Semana 2 del desafío Handstand: Salud de la muñeca

 

 

 

A principios de abril comenzamos un nuevo desafío de parada de manos de 6 semanas.

Durante las próximas cinco semanas, trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No te dejes intimidar: no importa si llevas un tiempo haciendo el pino o nunca lo has probado, este desafío es para ti.

La semana pasada nos centramos en desarrollar fuerza y ​​resistencia con el pino en la pared.

Estamos a punto de comenzar la semana 2, pero si eres nuevo en este desafío, no te preocupes, ¡aún puedes participar! Para aprovechar al máximo este desafío de parada de manos, asegúrese de unirse a nuestro grupo privado de Facebook donde podrá compartir su experiencia y conectarse con otros miembros de la comunidad de Atletas de 12 Minutos.

 

Durante la semana 2 del desafío, nuestro enfoque será trabajar en la salud de nuestra muñeca.

Cuando comienzas a trabajar mucho en la parada de manos, es posible que notes que te empiezan a doler las muñecas o te duelen un poco después de practicar la parada de manos.

Esto es completamente normal y, a menos que tengas una lesión previa en la muñeca, no es algo por lo que debas preocuparte demasiado.

Cada vez que comienzas a trabajar constantemente nuevos músculos, tu cuerpo seguramente te gritará.

Sin embargo, dado que las muñecas son una parte relativamente frágil de nuestro cuerpo, es muy importante cuidarlas, de lo contrario corremos el riesgo de sufrir una lesión. Y como alguien que ha pasado por el proceso de lesión en la muñeca, créame, no es divertido. Si bien el hielo y los masajes ayudan un poco, en última instancia, la única forma de curar una lesión en la muñeca es dejarla en reposo. ¡Y eso significa que no hay que hacer el pino! Así que aprende de mis errores y cuida tus muñecas.

Calentamiento de muñeca para parada de manos

Una de las mejores maneras de mantener felices tus muñecas cuando practicas mucho el pino es hacer algunos ejercicios simples de calentamiento antes de comenzar a hacer el pino. Los siguientes ejercicios pueden parecer aburridos, pero pueden marcar una gran diferencia a la hora de prevenir una lesión en la muñeca:

Nota: Para cada ejercicio, debes intentar estirar hasta el punto en que sientas un buen estiramiento pero no dolor.

Estiramiento de muñeca no. 1

Arrodíllate en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos de espaldas a ti. Mueva las muñecas hacia adelante y hacia atrás mientras presiona las palmas de las manos contra el suelo.

Estiramiento de muñeca #2

Arrodíllate en el suelo con las palmas de las manos apoyadas en el suelo y los dedos apuntando hacia ti. Muévete hacia adelante y hacia atrás.

Estiramiento de muñeca #3

Arrodíllate en el suelo con las palmas hacia arriba y los dedos apuntando hacia ti. Muévete hacia adelante y hacia atrás.

Estiramiento de muñeca #4

Arrodíllate en el suelo con las manos mirando hacia adentro lo más posible y con las palmas apoyadas en el suelo. Muévete hacia adelante y hacia atrás.

Realice 10 repeticiones de cada ejercicio, repitiendo toda la secuencia una o dos veces antes de comenzar la práctica del pino.

Mire el breve vídeo de arriba para ver una demostración de cada uno de estos calentamientos.

 

¿Qué pasa si todavía te duelen las muñecas?

Para empezar, algunos de ustedes tienen muñecas bastante fuertes y flexibles y lo más probable es que nunca tengan que lidiar con ningún tipo de lesión en la muñeca. Otros entre ustedes, especialmente si son nuevos en practicar el pino con regularidad, comenzarán a sentir dolor en la muñeca muy pronto y deberán tener especial cuidado para evitar lesionarse. Pescados, mariscos, conservas y todo sobre el mar

Entonces, ¿qué debes hacer si te duelen las muñecas?

Tómate suficientes días libres. Si bien recomiendo trabajar en el pino con la mayor frecuencia posible (lo ideal es de 3 a 6 días a la semana), especialmente al principio, es posible que necesites descansar con más frecuencia. Si te molestan las muñecas, tómate un par de días más de descanso.

Utilice barras paralelas. Practicar el pino sobre barras paralelas de madera o metal en lugar del suelo puede reducir significativamente el dolor en la muñeca, ya que evitarás la posición plana que normalmente causa dolor en la muñeca. Puedes intentar practicar en las barras paralelas parte del tiempo y en el suelo la otra parte del tiempo para reducir el dolor. Y si realmente te molestan las muñecas, puedes ceñirte exclusivamente a las barras paralelas hasta que mejoren.

Masaje. Una cosa que suele suceder cuando entrenas mucho con el pino es que los músculos del antebrazo se tensan mucho. Esto es completamente normal, pero a menudo el resultado es que los músculos demasiado tensos comienzan a causar dolor en la muñeca. Esto se puede prevenir masajeando regularmente los músculos del antebrazo. Hay una herramienta de aspecto realmente estúpido llamada Armaid que está diseñada específicamente para masajes en muñecas y antebrazos, pero es un poco cara, por lo que también puedes probar con una pelota de lacrosse normal o simplemente pedirle a otra persona que te masajee los antebrazos.

Descansar. Si has sobrecargado tu muñeca hasta el punto de que ninguno de los métodos enumerados anteriormente te ayuda, solo te queda una opción: descansar. Tómate una semana libre del pino, ponte hielo en la muñeca y espera a que sane.

Tarea para la segunda semana del desafío del pino

Esta semana nos basamos en el desafío de parada de manos en la pared de la semana pasada. Si te perdiste la primera semana, puedes consultarla aquí.

Más de 3 días a la semana:

#1: Realice 1 o 2 repeticiones de los estiramientos de muñeca anteriores antes de practicar el pino.

No. 2: Manténgase del pino en la pared el mayor tiempo posible tres veces. Asegúrate de cronometrar tus retenciones para que puedas seguir tu progreso a lo largo del desafío.

Asegúrate de publicar fotos y videos de tu parada de manos en el grupo de Facebook 12 Minute Athlete para recibir comentarios y apoyo de nosotros y de tus compañeros atletas.

¡Y divertirse!

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Semana 2 del desafío Handstand: Salud de la muñeca

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Durante las próximas cinco semanas, trabajaremos en diferentes ejercicios que puedes hacer para ayudarte a aprender a hacer el pino de forma independiente. No

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2023-09-18

 

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