Supere la carbofobia con carbohidratos saludables

 

 

 

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares en el mundo de la salud y el fitness durante mucho tiempo.

Y aunque ciertamente hay personas que se benefician al consumir una cantidad relativamente pequeña de carbohidratos, estos macronutrientes son cruciales para las personas que entrenan duro.

En este artículo hablamos de por qué necesitamos carbohidratos. Si eres un atleta (o entrenas como tal), no deberías descuidarlos. Los carbohidratos son esenciales tanto a nivel físico como mental.

Por qué tu cuerpo necesita carbohidratos

Hay varias formas en que los carbohidratos afectan el rendimiento deportivo:

Te dan energía para tus entrenamientos. Los carbohidratos son la primera fuente a la que recurre su cuerpo cuando necesita energía. Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, pero si el depósito de glucógeno está vacío, el cuerpo no puede funcionar correctamente. Es posible que haya oído hablar de la “carga de carbohidratos”, especialmente entre los atletas de resistencia. La “carga de carbohidratos” es exactamente eso: llenar tus reservas de glucógeno con carbohidratos.

 

Ayudan a que los músculos se recuperen más rápido. Para iniciar el proceso de recuperación, es necesario reponer sus reservas de carbohidratos. La proteína por sí sola no es suficiente para la recuperación. La proporción recomendada de comida o bebida post-entrenamiento es de 3:1 (30 gramos de carbohidratos, 10 gramos de proteína).

Te ayudan a desarrollar músculo. Si quieres desarrollar músculo, debes consumir muchas calorías. Aunque la gente lo sabe, a menudo comete el error de centrarse únicamente en las proteínas. Sin embargo, también necesitas carbohidratos. El crecimiento muscular se produce durante el descanso y la recuperación, y los carbohidratos ayudan a acelerar este proceso.

Pueden ayudar con la pérdida de peso. Las dietas bajas en carbohidratos pueden ser duras para las glándulas suprarrenales y, como resultado, su cuerpo producirá demasiadas hormonas del estrés. Cuando los niveles de estrés son altos, la capacidad del cuerpo para quemar grasa disminuye.

Por qué tu mente necesita carbohidratos

Pero las necesidades de tu cuerpo físico son sólo una cara de la historia. Los carbohidratos también son esenciales para tu salud mental.

Aquí porque:

Te ayudan a concentrarte. Se ha demostrado en muchos estudios que la falta de carbohidratos puede provocar confusión mental e incapacidad para concentrarse. Si está interesado en este tipo de cosas, puede leer más en este libro.

Evitan que te vuelvas irritable. No tener suficientes carbohidratos (al igual que no tener suficientes otros macronutrientes) te hará sentir fatal. Naturalmente, esto provocará cambios de humor. Nadie quiere estar rodeado de gente irritable.

Carbohidratos buenos y no tan buenos.

Una de las razones de la carbofobia es que muchas personas asocian inmediatamente los carbohidratos únicamente con el pan, la pasta, los cereales, la bollería y otros alimentos procesados ​​y no tan saludables. Seguramente estos alimentos ricos en carbohidratos no tienen mucho que ofrecer a tu cuerpo.

Pero etiquetar todos los carbohidratos como malos es una actitud miope. Hay muchas fuentes excelentes de carbohidratos que se encuentran en los alimentos no procesados, como muchas frutas y verduras. Además, los cereales integrales son una buena fuente de carbohidratos. A continuación se muestran algunos ejemplos de alimentos saludables con alto contenido de carbohidratos:

 

  • Fruta: plátanos, manzanas, cerezas, mango, piña.
  • Verduras: Patatas, Batatas, Batatas, Calabazas
  • Legumbres: guisantes, judías azuki, judías negras.
  • Cereales: quinua, arroz, trigo sarraceno.

Entonces, definitivamente existen algunas fuentes excelentes de carbohidratos. No se vuelva carbofóbico, simplemente tome buenas decisiones.

¿Cuántos carbohidratos necesitas para el crecimiento muscular?

Como se mencionó anteriormente, si su objetivo es desarrollar músculo, necesita comer carbohidratos, no solo proteínas. En este artículo, recomendamos consumir de 4,5 a 7 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal cada día como cantidad de carbohidratos necesarios para desarrollar músculo.

Esto significa que si pesas 63,5 kg, debes ingerir al menos 285 gramos de carbohidratos al día. Una persona que pesa 150 libras debe consumir 306 gramos y una persona que pesa 160 libras, al menos 326 gramos de carbohidratos. cada día.

Para hacerle la vida más fácil, le mostraremos cuántos carbohidratos hay en las fuentes de carbohidratos saludables más comunes, para que pueda planificar mejor sus comidas.

Las verduras con almidón, los cereales integrales y algunas frutas deben ser sus principales fuentes de carbohidratos. Las frutas, especialmente las secas, tienen un alto contenido de azúcar, así que tenga cuidado de beber un puñado de ellas todos los días. Las frutas secas a menudo se vuelven aún más dulces agregando azúcar, así que, si es posible, elija frutas naturales sin azúcar. Todo sobre salud dental

Cantidad de carbohidratos en las fuentes de carbohidratos saludables más comunes

En la siguiente lista encontrará el valor nutricional de las fuentes de carbohidratos saludables más comunes. También verás cuántas calorías tienen las raciones más habituales de estos alimentos y cuánta grasa y proteína contienen.

Verduras

  • Patata al horno, mediana: 37 gramos de carbohidratos (161 kcal; 0 g de grasa, 4 g de proteína)
  • Ñame, 1 taza cocida: 37 gramos de carbohidratos (158 kcal; 0 g de grasa, 2 g de proteína)
  • Batatas al horno, medianas: 24 gramos de carbohidratos (103 kcal; 0 g de grasa, 2 g de proteína)
  • Calabaza (de invierno o butternut), 1 taza cocida: 22 gramos de carbohidratos (82 kcal; 0 g de grasa, 2 g de proteína)

legumbres

  • Frijoles azuki, 1/2 taza –29 gramos de carbohidratos (150 kcal; 0 g de grasa, 9 g de proteína)
  • Guisantes, 1 taza – 25 gramos de carbohidratos (134 kcal; 0 g de grasa, 9 g de proteína)
  • Frijoles lima, 1/2 taza –20 gramos de carbohidratos (108 kcal; 0 g de grasa, 7,5 g de proteína)
  • Frijoles negros, 1/2 taza – 20 gramos de carbohidratos (114 kcal; 0 g de grasa, 7,5 g de proteína)

Fruta

  • Plátano mediano: 27 gramos de carbohidratos (105 kcal; 0 g de grasa, 1 g de proteína)
  • Manzana mediana: 25 gramos de carbohidratos (95 kcal; 0 g de grasa, 0 g de proteína)
  • Uvas, 1 taza –27 gramos de carbohidratos (104 kcal; 0 g de grasa, 1 g de proteína)
  • Mango, 1 taza – 28 gramos de carbohidratos (107 kcal; 0 g de grasa, 1 g de proteína)
  • Piña, 1 taza –22 gramos de carbohidratos (82 kcal; 0 g de grasa, 1 g de proteína)

Fruta seca

 

  • Pasas, 1 onza-22 gramos de carbohidratos (84 kcal; 0 g de grasa, 1 g de proteína)
  • Dátiles, 1 mediano: 18 gramos de carbohidratos (66 kcal; 0 g de grasa, 1 g de proteína)
  • Higos, 3 piezas: 15 gramos de carbohidratos (63 kcal; 0 g de grasa, 0 g de proteína)
  • Cerezas, 1 onza – 23 gramos de carbohidratos (98 kcal; 0 g de grasa, 1 g de proteína)

Granos

  • 1 taza de quinua cocida – 39 gramos de carbohidratos (222 kcal; 4 g de grasa, 8 g de proteína)
  • 1 taza de arroz integral cocido: 45 gramos de carbohidratos (216 kcal; 2 g de grasa, 5 g de proteína)
  • 1 taza de avena seca: 56 gramos de carbohidratos (307 kcal; 5 g de grasa, 11 g de proteína)

Otro

  • Mazorca de maíz, mediana: 19 gramos de carbohidratos (83 kcal; 1 g de grasa, 2,5 g de proteína)
  • Miel, 1 cucharada – 17 gramos de carbohidratos (64 kcal; 0 g de grasa, 0 g de proteína)

¡No tengas miedo a los carbohidratos!

Las dietas bajas en carbohidratos pueden funcionar para quienes no se mueven mucho, pero si eres una persona físicamente activa, no debes excluirlas de tu dieta. Si tu objetivo es desarrollar algo de músculo al mismo tiempo, hay aún más razones para comerlos.

La regla general es consumir al menos 4,5 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal. Si comes 3 veces al día, simplemente divide el número que obtienes entre tres para saber cuántos carbohidratos debes comer en cada comida para alcanzar tu objetivo.

Y, por supuesto, si comes bocadillos entre horas, guarda algunos carbohidratos para los bocadillos.

¿Qué opinas de los carbohidratos? ¿Sí o no?

Fuente de datos nutricionales: https://nutritiordine.self.com


Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.

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Supere la carbofobia con carbohidratos saludables

Supere la carbofobia con carbohidratos saludables

Las dietas bajas en carbohidratos han sido populares en el mundo de la salud y el fitness durante mucho tiempo.

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2023-09-18

 

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