¡Bienvenidos a la tercera semana del Core Challenge de junio!
Si te perdiste la publicación donde compartimos los objetivos y detalles de este desafío, puedes encontrarla aquí.
Puedes encontrar detalles de las dos primeras semanas aquí: Semana 1 y Semana 2
Esta semana usaremos una barra paralela o barra de fondos para fortalecer tu core. Puede encontrarlos en la mayoría de los gimnasios y parques de fitness al aire libre, ¡incluso en muchos parques infantiles! Si estás pensando en conseguir tus propias barras paralelas o estación de barra de fondos, estas son las que nos encantan:
Estación de fitness Parallèle
Dip Bar
Espere que los ejercicios sigan poniéndose más difíciles esta semana. Dales tu mejor esfuerzo y utiliza regresiones para los ejercicios cuando sea necesario. ¡Tienes esto!
Ejercicios de la semana 3 del Core Strength Challenge
Realiza 3 rondas:
- Siéntate
- Curvas sentado en L
- tijeras en forma de L
A continuación te explicamos cómo hacer los ejercicios de esta semana:
L-Siéntate
Si los asientos en L completos te resultan demasiado difíciles en este momento, existen algunas regresiones para solucionarlos. Aquí están del más simple al más difícil:
Tuck L-Sit
Agarre las barras paralelas con ambas manos, apriete el core, luego doble las rodillas hacia el pecho y manténgalas así durante un rato.
Tiempo recomendado: 30-45 segundos
Sentarse en forma de L con una sola pierna
Sujete las barras paralelas con ambas manos, apriete el core y luego doble las rodillas hacia el pecho. Extiende una pierna frente a ti y mantén la posición por un rato. Asegúrate de trabajar en ambos lados.
Tiempo recomendado: 30-45 segundos
Sentarse en L completo
Agarre las barras paralelas con ambas manos, apriete el core y luego extienda ambas piernas frente a usted, manteniéndolas lo más rectas posible. Trate de concentrarse en mantener el pecho elevado y los dedos de los pies apuntando. Espera a tiempo. Zonas Azules
Tiempo recomendado: 30-45 segundos
Tuck sentado en L
Una vez que puedas mantener la posición L durante unos 10 segundos, prueba esta variación para cambiar las cosas.
Ponte de pie con los brazos rectos y levanta las piernas para que queden rectas frente a ti mientras intentas bloquear las rodillas y apuntar los dedos de los pies. Empuja tus hombros y mantén tu core apretado y tu pecho afuera. Doble las rodillas hacia el pecho, mantenga la posición y luego levante las piernas.
Concéntrate en ir despacio y con control.
Número recomendado de repeticiones: 15-20 o tantas como sea posible.
Tijeras L-Sit
Esta es otra variación más para hacer que los sentados en L sean más desafiantes.
Comience en una posición sentada en forma de L: párese con los brazos rectos y levante las piernas para que queden rectas frente a usted mientras intenta bloquear las rodillas y apuntar los dedos de los pies. Empuja hacia arriba a través de los hombros y mantén el core apretado y el pecho afuera.
Luego, mueva las piernas hacia un lado, moviendo la pierna derecha debajo de la izquierda, luego alterne.
Número recomendado de repeticiones: 10-20 o tantas como sea posible.
¡Entrenar duro!
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Semana 3 del Core Challenge de junio: ejercicios de barras paralelas
Tuck L-SitSentarse en forma de L con una sola piernaSentarse en L completoTuck sentado en LTijeras L-SitTal vez te puede interesar:
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2024-12-11
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