Sólo mujeres: nutrición y entrenamiento para el rendimiento y los calambres - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Como un reloj, cada dos meses, cuando el camión de tomates estaba en la ciudad, solía despertarme a las 5 am con calambres a punto de volverse incapacitantes .

 

Si el camión de tomates parece una imagen demasiado descriptiva, ¿qué tal la semana de los tiburones? Parece un poco más sutil y puede hacerte sentir feroz.

¿ Solo cada dos meses ?

Como un reloj, cada dos meses, cuando el camión de tomates estaba en la ciudad, solía despertarme a las 5 am con calambres a punto de volverse incapacitantes .

Si el camión de tomates parece una imagen demasiado descriptiva, ¿qué tal la semana de los tiburones? Parece un poco más sutil y puede hacerte sentir feroz.

¿ Solo cada dos meses ?

Sí. Tenemos dos ovarios, y cada mes sólo uno libera un óvulo, y supongo que uno de mis ovarios está un poco más enojado que el otro. Al parecer, esto no es raro.

Justo a las 5 de la mañana, supe que me esperaba un día largo, en el que sufriría entrenando durante dos o tres horas y luego sufriría aún más durante un entrenamiento mediocre, lento y con poca energía que sentía como si me estuviera haciendo daño. más de lo que estaba ayudando.

Cansado de sentirme así durante uno o dos días cada dos meses, decidí investigar un poco sobre soluciones para maximizar el entrenamiento y los niveles de energía y reducir los calambres de forma natural.

Días tempranos del camión de tomates: del día 1 al día 2-3

En este momento, nuestra progesterona y estrógeno están en su nivel más bajo, lo que significa que nos sentimos más sin energía de lo normal y, a veces, nos sentimos hinchados y definitivamente lentos.

Consejos nutricionales del camión del tomate : Consuma más hierro y vitamina B12

Los alimentos ricos en hierro incluyen verduras de hojas verdes oscuras (espinacas, brócoli), carnes rojas, mariscos y vísceras.

La vitamina B12 también influye en la energía que sentimos. Algunos alimentos excelentes para la vitamina B12 incluyen los huevos, el queso, el pescado y el pollo.

Consejos de ejercicio del camión de tomate : a menudo nuestra tentación es simplemente pasar desapercibida y tomar un poco de Aleve cada hora en punto durante este tiempo, pero las investigaciones muestran (y yo personalmente he descubierto) que es mejor hacer algún tipo de ejercicio ligero que nada en absoluto.

Este estudio sugiere que algo de ejercicio podría incluso ayudar a mejorar los calambres . Dicho esto, sé amable con tu cuerpo en este momento. En otras palabras, no espere hacer relaciones públicas y considere evitar esas cosas de alta intensidad. Mantenlo ligero y fácil y probablemente saldrás del gimnasio sintiéndote mejor que cuando llegaste.

 

Dicho esto, este no es el caso durante toda la semana. La fase folicular comienza al final de tu período y continúa hasta el final de la ovulación (en caso de que te saltaste la clase de biología en la escuela secundaria, es cuando eres más fértil).

Este es el momento en que su tolerancia al dolor y su sensibilidad a la insulina están en su punto máximo, por lo que su cuerpo está preparado para ganar músculo durante este tiempo. Hacia el final de la semana del tiburón, cuando te sientas con más energía nuevamente y los calambres hayan desaparecido, aumenta la intensidad de tus entrenamientos.

Ovulación: Día 11 al 14

La ovulación depende de la mujer (no es de extrañar, existen aplicaciones para saber cuándo estás ovulando), pero normalmente está en el rango de 11 a 14. En este momento, eres más fértil porque tu cuerpo está liberando un óvulo y los niveles de estrógeno y progesterona son altos, y probablemente también lo sea tu energía. Artículos de danza y ballet

Consejos de nutrición para la ovulación : Muchas mujeres tienden a sentir más hambre de lo habitual durante estos días. Sin embargo, esto no significa necesariamente que su cuerpo necesite más alimentos de lo habitual. Sé que tiendo a pesar un par de libras más durante este tiempo, probablemente porque tiendo a comer un poco más de lo normal y muchas mujeres experimentan retención de líquidos durante este tiempo.

Though you’re hungrier than you were the week before, your metabolism isn’t at its peak yet (that happens during the luteal phase). It’s best to stick to appropriate portion sizes of whole foods at this time, even though you might be craving more food.

Ovulation exercise advice: Ramp up the intensity. Go for a PR! (If you’re into that sort of thing.) Your body is at its physical peak, so enjoy it.

On the flip side, there’s evidence this time might also be when you’re at a higher risk of injury because as your estrogen and progesterone peak, your collagen metabolism is affected, as well as your neuromuscular control. Thus, your joints can become less stable, which often makes you more susceptible to injuries. Make sure you warm-up well and do some activation and stability drills for this.

Specifically, warm-up your core well. It will help keep you stable. Here are two great movements to get the core firing that you can do in your warm-up.

Deadbug variations—make sure you’re squeezing everything as hard as possible during these.

Shoulder taps and/or KB or DB plank drags. Again, build tension in your body as you’re doing this and try to stop your hips from shifting as much as you can.

End of Luteal Phase: Day 25 to 28ish

This is when your hormone levels start dropping again. Some of us even feel some pre-menstrual cramping, headaches, and bloating, as well as mood swings and fatigue at this time. Oh, the joys of being a woman!

Oddly, this is also the time your body peaks metabolically. I always find the few days leading up to my period I tend to be a couple of pounds lighter than normal, so that makes a whole lot of sense.

Because of this metabolic peak, we often have cravings for high carbohydrate and high-fat foods. So yeah, it’s not all in your head.

End of Cycle Nutrition Advice

Up your protein intake to stop the carb cravings and make you more satiated.

Some even suggest supplementing with tryptophan as it helps increase serotonin, which helps regulate mood, appetite, and digestion. If this is a particularly moody time for you, it might be worth considering. Also, if you tend to feel bloated at this time, try limiting salty foods.

End of Cycle Exercise Advice

During this time your body temperature tends to be higher than normal, which sometimes makes you feel more tired during intense workouts (especially conditioning workouts).

The important thing here is to stick to your workout routine and go as hard as your body seems to want to let you go. You know cramps are just around the corner, and then you’ll really need to back off, so keep training as hard as you can during this time.

One Final Tip

Magnesium!

It works wonders for reducing cramps because it helps to relax your smooth muscles. A traditional muscle relaxant will also work, but if you’re into the more natural thing, go for a magnesium pill instead.

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2024-05-18

 

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