Semana 4 del desafío vertical: ejercicios de equilibrio: splits verticales en la pared

 

 

 

A principios de abril comenzamos un nuevo desafío de parada de manos de 6 semanas.

Durante las próximas semanas trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No te dejes intimidar: no importa si llevas un tiempo haciendo el pino o nunca lo has probado, este desafío es para ti.

Durante la semana 1, nos concentramos en desarrollar fuerza y ​​resistencia con el pino en la pared. La semana 2 se trató de proteger nuestras muñecas y prevenir lesiones. Durante la semana 3 nos concentramos en posicionar los hombros y las caderas con giros en pica.

Estamos a punto de comenzar la semana 4, pero si eres nuevo en este desafío, no te preocupes, ¡aún puedes participar! Para aprovechar al máximo este desafío de parada de manos, asegúrese de unirse a nuestro grupo privado de Facebook donde podrá compartir su experiencia y conectarse con otros miembros de la comunidad de Atletas de 12 Minutos.

 

Para la semana 4 del desafío estaremos trabajando en nuestro equilibrio.

No hay duda de que para la mayoría de las personas la parte más difícil de aprender a hacer el pino es descubrir cómo mantener el equilibrio.

Puedes ser increíblemente fuerte y ser capaz de hacer toneladas de dominadas y levantar objetos muy pesados ​​por encima de tu cabeza sin problemas, pero si no puedes mantener el equilibrio, no podrás mantener una parada de manos independiente.

Hasta ahora, en este desafío de parada de manos, hemos hablado sobre cómo desarrollar fuerza y ​​resistencia al revés, evitar lesiones en la muñeca y comprender la posición adecuada de los hombros y la cadera mientras se hace el pino. Esta semana finalmente veremos una de las partes más difíciles de hacer el pino: mantener el equilibrio.

Primero, quiero abordar una de las partes más aterradoras de practicar el pino cuando empiezas: caer.

aprender a caer

Como casi todo el mundo, tenía mucho miedo de caerme mientras practicaba el pino.

Es por eso que durante demasiado tiempo intenté practicar solo sobre alfombras suaves y pasto, para no lastimarme demasiado si me caía. (He aquí por qué es una mala idea).

Me tomó un tiempo, pero finalmente me vi obligado a superar el miedo a caerme del pino. Después de mucha práctica, finalmente acepté que la probabilidad de caerme de cabeza (lo que pensé que pasaría si me caía) era prácticamente nula .

La realidad es que es casi imposible caer de cabeza desde una parada de manos, ya que tendrías que realizar un empuje casi perfecto para hacerlo.

Una vez que finalmente lo descubrí, las caídas se volvieron mucho menos aterradoras. Hay dos formas muy factibles de salir de una parada de manos:

Salir. Si tienes el control de la parada de manos, simplemente puedes dar un paso atrás y te encontrarás nuevamente sobre dos pies. Funciona incluso si caes hacia tus palmas.

Gire hacia afuera. Si se encuentra cayendo hacia un lado o hacia el otro o hacia la punta de sus dedos, simplemente haga una voltereta hacia afuera para volver a ponerse de pie. Esta técnica funciona tanto si tienes el control como si no.

¡Eso es todo! Como todo lo demás, superar el miedo a caer verticalmente sólo requiere práctica. Te volverás muy bueno cayendo, lo prometo.

 

Tienes que seguir moviéndote

Una de las cosas más importantes que hay que entender sobre el equilibrio en una parada de manos es que debes moverte constantemente para evitar caer.

Esto fue realmente una revelación para mí cuando finalmente lo descubrí después de haber fracasado durante tanto tiempo. Porque durante mucho tiempo pensé que una vez que te ponías de pie, podías mantenerlo ahí perfectamente quieto. Y simplemente no entendía por qué cuando estaba de pie no podía sostenerlo por mucho tiempo.

La realidad es que para mantener el equilibrio vertical es necesario realizar pequeños movimientos constantes.

Para comprender realmente este concepto, intente esto:

Párese sobre un pie y mantenga el equilibrio como lo haría normalmente. Pronto descubrirá que, en lugar de permanecer completamente quieto, en realidad está haciendo pequeños ajustes constantes para evitar caerse.

Prueba lo mismo, sólo que esta vez no te dejes adaptar en absoluto. Caíste bastante rápido esta vez, ¿no? Foro de Ciclismo

El mismo concepto se aplica durante la parada de manos. Debe poder hacer pequeños ajustes para evitar caídas.

Estos ajustes afectan principalmente a los dedos, muñecas, caderas y hombros. Todos deben trabajar juntos para mantener el equilibrio. Sí, es difícil, pero no imposible. Como con cualquier otra cosa, dedica suficiente tiempo y practica y lo lograrás.

La pared vertical se divide para mantener el equilibrio

Uno de los ejercicios que más me ayudó cuando tenía problemas para encontrar el equilibrio en una parada de manos fue practicar splits y agarres en la pared. He aquí cómo hacerlo:

  • Camine a lo largo de la pared de modo que sus manos estén a aproximadamente un pie de distancia de la pared.
  • Empuja hacia arriba a través de tus hombros, aprieta tu núcleo y apunta con los dedos de los pies.
  • Luego, retira un pie de la pared y mantenlo en equilibrio sobre tu cabeza para que tus hombros y caderas permanezcan en línea recta. Está bien si la pierna va ligeramente por encima de las caderas.
  • Retire lentamente el otro pie de la pared y sostenga la parada de manos brevemente (puede intentar extender estos tiempos fuera de la pared a medida que mejore). Si caes hacia atrás, simplemente coloca los pies en la pared. Si caes hacia adelante, simplemente haz una voltereta hacia afuera.

Cuanto más puedas hacer esto, más podrás alejar las manos de la pared. En última instancia, debes intentar utilizar la pared lo menos posible o nada.

Practica los splits en la pared con regularidad y tu parada de manos mejorará. Tenga paciencia: ¡hacer el pino no es fácil!

Mire el breve vídeo de arriba para ver una demostración de divisiones verticales de paredes.

Tarea para la cuarta semana del desafío del pino

Esta semana nos centraremos en el pino en la pared de la Semana 1, la salud de la muñeca de la Semana 2 y los giros de la Semana 3. Si te los perdiste, asegúrate de consultar esas publicaciones para obtener instrucciones completas para cada ejercicio.

Estas son las tareas para esta semana:

Más de 3 días a la semana:

#1: Haz 1 o 2 rondas de estiramientos de muñeca antes de practicar el pino.

#2: Alterne las siguientes tres veces:

  • Realice de 3 a 5 giros con una pelota suiza (u opción de pelota no suiza).
  • Practica divisiones de paredes verticales. Apunta al menos entre 15 y 30 segundos por ronda o tanto tiempo como puedas permanecer despierto.

Recuerde, cuando trabaje en divisiones verticales en la pared, su objetivo debe ser realizar las divisiones lentamente en lugar de mover rápidamente las piernas hacia adelante y hacia atrás desde la pared. Practique ajustando los dedos para ayudar con el equilibrio y tenga en cuenta la posición de los hombros y las caderas.

Descanse tanto como sea necesario, luego:

#3: Sostenga la parada de manos en la pared el mayor tiempo posible durante tres rondas.

Recuerde cronometrar su sujeción a la pared y tomar notas sobre cómo van los demás ejercicios para que pueda controlar su progreso a lo largo del desafío.

No olvides publicar fotos y videos de tu parada de manos en el grupo de Facebook 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.

¡Y divertirse!

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Durante las próximas semanas trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No te dej

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2023-09-18

 

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