¿Te gusta levantar? Consumir más proteínas - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

¿Qué es la proteína?

  • La proteína se encuentra principalmente en productos animales y lácteos .
  • La proteína mejora la masa muscular, la fuerza, la resistencia, la recuperación muscular y la potencia .
  • Disminuye la inflamación y la degradación de proteínas musculares.

En primer lugar, hablemos de la cantidad diaria recomendada (CDR) de proteínas. La dosis diaria recomendada actual es de unos modestos 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal.

La CDR se establece como la cantidad de un nutriente que necesitas para cubrir tus requerimientos nutricionales básicos . Básicamente, es la cantidad mínima que necesitas para evitar enfermedades, no la cantidad específica que se supone que debes consumir cada día.

 

Por ejemplo:

  • Para una persona de 140 libras, eso significa alrededor de 50 gramos de proteína por día.
  • Para una persona de 200 libras, eso significa alrededor de 70 gramos de proteína por día.

Razones para comer más proteínas de alta calidad diariamente

  • Desarrollo muscular
  • Fortalece los huesos
  • Regulación hormonal
  • Ayuda a una recuperación más rápida
  • Apoya el aumento de masa magra
  • Suprime el apetito y promueve la saciedad.
  • Previene dolencias crónicas asociadas al envejecimiento.
  • Protege el sistema inmunológico contra enfermedades y lesiones.
  • Ayuda a perder peso en momentos de restricción energética.

Hablemos de por qué necesitas más proteínas. Como puede ver, la lista con viñetas explica las razones por las que la proteína es esencial. Como dietista, nutricionista registrado y profesional del fitness, considero que la RDA resulta bastante confusa para el público en general, los atletas y los entrenadores.

Para ser honesto, ni siquiera los dietistas parecen ponerse de acuerdo sobre qué recomendar en cuanto a proteínas a sus clientes, pacientes y atletas .

Entonces, si hay un malentendido entre los expertos en alimentación y nutrición, es probable que exista un malentendido entre múltiples poblaciones. Especialmente los niños pequeños, los deportistas y los ancianos tienen una mayor necesidad de proteínas.

¿Es mejor más proteína?

La Cumbre de Proteínas informó en un suplemento especial de la edición de junio de The American Journal of Clinical Nutrition (AJCN) que los estadounidenses pueden comer muy poca proteína, no demasiada. Comer más proteínas puede ayudar a proporcionar todo el paquete.

Eso significa que un subproducto del consumo de más proteínas es que obtienes otros nutrientes excelentes, como vitaminas B, carbohidratos, minerales y grasas saludables que ofrecen el paquete completo .

Naturalmente, cuando consumes más proteínas, normalmente consumirás menos alimentos de baja calidad, como carbohidratos simples o refinados, a los que la gente suele recurrir cuando tiene hambre. Los dulces, las galletas, el pan blanco y los pasteles no ofrecerán la nutrición saludable que obtendría de una fuente de proteínas de alta calidad.

Estas son sólo algunas de las fuentes de proteínas de alta calidad que existen. La mayoría de las fuentes animales de proteínas como:

  • Carne
  • Lácteos
  • Pez
  • Pollo

 

Estos ejemplos de fuentes de proteínas de alta calidad ofrecen todos los aminoácidos esenciales en la proporción que necesita el cuerpo humano .

Mientras que las proteínas de origen vegetal, como las verduras, las nueces, los frijoles y los cereales, a menudo carecen de uno o más de los aminoácidos esenciales .

Eso no significa que sólo debas consumir productos animales para obtener los aminoácidos esenciales, porque puedes utilizar soja y quinua, que contienen los nueve aminoácidos esenciales necesarios. Haga clic aquí para obtener una lista completa disponible si está interesado en las proteínas de origen vegetal . Remedios Naturales Caseros Trucos Y Consejos De Salud

Atletas y necesidades de proteínas

Even athletes have higher needs. Provided the remodeling process of muscle proteins, there is a much higher turn over rate as a result of higher training volumes.

  • Specifically, in track and field athletes, it would be wise to consume roughly 1.6 grams per kilogram of body mass each day if their goal is to increase muscle and prevent muscle breakdown.
  • A proper target protein intake should be between 1.6 and 2.4 grams per kilogram of body mass per day, as cited in recent findings in a consensus statement on Sports Nutrition for Track and Field Athletes. A summary of the review can be accessed here.

The International Society of Sports Nutrition Position Stand on protein and exercise provides an objective and critical review related to the protein intake for health and fitness-oriented individuals. For building muscle mass and maintaining muscle mass:

  • The overall protein intake of 1.4-2.0 g/kg body weight/day (g/kg/d) is enough.
  • There is evidence to support (3.0 g/kg/d) to support positive effects on body composition in strength-trained athletes to promote lean mass gains.
  • It is optimal to spread out protein intake between 20-40 g/meal throughout the day.
  • As a registered dietitian nutritionist, I strive to consume (2.0 g/kg/d) to support my health and performance goals.

I encourage all of my clients and athletes to consume more protein. Especially if you’re trying to increase lean mass and strength gains, the higher protein will not make you fat. It will help support a healthy body and make you feel more satisfied.

Older Adults and Protein

Older adults are fighting off the accelerated loss of muscle mass and function that is associated with aging, referred to as sarcopenia. For every decade after 40 years old, you lose 8% of muscle mass, and it increases to 15% after 70 years of age.

Older adults should strive to consume 1.5 to 2.0 grams of high-quality protein per kg of body weight per day, according to an article by the Center of Aging. Up to one-third of older adults don’t eat enough due to reduced appetite, impaired taste, swallowing difficulties, and dental issues.

During the aging process, the body is less efficient and struggles to maintain muscle mass and strength along with bone health and optimal physiological function, which warrants a greater need for protein.

Protein Summary

Eat more high-quality protein. It won’t make you fat, harm your kidneys or bones. It will support lean tissue gains and help you recover overall while fighting age-related muscle loss, especially if you’re a female athlete, aging adult, male, or in general, human with a beating pulse.

That’s a joke, but really If you have questions about eating more protein or how to implement higher-quality sources into your diet, email me and let’s have a conversation.

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2024-05-18

 

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