Semana 3 del desafío Handstand: Posicionamiento de hombros y cadera: Rollos de pica

 

 

 

A principios de abril comenzamos un nuevo desafío de parada de manos de 6 semanas.

Durante el próximo mes trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a comenzar a realizar una parada de manos independiente. No te dejes intimidar: no importa si llevas un tiempo haciendo el pino o nunca lo has probado, este desafío es para ti.

Durante la semana 1, nos concentramos en desarrollar fuerza y ​​resistencia con el pino en la pared. La semana 2 se trató de proteger nuestras muñecas y prevenir lesiones.

Estamos a punto de comenzar la semana 3, pero si eres nuevo en este desafío, no te preocupes, ¡aún puedes participar! Para aprovechar al máximo este desafío de parada de manos, asegúrese de unirse a nuestro grupo privado de Facebook donde podrá compartir su experiencia y conectarse con otros miembros de la comunidad de Atletas de 12 Minutos.

 

Para la tercera semana del desafío, trabajaremos en la posición vertical de hombros y cadera.

Una de las partes más difíciles de aprender a hacer el pino de forma independiente es determinar dónde deben estar exactamente las caderas y los hombros.

Si bien somos bastante buenos para determinar dónde deben estar nuestras caderas cuando estamos de pie para evitar caernos, esto es mucho más difícil de hacer cuando estamos boca abajo, y por una buena razón: pasamos mucho más tiempo de pie que de pie pies. Nuestras manos.

Cuando estás de pie, tus caderas deben estar directamente encima de tus hombros. Y si bien esto puede parecer bastante simple, hasta que desarrolles la conciencia corporal necesaria para mantenerte en una buena posición boca abajo, puede resultar extremadamente frustrante.

Aquí tienes un ejercicio que puede ayudarte a empezar a desarrollar esa conciencia corporal que necesitarás más adelante para hacer el pino de forma independiente:

Pike Rolls para ayudar con el posicionamiento de hombros y caderas.

Uno de los ejercicios que más me ayudó cuando estaba aprendiendo la posición de hombros y cadera para hacer el pino fueron los giros en pica con una pelota suiza.

Como beneficio adicional, este ejercicio también te ayudará a aumentar la fuerza y ​​la flexibilidad del hombro.

He aquí cómo hacerlos:

  • Tome una pelota suiza a la altura de la mitad del muslo.
  • Párate sobre una tabla con las espinillas sobre la pelota, luego rueda lentamente hacia adelante hasta quedar sobre tus hombros en posición de pica.
  • Intente alargar los hombros y llevar los glúteos lo más arriba posible mientras mantiene el core apretado y apunta los dedos de los pies.
  • Vuelve con el control.

Practique con frecuencia y comenzará a comprender mejor la línea correcta de parada de manos que necesitará más adelante para realizar una parada de manos independiente.

Si no tienes una pelota suiza:

Si no tienes acceso a una pelota suiza, prueba lo siguiente:

  • Busque un sofá, una silla o incluso una mesa que tenga aproximadamente la altura de la mitad del muslo (más abajo está bien, solo que es más difícil).
  • Párese sobre una tabla con las espinillas sobre la superficie elevada, luego deslice lentamente los dedos de los pies hacia adelante hasta quedar por encima de los hombros en posición de pica.
  • Intente alargar los hombros y llevar los glúteos lo más arriba posible mientras mantiene el core apretado y apunta los dedos de los pies.
  • Desliza hacia atrás con control.

Es posible que tengas que colocar una toalla o deslizadores de muebles debajo de los dedos de los pies para permitirte deslizarte a esta posición. Depende simplemente de la superficie de tu sofá o silla. Serviços de finanças

Mire el breve vídeo de arriba para ver una demostración de este ejercicio con y sin pelota suiza.

Nota: algunos de ustedes pueden encontrar que sus isquiotibiales no tienen la flexibilidad para realizar este ejercicio correctamente. Consulte este artículo sobre estiramientos de los isquiotibiales para aumentar su flexibilidad.

Tarea para la tercera semana del desafío del pino

Esta semana nos centraremos en el pino en la pared de la Semana 1 y en la salud de la muñeca de la Semana 2. Si te los perdiste, asegúrate de consultar esas publicaciones para obtener instrucciones completas para cada ejercicio.

Estas son las tareas para esta semana:

Más de 3 días a la semana:

#1: Realice 1 o 2 repeticiones de los estiramientos de muñeca anteriores antes de practicar el pino.

#2: Alterne las siguientes tres veces:

  • Realice de 3 a 5 giros con una pelota suiza (u opción de pelota no suiza).
  • Mantenga la parada de manos en la pared el mayor tiempo posible.

Asegúrate de cronometrar tu sujeción en la pared para que puedas seguir tu progreso a lo largo del desafío.

No olvides publicar fotos y videos de tu parada de manos en el grupo de Facebook 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.

Y como siempre, ¡diviértete!

Suscríbase al boletín informativo Movement + Mindset Mastery de Krista para recibir su libro electrónico GRATUITO, 5 claves para desarrollar la aptitud física y mental. También recibirás contenido semanal sobre fitness físico y mental que te ayudará a tener energía para la próxima semana.






Tal vez te puede interesar:

  1. Cómo construir el gimnasio en casa definitivo
  2. 4 ejercicios que puedes hacer para fortalecerte y mejorar en el pino
  3. Los 5 mejores estiramientos para los isquiotibiales tensos
  4. 25 mantras para superar 100 burpees

Semana 3 del desafío Handstand: Posicionamiento de hombros y cadera: Rollos de pica

Semana 3 del desafío Handstand: Posicionamiento de hombros y cadera: Rollos de pica

Durante el próximo mes trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a comenzar a realizar una parada de manos independiente. No te dej

wfitzone

es

https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-semana-3-del-desafio-handstand-posicionamiento-de-hombros-y-cadera-rollos-de-pica-3838-0.jpg

2024-05-19

 

Semana 3 del desafío Handstand: Posicionamiento de hombros y cadera: Rollos de pica
Semana 3 del desafío Handstand: Posicionamiento de hombros y cadera: Rollos de pica

Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente