Semana 1 del Core Challenge de junio: ejercicios básicos con peso corporal

 

 

 

Semana 1 del core challenge de junio ejercicios basicos con peso corporal 1

¡Bienvenidos a la primera semana del Core Challenge en junio!

Si te perdiste la publicación donde compartimos los objetivos y detalles de este desafío, puedes encontrarla aquí.

Esta semana trabajaremos lo básico: encontrar el equilibrio y la estabilización de nuestro core utilizando únicamente nuestro peso corporal.

Y si bien pueden parecer simples a primera vista, ¡no subestimes lo básico! Deberían ser un elemento básico en el entrenamiento de todos, independientemente del nivel de condición física.

 

Aquí están los ejercicios para la semana 1 (asegúrate de seguirlos en Instagram o en el grupo de Facebook para ver videos):

Ejercicios de la semana 1 del Core Strength Challenge

Realiza 3 rondas:

  • Sellado del salpicadero
  • tabla mecedora
  • V arriba (versión completa o pierna dividida)
  • Saltos de cadera con plancha
  • Correas de cuerpo hueco (versión completa o modificada)

A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:

Sostenga la tabla

Depende de ti si quieres hacer una plancha alta (en tus manos) o una plancha baja (en tus antebrazos).

Algunas personas descubren que se sienten más comprometidas con uno u otro, así que experimente y vea qué funciona para usted. Mejor aún, ¡haz ambas cosas!

Ponte en posición de flexión de brazos o de plancha con el antebrazo. Contrae el estómago, reafirma los muslos y mantente en esta posición. ¡No dejes que tu trasero se eleve ni tus caderas se hunda!

Tiempo recomendado: Para principiantes, 30 segundos es un buen punto de partida. Para los atletas más avanzados, intente mantener al menos un minuto en perfecta forma.

tabla mecedora

Ponte en posición de plancha con el antebrazo (la plancha baja). Manteniendo los abdominales contraídos, los muslos contraídos y el cuerpo recto, transfiera su peso a los hombros y luego hacia atrás. Sigue yendo y viniendo.

Tiempo recomendado: Apunta a 30-60 segundos.

V arriba

Hay muchas variaciones de V up, pero nos centraremos en la versión más avanzada y la un poco más sencilla.

Versión avanzada: Full V Ups

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Levante la parte superior e inferior del cuerpo juntas y de manera uniforme y toque las manos y los pies.

Número de repeticiones recomendado: 10-20 repeticiones.

Versión para principiantes: pierna dividida en V hacia arriba

Acuéstese boca arriba, con los brazos extendidos por encima de la cabeza y las piernas estiradas. Levante la parte superior del cuerpo y la pierna derecha, luego baje la espalda. Levante la parte superior del cuerpo y la pierna izquierda, luego baje la espalda. Continuar alternando lados.

La variación de pierna dividida también trabaja los oblicuos, lo que la convierte en una excelente opción para atletas aún más avanzados. Korean Beauty

Número de repeticiones recomendado: 10 repeticiones por lado.

Saltos de cadera en plancha

¡Este ejercicio es un gran fortalecedor de oblicuos! Es más difícil de lo que parece, así que no te desanimes si al principio te parece realmente difícil: mejorará con el tiempo y la práctica.

Ponte en posición de plancha con el antebrazo (la plancha baja). Baje la cadera derecha para que toque brevemente el suelo, luego baje la cadera izquierda. Continúe yendo y viniendo entre los lados derecho e izquierdo.

Número de repeticiones recomendado: 15-20 repeticiones por lado.

Sello de cuerpo hueco

Este es un gran fortalecedor central y también es una de nuestras formas favoritas de desarrollar fuerza para hacer el pino.

Versión avanzada: sellado completo del cuerpo hueco

Acuéstate boca arriba y contrae los abdominales, empujando el ombligo hacia el suelo. Los brazos y las piernas deben mantenerse separados del cuerpo con las manos y los dedos de los pies apuntando.

Levanta lentamente los hombros y las piernas del suelo mientras mantienes la zona lumbar en contacto con el suelo y aprietas los glúteos.

Tu objetivo debe ser encontrar la posición más baja en la que puedas mantener los brazos y las piernas sin que toquen el suelo y sin romper el contacto con la zona lumbar.

Tiempo recomendado: el mayor tiempo posible sin interrumpir la forma.

Versión principiante: brazos hacia los pies.

Acuéstate manteniendo el ombligo pegado al suelo. Extiende tus brazos hacia tus pies. También puedes intentar doblar las rodillas.

Tiempo recomendado: el mayor tiempo posible sin interrumpir la forma.

¡Buen ejercicio!

¡Recuerda publicar fotos y videos de tu entrenamiento en nuestro grupo de Facebook y etiquetar #12MAcorechallenge y @12 Minuteathlete en Instagram!

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Semana 1 del Core Challenge de junio: ejercicios básicos con peso corporal

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2023-09-18

 

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