- Estiramiento combinado
- Rutina de estiramientos combinados semana 3
- Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Estocada para caderas y glúteos.
- Estiramiento interno del muslo
- Perro de pared boca abajo para hombros y brazos.
- torsión espinal
- Estiramiento de panqueques
- Estiramiento lateral para panqueques
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¡Bienvenido a la tercera semana de nuestro desafío de flexibilidad de 30 días!
Durante este desafío trabajaremos para hacer que nuestros cuerpos sean más móviles y flexibles para que podamos movernos mejor y no sentir dolor. Mantenerse flexible y móvil le ayudará a estar más fuerte y saludable, ¡y eso es muy importante!
Cada semana tendremos un enfoque diferente. Durante la tercera semana haremos una combinación de estiramientos dinámicos y estáticos. Consulta las semanas uno y dos del desafío si te las perdiste.
Estiramiento combinado
Los estiramientos combinados no es un término específico ni muy conocido: se refiere a la combinación de estiramientos dinámicos y estáticos que haremos esta semana.
La forma en que funciona este método de estiramiento es la siguiente: Primero, estirarás los músculos haciendo 10 pequeños pulsos para abrir un poco el músculo. Inmediatamente después de la última repetición, mantendrás el estiramiento estático.
Este enfoque ayudará a aumentar el rango de movimiento y al mismo tiempo alargará el músculo.
Puedes realizar este tipo de estiramientos después de tu entrenamiento o simplemente en tu día de descanso, pero siempre asegúrate de calentar un poco antes.
Rutina de estiramientos combinados semana 3
Complete 2-3 rondas de los siguientes estiramientos. Recuerda sumar las 10 pulsaciones antes de mantener un estiramiento estático durante 30-45 segundos.
- Estiramiento de isquiotibiales sentado
- Estocada para caderas y glúteos.
- Muslos internos
- Perro de pared boca abajo para hombros y brazos.
- torsión espinal
- Estiramiento de panqueques
- Estiramiento lateral para panqueques
Estiramiento de isquiotibiales sentado
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Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con las piernas extendidas. Si tus isquiotibiales están muy tensos, probablemente necesitarás mantener las rodillas ligeramente dobladas; esto está bien al principio. Si puedes, intenta enderezar completamente las piernas mientras aprietas los cuádriceps y mantienes el core apretado.
Extiende tus brazos hacia tus pies y realiza lentamente 10 pequeñas pulsaciones, inhalando en cada una e intentando profundizar en el estiramiento. Después del último pulso, mantén la posición lo más lejos posible durante 30-45 segundos.
Estocada para caderas y glúteos.
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Cómo hacerlo: Da un gran paso hacia adelante con la pierna derecha y dóblala hasta quedar en posición de estocada. Tu pierna izquierda estará recta detrás de ti. Realice 10 pequeños pulsos en esta posición mientras intenta mantener el core tenso y los glúteos comprometidos. Después del último pulso, mantén la posición más baja donde sientas el estiramiento más profundo durante unos 30 a 45 segundos.
Cambia de lado y repite.
Estiramiento interno del muslo
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Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo o en el suelo. Siéntese en posición de mariposa y envuelva los dedos de los pies alrededor de sus pies. Mantén tu espalda recta. Usando los codos, comience a empujar suavemente las piernas hacia afuera. Haz 10 pulsaciones pequeñas como esta y luego mantén la posición en la que sientas el estiramiento más profundo durante unos 30 a 45 segundos.
Perro de pared boca abajo para hombros y brazos.
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Cómo hacerlo: Inclínese hacia adelante a la altura de las caderas y coloque las manos en la pared frente a usted a la altura de los hombros. Si eres estrecho, tus manos estarán más altas. Luego, comience a empujar suavemente el pecho hacia abajo y ligeramente hacia adelante para que sienta un agradable estiramiento en los hombros, los brazos y la parte superior de la espalda. Haz 10 pulsaciones pequeñas y luego mantén la posición en la que sientas el estiramiento más profundo durante unos 30 a 45 segundos.
torsión espinal
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Antes de comenzar, ten en cuenta que si tienes una lesión en el disco, ¡sáltate este ejercicio!
Cómo hacerlo: Acuéstese boca arriba, con ambas piernas estiradas. Cruza la rodilla derecha sobre la pierna izquierda para que apunte hacia la izquierda. Tu trasero derecho se levantará de la colchoneta. Utilice su mano izquierda para empujar con cuidado la rodilla y el muslo izquierdos hacia el suelo. Haz 10 pulsaciones así, luego mantén la posición inferior donde sientas el mayor estiramiento en la espalda y los glúteos, durante unos 30 segundos.
Cambia de lado y repite.
Estiramiento de panqueques
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Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo o en el suelo con las piernas lo más separadas posible. Mantenga la espalda plana y doble las caderas, acercando el pecho lo más posible al suelo. Haz 10 pulsaciones pequeñas, luego quédate en la posición más baja y mantén la posición durante 30 a 45 segundos.
Variación del estiramiento lateral de panqueques:
Estiramiento lateral para panqueques
Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo o en el suelo con las piernas lo más separadas posible. Mantenga la espalda plana e inclínese hacia una pierna, acercando el pecho lo más posible a la pierna. Haz 10 pulsaciones pequeñas, luego quédate en la posición más baja y mantén la posición durante 30 a 45 segundos. Cambia de pierna.
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Semana 3 del desafío de flexibilidad: estiramiento combinado
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2023-09-18
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