¿Se puede ganar peso comiendo alimentos saludables?

 

 

 

“Solo como alimentos saludables. Entonces, ¿por qué no puedo perder peso?

Lo creas o no, esta es una de las preguntas que recibo con más frecuencia por correo electrónico.

Porque la mayoría de la gente hoy en día sabe que debe comer muchas verduras, proteínas magras, carbohidratos no procesados, frutas y grasas saludables. Saben que deben minimizar su consumo de azúcar, cocinar en casa cuando sea posible y reemplazar el té verde y el agua con refrescos a diario.

Entonces, cuando las personas comen de manera saludable pero aún no pueden perder peso, o incluso terminan ganando peso, es comprensible que sea muy frustrante.

Entonces, ¿cuál es la clave para no engordar comiendo alimentos saludables?

 

La respuesta es bastante simple, pero poco glamorosa: control de porciones.

Cuida lo que comes

Sí, sabes que debes controlar tus porciones cuando comes un trozo de pastel o un tazón de helado. Pero quizás no te hayas dado cuenta de que lo mismo ocurre con los cereales ancestrales, las grasas saludables e incluso las frutas.

Cuando llenas tu plato con cosas buenas como quinua, aguacate, nueces, bayas, yogur griego y avena, debes comprender que esas no son calorías “libres”. No importa qué tan saludable sea la comida para usted, esas calorías aún pueden acumularse, lo que puede hacer que se estabilice la pérdida de peso o incluso que aumente de peso.

Y claro, existen diferentes escuelas de pensamiento sobre las calorías: la escuela de pensamiento tradicional es que cuando comes menos calorías de las que quemas, pierdes peso y viceversa. Pero una investigación reciente del Journal of the American Medical Association sugiere que este pensamiento es incorrecto y que el cuerpo procesa diferentes tipos de calorías de manera diferente. Básicamente, cuando sigues una dieta baja en carbohidratos que incluye cereales, verduras, legumbres y grasas saludables mínimamente procesados, en realidad puedes comer más que si sigues una dieta baja en grasas y mínima en proteínas.

Pero eso no significa que incluso si su dieta es principalmente lo último, no tenga que vigilar sus porciones.

Entonces, ¿cuánta comida saludable deberías comer?

Si bien obviamente variará según tus objetivos personales, aquí tienes una regla general a seguir cuando intentes determinar qué tan grandes deben ser tus porciones:

Para chicos:

  • Proteína magra (carne, pescado, huevos, etc.): aproximadamente 2 veces el tamaño de la palma de la mano
  • Carbohidratos (avena, arroz, quinua, etc.): aproximadamente 1 vez el tamaño de la palma de la mano
  • Verduras: aproximadamente 2 veces el tamaño de la palma de tu mano.

Para chicas:

  • Proteína magra: aproximadamente 1 vez el tamaño de la palma de tu mano
  • Carbohidratos: aproximadamente 1 veces la palma de tu mano.
  • Verduras: aproximadamente 2 veces la palma de tu mano

Y eso es todo lo que necesitas recordar cuando se trata de determinar el tamaño de las porciones.

Por supuesto, puedes volverte más técnico midiendo gramos, pero si te atienes a la regla de la palma, todo estará bien. Ah, y estas medidas se basan en comer de 4 a 6 veces al día; siéntete libre de hacer los ajustes necesarios si comes más o menos.

 

En cuanto a la fruta, intenta limitarte a 2-3 raciones al día: una ración mediana puede ser una manzana, una naranja, un melocotón, un puñado de frutos rojos, un solo plátano pequeño o mediano, etc. pérdida potencial de peso.

Tenga en cuenta los extras

Aparte de las porciones demasiado grandes, una de las formas más fáciles de hacer que los alimentos saludables vayan en su contra es lo que usted (o el restaurante en el que come) le pone. Los mayores culpables aquí son los aceites, las salsas, el queso, la mantequilla y los cereales.

Eso sí, será mucho más fácil entender esto si comes mucho en casa, ya que cocinar tu propia comida te ayuda a saber exactamente cuánto aceite, etc. estás poniendo la comida. Sin embargo, si comes mucho fuera de casa será mucho más complicado y aquí es donde podrías meterte en problemas.

Por ejemplo, hay un restaurante increíble al que a mi esposo y a mí nos encanta ir en San Francisco y que tiene comida fresca realmente increíble, mesas al aire libre y buen vino. Cuando miras su menú por primera vez, parecen ofrecer varias opciones saludables, incluidos platos principales como broccolini (¡mmm!), coliflor al horno y platos asados. Todo sobre Apple, Mac e Iphone

La mayoría de las personas probablemente piden estos platos pensando que están tomando una decisión saludable. Pero es posible que no se den cuenta de que:

  • La coliflor se cubre con mantequilla y pan rallado.
  • El brócoli se cubre con aceite y queso.
  • Las remolachas contienen al menos tres porciones de queso (más de 300 calorías) y probablemente también aceite o mantequilla.

Por sí solas, estas verduras serían opciones saludables y bajas en calorías. Pero con los condimentos (que obviamente los hacen deliciosos) fácilmente pueden contener más calorías de las que deberías comer en una comida completa.

¿La lección aquí? Preste atención no sólo a la cantidad que come, sino también a lo que se le ha añadido a la comida.

Sigue lo que comes

Si bien no necesariamente recomiendo hacer esto todo el tiempo (hacerlo puede llevar mucho tiempo y ser francamente molesto para usted y quienes lo rodean), hacer un seguimiento de lo que come puede ser una de las mejores maneras de saber si está comiendo. consumir demasiados alimentos saludables.

Y comenzar es fácil: simplemente lleve un cuaderno y anote todo lo que come durante unos días, o use una aplicación como Lose It para realizar un seguimiento de cuánto come realmente.

Pero aquí está la cuestión: si quieres realizar un seguimiento de lo que comes, debes ser preciso. En realidad, la mayoría de las personas subestiman la cantidad de alimentos que comen a lo largo del día, por lo que deberá asegurarse de anotar o registrar cada cosa que come y su cantidad. También es posible que desees utilizar una báscula digital para alimentos o al menos tazas medidoras para garantizar la precisión.

Pruebe esto durante unos días o incluso una semana y vea cómo le va. ¿Estás comiendo demasiados alimentos saludables? ¿Omitir proteínas y grasas y concentrarse principalmente en carbohidratos? Los resultados podrían mostrarle la verdadera razón por la cual, a pesar de su dieta saludable, los kilos no han desaparecido.

Consejo: para calcular cuántas calorías debes consumir, puedes probar esta calculadora gratuita de Eat to Perform, que prefiero a las calculadoras de calorías estándar.

ser consciente

Comer sano y alcanzar tus objetivos depende no sólo de lo que comes, sino también de cuánto comes.

¿Y lo mejor que puedes hacer para lograr tus objetivos? Entrénate para convertirte en un comedor consciente.

Empieza a prestar atención a lo que comes, cómo te sientes después, cuánta energía tienes y cómo van tus entrenamientos. No hace falta que te peses, pero al menos empieza a fijarte en cómo te queda la ropa y cómo te miras en el espejo. Si algo no está bien, haz pequeños ajustes para cambiarlo hasta que sientas que finalmente estás en el camino correcto.

Y sobre todo, disfruta de lo que comes. Porque la vida es corta y la comida hay que disfrutarla, ¿verdad?

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2023-09-18

 

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