertebral.

Ejecución de movimiento

Ahora comienza con las elevaciones de pantorrilla de burro en la máquina empujando las caderas hacia arriba sobre los talones. Haz este movimiento lo más lejos que puedas mientras exhalas al mismo tiempo. Después de mantener la posición durante unos segundos, vuelve a bajar los talones y bájalos por encima del nivel inicial para generar el máximo efecto de entrenamiento. Las puntas de los pies permanecen en el reposapiés en todo momento. El movimiento se realiza exclusivamente en las pantorrillas o los talones.





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Donkey Calf Raise Machine

Elevaciones de pantorrillas en burro con pareja

Las elevaciones de pantorrillas en burro con un compañero son especialmente adecuadas para atletas que buscan un ejercicio de pantorrillas para su entrenamiento en casa. Porque esta variante del ternero de burro cría obras sin ningún tipo de equipo, aunque la ejecución es un poco más inusual.

 

 

Posición del cuerpo

Para las elevaciones de pantorrillas con un compañero, necesita un banco de pesas, una silla u otro dispositivo en el que pueda apoyarse además de un compañero. Ahora párate a un paso del banco de pesas. Tus piernas están separadas al ancho de las caderas y casi completamente extendidas. En la posición inicial, los pies están completamente en el suelo. Ahora inclínese hacia adelante con la parte superior del cuerpo recta y apóyese en el banco de pesas con los brazos casi completamente estirados. Su mirada se dirige hacia abajo, un ligero hueco en la parte inferior de la espalda protege su columna vertebral. Tu compañero de entrenamiento ahora se sienta en tu espalda baja o coxispara generar resistencia. Sin embargo, es extremadamente importante que mantenga la espalda recta y no la arquee demasiado. Blog sopper tappers





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Ejecución de movimiento

El movimiento en las elevaciones de pantorrillas en burro proviene exclusivamente de las piernas. Comienza esta variación levantando los talones del suelo y empujando las pantorrillas hacia arriba. Exhala durante el movimiento ascendente y llévalo a cabo lo más lejos posible. Sin embargo, asegúrese de que su espalda permanezca recta. Luego mueva los talones hacia abajo hasta que casi toquen el suelo. A medida que avanza hacia abajo, respire profundamente y prepárese para la próxima repetición.

 

 

Donkey Calf Raise with Couple

Elevaciones de pantorrillas de burro con una sola pierna

Otra variación de Donkey Calf Raises para entrenamiento en casa existe con la versión de una sola pierna. Y donde podrás usarla sin necesidad de máquina o compañero.

Posición del cuerpo

Para la variación de una sola pierna de la elevación de pantorrilla de burro, necesita un dispositivo de apoyo. Además del banco de pesas en el gimnasio, una mesa, una silla u otros objetos cotidianos también son adecuados para el hogar. Primero, párese aproximadamente un paso en frente del dispositivo. El pie de la pierna a entrenar está completamente en el suelo. La pierna está casi completamente extendida mientras que una ligera flexión protege la articulación de la rodilla. Dobla la otra pierna hacia atrás y levántala en el aire. Apóyese con los brazos directamente debajo de los hombros en el dispositivo. La espalda es recta y flota paralela al suelo. También puede proteger su columna vertebral con una espalda ligeramente hueca.

Ejecución de movimiento

Para comenzar con las elevaciones de pantorrilla de burro con una sola pierna , empuja la pantorrilla hacia arriba sobre el talón. Debe realizar el movimiento en la medida de lo posible sin cambiar la postura básica de la parte superior del cuerpo. Más bien, debes asegurarte de que la parte superior del cuerpo permanezca completamente recta. Luego mueves la pantorrilla junto con el talón hacia abajo nuevamente hasta que casi toca el suelo. Justo antes de volver a bajar el talón, comience la siguiente repetición.

 

Donkey Calf Raise with 1 Leg

Errores comunes de crianza de burros






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Hay algunos errores en las elevaciones de burros que son inherentes a las elevaciones de pantorrillas. Con los útiles consejos del siguiente artículo puedes aumentar el efecto del entrenamiento.

 

  • Piernas completamente trabadas: Las piernas no deben estar trabadas en ningún momento durante las elevaciones del burro. Más bien, protege las articulaciones de la rodilla manteniendo continuamente una ligera flexión.
  • Rango de movimiento demasiado pequeño: muchos atletas solo eligen un rango de movimiento pequeño por temor a cometer errores. Sin embargo, para las elevaciones de burro, se recomienda que use el rango completo de movimiento y deje caer los talones incluso por debajo del nivel inicial.







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✅ Tutorial de Elevaciones de Pantorrillas en burro

Elevaciones de pantorrillas en burro en la máquinaElevaciones de pantorrillas en burro con parejaElevaciones de pantorrillas de burro con una sola piernaError

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2025-01-11

 

Tutorial de elevaciones de pantorrillas en burro 1
Tutorial de elevaciones de pantorrillas en burro 1

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