Semana 5 del desafío Handstand: Fuerza central: agarres de cuerpo hueco

 

 

 

A principios de abril comenzamos un nuevo desafío de parada de manos de 6 semanas.

Durante las próximas semanas trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No te dejes intimidar: no importa si llevas un tiempo haciendo el pino o nunca lo has probado, este desafío es para ti.

Durante la semana 1, nos concentramos en desarrollar fuerza y ​​resistencia con el pino en la pared. La semana 2 se trató de proteger nuestras muñecas y prevenir lesiones. Durante la semana 3 nos concentramos en posicionar los hombros y las caderas con giros en pica. Durante la semana 4 comenzamos a trabajar en nuestro equilibrio con divisiones verticales en la pared.

 

Estamos a punto de comenzar la semana 5, pero si eres nuevo en este desafío, no te preocupes, ¡aún puedes participar! Para aprovechar al máximo este desafío de parada de manos, asegúrese de unirse a nuestro grupo privado de Facebook donde podrá compartir su experiencia y conectarse con otros miembros de la comunidad de Atletas de 12 Minutos.

Para la semana 5 del desafío, trabajaremos en fortalecer nuestra fuerza central para hacer una parada de manos más eficiente.

Hasta ahora, en este desafío hemos hablado un poco sobre cómo evitar las “paradas de manos con espalda de plátano” cuando haces ejercicio, pero esta semana profundizaremos en cómo y por qué debes evitarlas.

El pino de plátano: qué son y por qué ocurren

Una parada de manos tipo banana ocurre cuando hay una curva o un arco en la espalda durante una parada de manos. Esto puede ser bastante exagerado o aparecer como una curva muy sutil. Puedes ver un ejemplo mío haciendo una parada de manos tipo banana en la foto a continuación:

Semana 5 del desafio handstand fuerza central agarres de cuerpo hueco 1

Esta foto es de hace un par de años y definitivamente he mejorado desde entonces, pero todavía es algo que tengo que recordar mientras hago el pino, y siempre estoy mejorando.

Entonces, ¿por qué pasa ésto?

Hay dos razones principales por las que puedes notar que te arqueas hasta hacer el pino:

1. No estás involucrando tu núcleo. Estar en una postura sólida significa que no solo estás ejercitando tus músculos centrales, sino también tus glúteos y piernas. Los dedos de los pies también deben apuntar verticalmente. Si su núcleo no está comprometido, naturalmente arqueará la espalda.

2. Para compensar la posición incorrecta de hombros y caderas. Si tus hombros están demasiado lejos de tus caderas, naturalmente intentarás compensarlo arqueando la espalda.

La razón principal para evitar la parada de manos tipo banana es que es extremadamente ineficiente, lo que significa que no podrás sostenerla por tanto tiempo.

Pero las dos razones anteriores pueden mejorarse con una adecuada participación de las bases, y en eso nos centraremos esta semana.

Cuerpo hueco para un núcleo fuerte

Uno de los mejores ejercicios para ayudarlos a desarrollar la fuerza central y comprender cómo involucrar adecuadamente su núcleo en una parada de manos es el ejercicio del cuerpo hueco.

Este es un ejercicio que quizás recuerdes haber hecho en gimnasia cuando eras niño, pero es prácticamente desconocido para el atleta promedio.

 

Esto es lo que harás:

  • Acuéstate boca arriba y contrae los abdominales, empujando el ombligo hacia el suelo. Los brazos y las piernas deben mantenerse separados del cuerpo con las manos y los dedos de los pies apuntando.
  • Levanta lentamente los hombros y las piernas del suelo mientras mantienes la zona lumbar en contacto con el suelo y aprietas los glúteos.
  • Tu objetivo debe ser encontrar la posición más baja en la que puedas mantener los brazos y las piernas sin que toquen el suelo y sin romper el contacto con la zona lumbar.

Versión modificada: Ultra Futbol

Si esto le resulta demasiado difícil en este momento, o si nota que no puede mantener la zona lumbar lo suficientemente cerca del suelo, intente esto:

  • Acuéstate con el ombligo presionado hacia el suelo y en lugar de extender los brazos hacia atrás, extiéndelos hacia los pies.
  • También puedes intentar doblar las rodillas.

Versión avanzada:

Si quieres una versión un poco más avanzada del ejercicio del cuerpo hueco, puedes probar con las rocas de cuerpo hueco:

  • Ponte en una posición de cuerpo hueco con el ombligo pegado al suelo.
  • Mécete lentamente hacia adelante y hacia atrás sin romper la posición.

Ambos ejercicios te ayudarán a hacer el pino fortaleciendo los músculos centrales y ayudando a crear un pino más recto y eficiente.

Mire el breve vídeo de arriba para ver una demostración de estos ejercicios.

Tarea para la quinta semana del desafío del pino

Esta semana profundizaremos en las paradas de manos en la pared de la semana 1, la salud de la muñeca de la semana 2, las rotaciones de pica de la semana 3 y las divisiones de pared en parada de manos de la semana 4. Si te los perdiste, asegúrate de consultar esas publicaciones para obtener las instrucciones completas para cada ejercicio.

Estas son las tareas para esta semana:

Más de 3 días a la semana:

#1: Haz 1 o 2 rondas de estiramientos de muñeca antes de practicar el pino.

#2: Alterne las siguientes tres veces:

  • Realice de 3 a 5 giros con una pelota suiza (u opción de pelota no suiza).
  • Mantenga una posición de cuerpo hueco (o realice rocas con cuerpo hueco) durante 30 segundos o menos.
  • Practica divisiones de paredes verticales. Apunta al menos entre 15 y 30 segundos por ronda o tanto tiempo como puedas permanecer despierto.

Recuerde, cuando trabaje en divisiones verticales en la pared, su objetivo debe ser realizar las divisiones lentamente en lugar de mover rápidamente las piernas hacia adelante y hacia atrás desde la pared. Practique ajustando los dedos para ayudar con el equilibrio y tenga en cuenta la posición de los hombros y las caderas.

Descanse tanto como sea necesario, luego:

#3: Sostenga la parada de manos en la pared el mayor tiempo posible durante tres rondas.

Recuerde cronometrar su sujeción a la pared y tomar notas sobre cómo van los demás ejercicios para que pueda controlar su progreso a lo largo del desafío.

No olvides publicar fotos y videos de tu parada de manos en el grupo de Facebook 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.

¡Divertirse!

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Semana 5 del desafío Handstand: Fuerza central: agarres de cuerpo hueco

Durante las próximas semanas trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No te dej

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2023-09-18

 

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