Reto nutricional Fuel Your Body Semana 3: come vegetales

 

 

 

¡La semana 3 del desafío de nutrición de 6 semanas Fuel Your Body ya está aquí! Si te perdiste los dos últimos desafíos, puedes leerlos aquí y aquí. Y si aún no has empezado, no te preocupes: aún no es demasiado tarde. Únase a nosotros la próxima semana donde nuestro objetivo será comer más verduras.

 

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Ser parte de la comunidad no solo lo ayudará a ser responsable de sus objetivos, sino también a ver cómo les va a los demás, encontrar apoyo, compartir sus éxitos y luchas y, por supuesto, generar excelentes ideas de comidas nuevas.

Cada semana nos enfocamos en algo que nos ayuda a mejorar nuestra dieta y nos mantiene en el camino hacia una alimentación saludable. El objetivo para la semana 1 era tomar un desayuno rico en proteínas. La semana 2 se centró en la elección inteligente de refrigerios.

El próximo lunes comenzaremos el desafío semanal n. 3: Come tus verduras. La próxima semana nuestro objetivo es comer al menos 1-2 puñados de verduras en al menos dos comidas.

Tienes todo el fin de semana para comprar y abastecerte de verduras y prepararte para una semana exitosa y llena de verduras. Hasta entonces, nos gustaría compartir algunas ideas sobre cómo prepararlos y cocinarlos.

Semana 3 del Desafío Nutricional: Come tus verduras

Hoy en día existen muchísimas dietas. Vegano, vegetariano, pescateriano, paleo, primario… La lista continúa. Muchos de ellos parecen competir entre sí, uno le dice que coma ciertos alimentos o grupos de alimentos y el otro le dice que los evite a toda costa.

También hay mucha discusión sobre los macronutrientes. Hay personas que creen que las dietas bajas en grasas les funcionan y otras que confían en las dietas altas en grasas y bajas en carbohidratos.

Pero lo que parece ser común en todas estas dietas, independientemente de si se centran en grupos específicos o en macronutrientes, es que todas fomentan el consumo de muchas verduras. Probablemente ninguna dieta cuestionará jamás los beneficios de las verduras para la salud (esperemos que no, de todos modos).

Los verdes son más una mezcla de hojas empapadas.

Es difícil enfatizar lo suficiente la importancia de las verduras. Las verduras son muy buenas para ti y deberían constituir la mayor parte de tu plato, independientemente de tus otras preferencias nutricionales.

 

En este desafío te animamos a comer 1-2 puñados de verduras en al menos dos comidas al día.

Aunque tengo antojos de verduras con regularidad, a muchas personas todavía no les gustan las verduras: en sus mentes, las verduras son sólo un montón empapado de cosas verdes sin sabor.

Sin embargo, no tiene por qué ser así en absoluto: hay muchas maneras de hacerlos deliciosos. Sólo hay que experimentar con condimentos, especias y diversas formas de cocinarlos.

Haz que tus verduras sepan bien

Las verduras crudas son geniales. Para algunos de nosotros, no es nada difícil comerse una bolsa de zanahorias baby de una sola vez. Pero si no eres fanático de las verduras crudas o buscas formas de hacer que sepan mejor cocidas, hay un par de formas de hacerlo:

Agrega la grasa de cocción. Cuando cocine verduras, sepa que agregar un poco de aceite o mantequilla puede hacer maravillas. Intente asar coles de Bruselas o pimientos con un poco de aceite de coco. Agrega un poco de mantequilla a las judías verdes al vapor. Prepara tus patatas fritas espolvoreándolas con aceite de oliva antes de cocinarlas. El resultado final es absolutamente delicioso y aproximadamente un millón de veces más saludable que las patatas fritas de los restaurantes.

Cocínelos junto con carne o proteínas. Si eres carnívoro, también puedes cocinar verduras en la misma olla o sartén con carne o pollo. La carne añade un toque de sabor vegetal y un poco de riqueza. Ni siquiera necesitas usar aceite o mantequilla extra.

Juega con condimentos y especias. El ajo y el jengibre picados son excelentes para agregar sabor a las verduras. La pimienta negra recién molida, la nuez moscada, la canela y otras especias también son excelentes.

El tomillo, el orégano y la albahaca son hierbas fantásticas que puedes utilizar en ensaladas y al asar todo tipo de verduras. Las hierbas frescas siempre son las mejores, pero si no las tienes a mano o no tienes ganas de dedicar más tiempo a comprarlas y cortarlas, siempre puedes usar hierbas secas o mezclas de hierbas. El Blog de la ginebra y el whisky on the rocks

Sin embargo, tenga en cuenta que las hierbas y especias secas no se conservan para siempre. En general, se mantienen frescos entre 1 y 2 años, así que asegúrese de limpiar su gabinete de cualquier condimento que haya estado ahí por más tiempo.

Asegúrate de comerlos

Entonces, ¿todavía te sientes convencido y quieres aumentar oficialmente la cantidad de verduras en tu dieta? Tal vez sea incluso una de tus resoluciones de este año. Eso es genial, pero es bueno tener un plan realmente práctico sobre cómo hacerlo. Hay un par de cosas que puedes hacer para asegurarte de comerlos:

Cómelos antes de dedicarte al resto de la comida. Tener verduras antes que cereales, carne, pescado o cualquier otra cosa en el plato garantiza que las comas antes de saciarte demasiado con los demás alimentos que estás comiendo.

Licúalos. Es realmente sorprendente la cantidad de verduras que caben en un solo batido. Las verduras como las espinacas, la col rizada o la col rizada y las verduras como el pepino añaden mucho volumen al batido sin dominar el sabor. Si usa repollo, asegúrese de quitarle los tallos para evitar el amargor. Si aún puedes saborearlo, agrega una cucharada de jugo de limón fresco que neutralizará el sabor amargo.

 

Picarlos. Todos los domingos (o el día que mejor se adapte a tu rutina), tómate un tiempo y corta algunas verduras para tenerlas listas durante varios días. Si tiene un recipiente con verduras picadas listo en su refrigerador, es fácil echarlas en una sopa o hacer un salteado rápido.

Cuando llegas a casa por la noche y ya tienes mucha hambre, es muy probable que en lugar de lavar, pelar y picar todo, recurras a algunos alimentos congelados rápidos y no tan saludables u otras comidas chatarra. alimentos. Entonces, alístate.

Invierte en un buen cuchillo o picador de verduras. Esto nos lleva de nuevo al último punto: picar verduras puede suponer bastante trabajo, y aunque hay gente a la que incluso le resulta meditativo, no todo el mundo lo disfruta. Para hacerte la vida más fácil, invierte en un par de utensilios de cocina de buena calidad, como un cuchillo afilado o un picador de verduras.

Cómete el arcoíris. Las verduras de hojas verdes oscuras son una fuente inagotable de nutrientes, por lo que consumir un par de puñados cada día es de gran ayuda. Pero más colores son aún mejores. Cuando vayas de compras este fin de semana para abastecerte de verduras para la próxima semana, intenta elegir tantos colores como sea posible.

Es fácil encontrar vegetales verdes, pero busca también otros colores y mantente siempre abierto a probar cosas nuevas. Cuantos más colores tengas en tu plato, más bonita será tu comida y más variedad ofrecerá a tu paladar.

¡Comparte tu experiencia!

Si aún no has visto el Reto de nutrición para atletas de 12 minutos, ¡es hora de hacerlo! Únase al grupo de Facebook de 12 Minute Athlete y muéstrenos fotos de todas las increíbles verduras que comerá durante la próxima semana. El grupo de Facebook también es un lugar para compartir sus pensamientos, comentarios y desafíos, si los tiene.

Estamos muy emocionados de ver esas fotos y ayudarte a progresar hacia tus objetivos.

Nos encantaría que también compartieras tus recetas, para que puedas ayudar a quienes luchan por incorporar suficientes verduras a su dieta.

Recuerde, nuestro objetivo es consumir al menos 1 o 2 puñados de verduras en al menos dos comidas al día. ¡Pero más siempre es mejor!

¡Ahora hagámoslo!


Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.

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2024-11-01

 

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