Semana 4 del desafío nutricional Fuel Your Body: Comida post-entrenamiento

 

 

 

A principios de febrero, comenzamos un nuevo desafío de nutrición de 6 semanas para Fuel Your Body.

 

Si te lo perdiste, puedes leerlo aquí. E incluso si no participaste en las primeras semanas del desafío, no te preocupes: no es demasiado tarde para pasar a la semana 4, donde nos centraremos en las comidas post-entrenamiento.

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Cada semana durante este desafío, nos enfocamos en una cosa que nos ayuda a mejorar nuestra dieta y mantenernos en un camino de alimentación saludable. El objetivo para la semana 1 era tomar un desayuno rico en proteínas. En la segunda semana hablamos sobre la importancia de los snacks saludables. La tercera semana se centró exclusivamente en las verduras, el motor nutricional.

La semana 4 del desafío nutricional Fuel Your Body se centra en las comidas post-entrenamiento. He aquí por qué las comidas post-entrenamiento son tan importantes y qué debes comer después de un entrenamiento intenso:

Semana 4 del Reto Nutricional: Comida post-entrenamiento

Cuando haces ejercicio, tu cuerpo obviamente usa energía. Los carbohidratos son los primeros macronutrientes que su cuerpo utiliza para obtener energía.

Los carbohidratos se almacenan en los músculos en forma de glucógeno, por lo que después de un entrenamiento intenso, las reservas de glucógeno pueden agotarse bastante. Es sumamente importante recargarlos para iniciar el proceso de recuperación.

 

Como componente básico de nuestros músculos, las proteínas también son un componente extremadamente importante de una comida post-entrenamiento. Los alimentos ricos en proteínas también sacian mucho, por lo que te sacian rápidamente.

Piensa en comer después del entrenamiento como si estuvieras construyendo una casa: para construir una casa fuerte y hermosa, necesitas materiales de alta calidad.

Por lo tanto, asegurarte de recargar energías con alimentos de alta calidad después de tu entrenamiento te ayudará a desarrollar un cuerpo fuerte y poderoso.

¿Es absolutamente necesaria una comida post-entrenamiento?

En general, se recomienda comer lo antes posible después del entrenamiento, preferiblemente entre 15 y 60 minutos. Sin embargo, hay algunas cosas que vale la pena preguntar:

¿Entrenaste en ayunas o con combustible?

Si entrenas en ayunas (no has comido durante 12 horas o más), generalmente es muy importante comer una comida post-entrenamiento lo antes posible, preferiblemente inmediatamente o dentro de una hora después del entrenamiento.

Si comiste algo un par de horas antes de tu entrenamiento, tus reservas de glucógeno probablemente no estén exactamente agotadas. No te preocupes demasiado si no puedes o simplemente no quieres comer inmediatamente después de tu entrenamiento, especialmente si has hecho un entrenamiento ligero con un ritmo cardiovascular moderado o algo como yoga.

¿Qué tan intenso fue el entrenamiento?

Si acabas de hacer un entrenamiento en intervalos de alta intensidad y has agotado por completo tus niveles de energía, cuanto antes comas tu comida post-entrenamiento, mejor. Lo mismo ocurre con otros entrenamientos que queman mucha energía: por ejemplo, si corres más de una hora, también quemas mucha, por lo que necesitas repostar lo antes posible.

Pero si tu entrenamiento fue relativamente ligero y no requirió mucha energía, no es necesario que comas de inmediato. Come más tarde cuando tengas hambre.

El problema con la alimentación “obligatoria” después del entrenamiento es que incluso las personas que no han gastado mucha energía y/o no han comido lo suficiente antes del entrenamiento piensan que necesitan comer una comida adecuada, a menudo rica en calorías.

Esto puede llevar fácilmente a comer en exceso, porque sobreestiman el gasto calórico de un entrenamiento y la cantidad de comida que realmente necesitan. Incluso los alimentos saludables suman y, en lugar de ayudarle a perder peso y ganar músculo, el exceso de calorías se almacena en forma de grasa.

La importancia de la comida post-entrenamiento tras un entrenamiento de alta intensidad

Dado que la mayoría de ustedes entrenan como atletas y queman mucha energía durante el entrenamiento, es extremadamente importante reponer la energía utilizada durante el entrenamiento lo antes posible. Recuerda esto especialmente si entrenaste con el estómago vacío.

Recargar energías después de un entrenamiento de alta intensidad es importante por dos razones estrechamente relacionadas:

  • Recuperación más rápida. Quieres recuperarte del entrenamiento lo más rápido posible, porque así estarás listo para volver a entrenar pronto. Si no le proporciona a su cuerpo energía de calidad (también conocida como alimento), lo más probable es que se sienta cansado, fatigado y adolorido, y definitivamente no se sentirá listo para trabajar duro durante su próximo entrenamiento.
  • Trabajar el musculo. El crecimiento muscular sólo es posible si comes lo suficiente. Esto es especialmente cierto después del entrenamiento, cuando tus músculos están listos para utilizar todos los nutrientes que les has proporcionado. Comer un buen equilibrio de proteínas y carbohidratos después del entrenamiento te ayudará a lograr delgadez y crecimiento muscular.

Cuando entrenamos duro, provocamos microdesgarros en nuestros músculos. Para ayudarlos a sanar (lo que a su vez conduce a una recuperación más rápida y al desarrollo muscular), asegúrese de comer un buen refrigerio o comida después del entrenamiento. Utensilios de cocina

 

Macros en tu comida post-entrenamiento

Lo más importante de tu comida post-entrenamiento es que incluya tanto carbohidratos como proteínas. Si no tiene ganas de comer una comida completa inmediatamente después de hacer ejercicio, al menos tome un refrigerio como un batido de proteínas (y una comida completa más tarde), pero recuerde consumir carbohidratos y proteínas.

Para una mejor recuperación muscular después de un entrenamiento HIIT intenso, busque una proporción de carbohidratos y proteínas de aproximadamente 3:1.

A continuación se muestran algunos ejemplos de buenas fuentes de carbohidratos y proteínas que puedes combinar en un refrigerio equilibrado después del entrenamiento. Puede mezclar y combinar estos alimentos, eligiendo un alimento rico en carbohidratos y otro rico en proteínas.

Si utilizas estas cantidades, la proporción de carbohidratos/proteínas será de aproximadamente 3:1 (sin embargo, no todas las combinaciones dan exactamente esta proporción; si eliges más carbohidratos, elige también más proteínas). Se cree que esta proporción es la más adecuada para una máxima recuperación muscular.

Fuentes de carbohidratos:

  • 1/2 taza de avena cruda (150 kcal, 27 g de carbohidratos)
  • 1 plátano mediano (105 kcal / 27 g de hidratos de carbono)
  • 1 boniato cocido mediano (103 kcal / 24 g hidratos de carbono)
  • 3 cucharadas de pasas (99 kcal /24 g de carbohidratos)
  • 1 taza de arándanos (84 kcal / 22 g de carbohidratos)

Fuentes de proteínas:

  • 1/4 taza de atún en lata (50 kcal, 11 g de proteína)
  • 1/4 taza de pechuga de pollo (52 kcal, 10 g de proteína)
  • queso en hebras, 1 barra (80 kcal, 7 g de proteína en promedio)
  • 1/4 taza de requesón (45 kcal, 7 g de proteína en promedio)
  • 1 huevo duro (70 kcal / 6,5 g de proteína)
  • 1 ración de proteína de suero o proteína vegana en polvo (120 kcal/20 g de proteína de media)

Combinando un alimento con carbohidratos y un alimento con proteínas de esta lista, tu merienda acabará conteniendo entre 200 y 300 kcal.

Para preparar comidas más grandes, simplemente puede consumir porciones más grandes de los mismos alimentos, pero aun así combinarlas para que las proporciones sigan siendo similares. Encontrará otras excelentes fuentes de carbohidratos aquí. Agregue algunas verduras y tendrá una comida saludable que apoyará su recuperación.

 

¿Qué pasa si no puedo comer después de entrenar?

Incluso si quemas mucha energía durante el entrenamiento, puede suceder que no puedas comer después del entrenamiento. No es contradictorio: ¿cómo es que no tienes hambre después de quemar tanto?

Esto se debe a que el ejercicio suprime el apetito. El ejercicio hace que los niveles de la hormona que aumenta el apetito (grelina) disminuyan y la hormona que disminuye el apetito (péptido YY) aumente. Como resultado, es posible que simplemente no quieras comer por un tiempo.

Como se mencionó anteriormente, si comiste algo antes de entrenar, comer una comida inmediatamente después del entrenamiento no es fundamental si no te apetece. Pero si tus reservas ya estaban bastante vacías antes de empezar a entrenar, intenta comer al menos algo pequeño lo antes posible y luego come una comida más grande más tarde. Las comidas líquidas suelen ser más fáciles de tragar que los sólidos, por lo que los batidos de proteínas pueden ser una excelente opción.

No exagere

Si bien comer después del entrenamiento es importante, asegúrese de conocer las cantidades que realmente come. Muchas personas caen en la trampa de comer en exceso simplemente porque creen que han quemado más de lo que realmente tienen. Incluso las comidas perfectas para después del entrenamiento suman valor si no vigilas el tamaño de tus porciones.

Por eso puede resultar útil contar las calorías, aunque sea por poco tiempo, para tener una mejor idea de la cantidad de alimentos que debes comer para alcanzar tus objetivos.

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¡Vamos a hacerlo!

Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.

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Semana 4 del desafío nutricional Fuel Your Body: Comida post-entrenamiento

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2024-05-19

 

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