Semana 6 del desafío de parada de manos: parada de manos independiente

 

 

 

A principios de abril comenzamos un nuevo desafío de parada de manos de 6 semanas.

Durante las próximas semanas trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No te dejes intimidar: no importa si llevas un tiempo haciendo el pino o nunca lo has probado, este desafío es para ti.

Durante la semana 1, nos concentramos en desarrollar fuerza y ​​resistencia con el pino en la pared. La semana 2 se trató de proteger nuestras muñecas y prevenir lesiones. Durante la semana 3 nos concentramos en posicionar los hombros y las caderas con giros en pica. Durante la semana 4 comenzamos a trabajar en nuestro equilibrio con divisiones verticales en la pared. La quinta semana estuvo dedicada a fortalecer nuestra fuerza central para una mejor línea vertical.

 

Estamos a punto de comenzar la semana 6, pero si eres nuevo en este desafío, no te preocupes, ¡aún puedes participar! Para aprovechar al máximo este desafío de parada de manos, asegúrese de unirse a nuestro grupo privado de Facebook donde podrá compartir su experiencia y conectarse con otros miembros de la comunidad de Atletas de 12 Minutos.

Para la semana 6 del desafío, trabajaremos en nuestras verticales independientes.

Seré totalmente honesto con ustedes: si todavía son bastante nuevos en el mundo de las paradas de manos, puede que no sea el mejor uso de su tiempo dedicar demasiado tiempo a las paradas de manos independientes todavía.

Las paradas de manos independientes pueden ser increíblemente frustrantes, por lo que si todavía estás luchando por desarrollar tu resistencia en parada de manos y aún encuentras ejercicios como las divisiones de manos en la pared que hicimos en la semana 4 bastante desafiantes, te recomiendo que continúes trabajando en esas habilidades hasta ahora hasta que te sientas mejor. cómodo con ellos.

Pero si te sientes cada vez más cómodo colgado boca abajo y crees que estás listo para intentar hacer el pino de forma independiente, ¡intentémoslo!

Ponte de manos

Hay dos formas principales de ponerse erguido: patear o doblar los dos pies.

(También puedes presionar hacia arriba, pero es mucho más difícil y ni siquiera lo intentaremos hoy ya que todavía estoy trabajando para poder hacerlo).

Fútbol vertical:

  • Coloque sus manos en el suelo frente a usted con una pierna doblada. Patea tu pierna trasera y usa el impulso para poner ambas piernas en línea recta.
  • Trate de recordar involucrar su núcleo y empujar hacia arriba a través de sus hombros como hemos trabajado en las semanas anteriores de este desafío.
  • Recuerde hacer pequeños ajustes en los dedos, las muñecas, los hombros y las caderas para ayudarle a mantenerse erguido. Hablamos de ello en la cuarta semana.

Se necesita un poco de tiempo para determinar la cantidad correcta de potencia con la patada por encima de la cabeza, así que no te desanimes si pateas demasiado fuerte o no lo suficiente para empezar.

Parada de manos:

  • Coloque las manos en el suelo frente a usted con ambos pies bastante cerca de las manos. Tus rodillas estarán dobladas.
  • Salta con los pies mientras te inclinas verticalmente. Esto requiere una buena cantidad de flexibilidad en la parte superior de la espalda y los hombros, por lo que si tiene muchos problemas con esto, es posible que deba solucionarlo primero.

No importa cómo te pongas de pie verticalmente, así que practica ambos métodos y ve cuál te resulta más cómodo. Resumen de Libros

 

Mire el breve vídeo de arriba para ver una demostración de estos ejercicios.

No tengas miedo de caer

Te caerás mucho cuando practiques el pino, ¡así que acostúmbrate! La forma más fácil de caer desde el pino es hacer una voltereta hacia afuera o simplemente volver a ponerse de pie. ¡No te caerás de cabeza!

Y recuerde, desarrollar una parada de manos sólida e independiente requiere mucha práctica, así que trate de no desanimarse demasiado al principio. ¡Trabaja constantemente en tus verticales independientes y algún día lo lograrás!

Tarea para la sexta semana del desafío del pino

Esta semana profundizaremos en las paradas de manos en la pared de la Semana 1, la salud de la muñeca de la Semana 2, los saltos mortales de la Semana 3, las divisiones de pared de la Semana 4 y los agarres del cuerpo hueco de la Semana 5. Si te los perdiste, asegúrate de consultar esas publicaciones para obtener instrucciones completas para cada uno. ejercicio.

Estas son las tareas para esta semana:

Más de 3 días a la semana:

#1: Haz 1 o 2 rondas de estiramientos de muñeca antes de practicar el pino.

#2: Alterne las siguientes tres veces:

  • Realice de 3 a 5 giros con una pelota suiza (u opción de pelota no suiza).
  • Mantenga una posición de cuerpo hueco (o realice rocas con cuerpo hueco) durante 30 segundos o menos.
  • Practica divisiones de paredes verticales. Apunta al menos entre 15 y 30 segundos por ronda o tanto tiempo como puedas permanecer despierto.

Descanse tanto como sea necesario, luego:

#3: Practica el pino durante 2 a 5 minutos. Vuelve a las habilidades anteriores si tienes problemas para encontrar una buena línea de parada de manos.

#4: Mantén la parada de manos en la pared el mayor tiempo posible durante tres rondas.

Recuerde cronometrar su sujeción a la pared y tomar notas sobre cómo van los demás ejercicios para que pueda controlar su progreso a lo largo del desafío.

No olvides publicar fotos y videos de tu parada de manos en el grupo de Facebook 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.

¡Divertirse!

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Durante las próximas semanas trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No te dej

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