¡Bienvenido a la primera semana de nuestro desafío de flexibilidad de 30 días!
Cada semana durante este desafío, nos concentraremos en hacer que nuestros cuerpos sean más móviles y flexibles para que podamos movernos mejor y permanecer sin dolor. ¡Es importante mantener una buena flexibilidad y movilidad para continuar haciéndonos más fuertes y saludables!
Tendremos un enfoque diferente cada semana del desafío. Durante la primera semana realizaremos algunos estiramientos estáticos.
Estiramiento estático
El estiramiento estático es la forma más común de estirar y la mayoría de nosotros lo hacemos (¡o al menos deberíamos hacerlo!) con regularidad.
Nunca debes hacer estiramientos estáticos antes de entrenar. En su lugar, primero debes realizar una rutina de calentamiento dinámica simple (aquí tienes un ejemplo). También puedes hacer estiramientos estáticos después de que termines tu entrenamiento y tu cuerpo ya esté caliente. Si bien puede parecer difícil de creer, en realidad puedes lesionarte si te estiras demasiado cuando tu cuerpo está frío, ¡así que siempre asegúrate de calentar primero!
Los estiramientos estáticos funcionan mejor cuando los mantienes durante 30 a 45 segundos. No es necesario esforzarse mucho para que sean eficaces. Lo que busca es un poco de tensión y una leve molestia, y debería sentirse mejor una vez que haya terminado.
Nunca te estires tan profundamente hasta el punto de sentir un dolor real.
Rutina de estiramiento estático de la semana 1
Complete 2-3 rondas después del entrenamiento regular o del calentamiento dinámico. Mantenga cada estiramiento durante 30 a 45 segundos.
- Estiramiento básico de pantorrilla
- Estiramiento de isquiotibiales en banco o caja
- Estocadas de corredor con estiramiento cuádruple
- Postura del lagarto de cadera
- Posición de paloma para las nalgas.
- Estiramiento de Pike para los isquiotibiales de la espalda baja
- Estiramiento de la parte superior de la espalda
Estiramiento básico de pantorrilla
Cómo hacerlo: Párese frente a una pared o caja. Presione los dedos de los pies contra la pared mientras mantiene el talón firmemente en el suelo.
Mantenga la pierna estirada y mantenga la posición durante 30-45 segundos. Luego, dobla ligeramente la rodilla. En esta posición, deberías sentir el estiramiento más cerca de la zona de Aquiles. Mantenga la posición durante otros 30-45 segundos y repita con la otra pierna.
Estiramiento de isquiotibiales en banco o caja
Cómo hacerlo: busca una caja o un banco en el que puedas descansar la pierna. La altura de la superficie variará; si eres lo suficientemente flexible, una superficie tan alta como tu cintura o más funcionará muy bien. Si aún no eres tan flexible, comienza con una superficie más pequeña.
Colócate frente al banco o caja y apoya tu pierna sobre él. Inclínese hacia adelante y lleve las manos hacia los dedos de los pies. Mantenga la espalda recta, empuje los glúteos hacia atrás, contraiga los músculos abdominales e intente apretar los cuádriceps para enderezar la rodilla. Si tus isquiotibiales están muy tensos, la superficie de la pierna puede estar ligeramente doblada, pero lo ideal es mantenerla lo más recta posible.
Estocadas de corredor con estiramiento cuádruple
Cómo hacerlo: sobre una colchoneta o una superficie suave, colóquese en posición de estocada y luego deje caer la rodilla trasera al suelo. Si tiene las rodillas sensibles, doble la colchoneta por la mitad para doblarla debajo de la rodilla. Apriete su núcleo y empuje suavemente hacia el flexor anterior de la cadera. Mantenga la posición durante 30-45 segundos.
Luego, levanta el pie trasero y tira suavemente hacia tu trasero.
Si aún no puedes levantar la pierna trasera hasta la posición de estocada de rodillas, levántate de la estocada, luego dobla la pierna detrás de ti y levántala tirando de ella suavemente hacia tu trasero. En esta posición puedes agarrarte de algo para mantener el equilibrio.
Posición de paloma para las nalgas.
Cómo hacerlo: desde la posición del perro boca abajo, lleve la rodilla derecha hacia adelante hacia las manos. Coloca tu pierna derecha hacia abajo de manera que el lado exterior descanse sobre el suelo. Tu pierna izquierda estará extendida detrás de ti. Puedes mantener el pecho elevado o apoyarlo por encima de la rodilla, dependiendo de tu flexibilidad. Repita en el lado izquierdo.
Postura del lagarto de cadera
Cómo hacerlo: Desde la posición de plancha, da un paso largo hacia adelante con la pierna derecha, de modo que ambos brazos queden a tu lado izquierdo. Si te sientes cómodo en esta postura, puedes intentar bajar los antebrazos para terminar en una posición de codo con la parte superior del cuerpo. Si aún así no puedes llegar, no te preocupes: simplemente siéntate sobre tus manos.
Hundir las caderas más abajo profundizará el estiramiento.
Estiramiento de Pike para los isquiotibiales de la espalda baja
Cómo hacerlo: Párese frente a una pared con los pies juntos, luego inclínese cruzando los brazos por encima de la cabeza y empujando la parte superior de la espalda contra la pared. Deslízate lentamente por la pared manteniendo las piernas estiradas. Para un estiramiento más profundo, acérquese un paso más a la pared y acerque la cabeza lo más posible al suelo.
Modificación: si esta postura es demasiado difícil en este momento, puedes hacer un estiramiento similar en el suelo. Siéntate con las piernas extendidas frente a ti. Mantenga la espalda recta y luego inclínese hacia adelante. Está bien doblar ligeramente las piernas por ahora si los isquiotibiales están muy tensos.
Estiramiento de la parte superior de la espalda
Cómo hacerlo: Sujete el pomo de una puerta, una encimera o algo similar que no se mueva al tirar de él. Párese frente a él y sosténgalo firmemente con ambas manos mientras tira ligeramente hacia atrás. Deje caer el trasero, extienda los brazos y sienta el estiramiento hasta toda la espalda. Cuanto más cerca estén tus pies de la puerta, más profundo será el estiramiento.
Suscríbase al boletín informativo Movement + Mindset Mastery de Krista para recibir su libro electrónico GRATUITO, 5 claves para desarrollar la aptitud física y mental. También recibirás contenido semanal sobre fitness físico y mental que te ayudará a tener energía para la próxima semana.
Tal vez te puede interesar:
- 30 cosas que he aprendido en 30 años: mi publicación anual de reflexiones de cumpleaños
- Por qué deberías entrenar aún más duro
- Aprender a retroceder: mi intento de superar miedos y desbloquear mi potencial
- Cómo establecer metas significativas que realmente alcanzarás
Semana 1 del desafío de flexibilidad: estiramiento estático
Estiramiento básico de pantorrillaEstiramiento de isquiotibiales en banco o cajaEstocadas de corredor con estiramiento cuádruplePosición de paloma para las
wfitzone
es
https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-semana-1-del-desafio-de-flexibilidad-estiramiento-estatico-3950-0.jpg
2024-05-20
Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente