Semana 2 del desafío de flexibilidad: rodillo de espuma

 

 

 

¡Bienvenido a la segunda semana de nuestro desafío de flexibilidad de 30 días!

Cada semana durante este desafío, nos concentraremos en hacer que nuestros cuerpos sean más móviles y flexibles, para que podamos movernos mejor y permanecer sin dolor. ¡Es importante mantener una buena flexibilidad y movilidad para continuar haciéndonos más fuertes y saludables!

 

Tendremos un enfoque diferente cada semana del desafío. Durante la segunda semana lanzaremos la espuma. Si te perdiste la primera semana del desafío, compruébalo aquí.

¿Por qué rocas rodantes de espuma?

El rodillo de espuma tiene efectos similares a los de un masaje, pero en lugar de desembolsar $100 o más por cada sesión, solo pagarás entre $20 y $30 una vez y podrás usarlo cuando quieras. El rodillo de espuma tiene muchos beneficios sorprendentes: ayuda a aumentar el flujo sanguíneo a los músculos y a reducir el dolor y la tensión muscular y, al hacerlo, puede prevenir lesiones. Además, ¡es increíble!

Si aún no tienes un rodillo de espuma (o no frecuentas un gimnasio con uno), es una excelente herramienta para tener en casa. Estos son algunos de nuestros favoritos.

No es necesario que hagas un rollo de espuma todos los días, pero incluso unos pocos días a la semana marcarán una gran diferencia en tu flexibilidad y movilidad. A diferencia del estiramiento pasivo, puedes hacer un rollo de espuma antes o después de tu entrenamiento, a primera hora de la mañana para que tu cuerpo se mueva, o incluso a última hora de la noche mientras miras televisión o lees para relajar los músculos antes del día siguiente. .

Rutina de rodillo de espuma de la semana 2

Completa 1-2 ciclos en cualquier momento del día: temprano en la mañana, antes o después del entrenamiento, o por la noche para relajarte y recuperarte.

Dedique entre 30 y 45 segundos a desarrollar:

  • pantorrillas isquiotibiales
  • Latitud
  • Patio
  • Superior de la espalda
  • Nalgas
  • banda de TI

pantorrillas isquiotibiales

Semana 2 del desafio de flexibilidad rodillo de espuma 1

Cómo hacerlo: Siéntate en el suelo con el rodillo debajo de las pantorrillas. Cruza las piernas para que la mayor parte de tu peso recaiga en una pierna. Mueva lentamente el rodillo de espuma desde los tobillos hasta la parte posterior de las rodillas, deteniéndose en los puntos doloridos que pueda encontrar e inhalando.

Si tus pantorrillas están muy apretadas, puedes descruzar las piernas y girar ambas pantorrillas al mismo tiempo.

 

Después de hacer rodar las pantorrillas, pase a los isquiotibiales moviendo el rodillo con pequeños movimientos hacia adelante y hacia atrás desde la parte posterior de las rodillas hasta el trasero y luego hacia abajo.

Latitud

Semana 2 del desafio de flexibilidad rodillo de espuma 2

Los dorsales son los músculos más grandes de la parte superior del cuerpo y, por lo general, duelen si practicas mucho las variaciones de dominadas (¡como deberías!). Hacerlos rodar con espuma puede evitar que los dorsales se tensen demasiado y causen dolor en el abdomen o problemas de movilidad.

Cómo hacerlo: Acuéstese de costado en el suelo con el rodillo de espuma debajo de la axila. Extiende tu brazo lejos de tu cuerpo por encima de tu cabeza. Gire lentamente hacia adelante y hacia atrás hasta que encuentre un punto dolorido, luego quédese allí por un tiempo hasta que la tensión comience a liberarse. ¡No olvides respirar!

Patio

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Advertencia: si ha estado haciendo muchos ejercicios para las piernas, desde sentadillas regulares hasta saltos en cuclillas y armas, prepárese porque rodar espuma en esta área probablemente le dolerá bastante.

Cómo hacerlo: Acuéstese boca abajo con el rodillo de espuma debajo de los muslos. Ruede hacia adelante y hacia atrás a lo largo de la parte delantera de los muslos, deteniéndose en los puntos doloridos.

Si siente que necesita un masaje más fuerte, cruce las piernas para que la presión recaiga principalmente en una pierna.

Superior de la espalda

Semana 2 del desafio de flexibilidad rodillo de espuma 4

Esto es realmente fantástico para la mayoría de las personas, ¡pero no te sorprendas si escuchas un crujido mientras lo haces!

Cómo hacerlo: Comience acostado boca arriba con las rodillas dobladas y el rodillo de espuma debajo de los omóplatos. Levante las caderas del suelo y gire desde la parte superior hasta la mitad de la espalda, deteniéndose cuando sea necesario. También puedes intentar moverte ligeramente de un lado a otro para encontrar diferentes ángulos que puedan requerir más atención.

Nalgas

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Cómo hacerlo: siéntese en el rodillo de espuma, inclínese ligeramente hacia el lado al que apunta y gire suavemente alrededor del músculo.

También puedes intentar esto: siéntate en el rodillo de espuma, dobla las piernas para que los pies queden en el suelo y luego coloca un tobillo en el otro muslo para agregar presión adicional a tu trasero.

Como siempre, preste atención a los puntos difíciles y dedique un poco más de tiempo a desarrollar esas áreas.

banda de TI

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La banda IT es otra zona que puede resultar muy delicada al intentar enrollarla, pero inténtalo de todos modos: vale la pena.

Cómo hacerlo: Acuéstese sobre el rodillo de lado de modo que quede justo debajo de su cadera y mantenga las piernas rectas. Mueva lentamente el rodillo hacia adelante y hacia atrás hasta justo por encima de la rodilla. Si le duele demasiado, puede reducir la presión sobre la pierna doblando la pierna superior y colocándola delante o detrás de la pierna sobre la que está rodando.

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2024-05-20

 

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