Reto nutricional Fuel Your Body Semana 2: Preparación de comidas: ¡Refrigerios saludables!

La semana pasada comenzamos aquí un nuevo desafío de nutrición de 6 semanas para alimentar tu cuerpo. Si te lo perdiste, puedes leerlo aquí. Y si no empezaste con nosotros la semana pasada, no te preocupes. No es demasiado tarde para pasar a la segunda semana, donde hablaremos sobre refrigerios saludables. Semana 2 del desafío nutricional: Preparación de comidas: ¡refrigerios saludables!Cuando podrías necesitar un refrigerioPrepara tus meriendasSi no te gusta cocinar¡Únase a nosotros para el Desafío de Nutrición de la Semana 2!Tal vez te puede interesar: Semana 2 del desafío

 

 

 

La semana pasada comenzamos aquí un nuevo desafío de nutrición de 6 semanas para alimentar tu cuerpo. Si te lo perdiste, puedes leerlo aquí. Y si no empezaste con nosotros la semana pasada, no te preocupes. No es demasiado tarde para pasar a la segunda semana, donde hablaremos sobre refrigerios saludables.

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Cada semana nos centraremos en algo que nos ayude a mejorar nuestra dieta y a mantenernos en un camino de alimentación saludable. El objetivo para la semana 1 era tomar un desayuno rico en proteínas. El próximo lunes toca afrontar el desafío no. 2: ¡Come bocadillos saludables!

Semana 2 del desafío nutricional: Preparación de comidas: ¡refrigerios saludables!

Los snacks son buenos, ¿verdad? Las nueces, las frutas, los palitos de verduras y las deliciosas barras de proteínas son excelentes refrigerios que puedes llevar contigo fácilmente.

Desafortunadamente, muchos bocadillos comprados en tiendas están llenos de ingredientes poco saludables y tienen un contenido tan alto de azúcar y grasa que lo único que puede obtener de ellos son cambios en los niveles de azúcar en la sangre y ganas de más (¡a todos nos ha pasado!).

Pero no te preocupes, no todos los snacks son malos, especialmente si quieres comer con más frecuencia a lo largo del día como lo hago yo. Un poco de trabajo en la cocina es de gran ayuda si te gusta comer bocadillos pero también quieres mantenerte delgado y saludable. Y no es tan difícil como crees.

Cuando podrías necesitar un refrigerio

No es necesario picar para llevar una dieta sana y equilibrada. Si bien descubrí que comer cada tres horas funciona mejor para mí, si comer tres comidas sólidas y ningún refrigerio funciona mejor para ti, debes seguir adelante y ceñirte a eso.

Sin embargo, incluso si no eres un gran consumidor de refrigerios, los refrigerios (o realmente mini-comidas) pueden ser útiles de vez en cuando para aguantar hasta la próxima gran comida. Incluso podrían evitar que comas en exceso cuando finalmente te sientes a almorzar o cenar, porque ya has calmado tu hambre.

Aquí hay algunas ocasiones en las que puede necesitar un pequeño refrigerio:

Entrenamiento previo. Hacer ejercicio con el estómago lleno no es una buena idea, pero hacer ejercicio completamente en ayunas tampoco funciona para la mayoría de las personas (yo ciertamente no puedo hacer eso). Un refrigerio antes del entrenamiento puede marcar la diferencia entre acabar con tu entrenamiento y sentirte como una auténtica mierda.

Después de entrenar. A veces tu entrenamiento es tan intenso que no tienes ganas de comer inmediatamente después. Sucede porque el ejercicio puede suprimir el apetito. Sin embargo, es importante comer al menos algo después del entrenamiento. Si no puede soportar una comida completa, tome un refrigerio de alta calidad, como un batido de proteínas, inmediatamente después y coma una comida más abundante más tarde.

Entre comidas. Sin duda, hay momentos en los que los descansos entre comidas se vuelven demasiado largos y necesitas un refrigerio para mantenerte concentrado y acelerar tu metabolismo.

Por eso es tan importante llevar contigo refrigerios saludables para mantener tus niveles de azúcar en sangre bajo control durante todo el día y evitar comer todo lo que esté a la vista una vez que finalmente te sientes a cenar. Tener una opción fácil y saludable también te ayuda a evitar estrellarte y comerte una barra de chocolate cuando no hay nada más para comer.

Con tu café de la tarde. A veces solo necesitas algo por la tarde. Puede que no necesites una comida completa, sólo quieres algo pequeño con tu café... ¿tal vez estas barras de chocolate dulce? ¡Cuenta conmigo! Lo bueno es que puedes disfrutar de tu merienda sin perjudicar tu dieta.

Para seguir teniendo tus delicias. Mantener una dieta saludable no tiene por qué significar renunciar a las golosinas. De hecho, decir constantemente "no" y privarse de todas sus delicias favoritas a menudo conduce a darse atracones de esos mismos alimentos cuando su fuerza de voluntad está en su punto más bajo. Podría resultar una decisión muy poco saludable, porque cuanto más te prives de ella, más incómodo te sentirás. Los quiero. ¡Los refrigerios caseros simples son perfectos para domar a los golosos, si los tienes!

Cuando estás de viaje. Tener una comida decente cuando se viaja puede resultar complicado. Si bien depender únicamente de los refrigerios no es una buena idea, podrían salvarle el día si no hay buenas opciones de alimentos.

Prepara tus meriendas

Creo firmemente en la preparación de comidas. Preparar la comida para tres días o incluso una semana entera es la clave del éxito si quieres mantener una buena alimentación y seguir un camino de alimentación saludable.

Lo mismo ocurre con los snacks. Puedes prepararlos con antelación y disfrutar uno o dos cada día. La mayoría de ellos, como las barritas proteicas, las trufas y las magdalenas, se conservan frescas en el frigorífico durante varios días. Puedes preparar una cantidad mayor de panes y muffins con proteínas e incluso congelarlos, ahorrando mucho tiempo.

¿Por qué preparo mis propios snacks saludables? Hay varias razones. Muchos bocadillos comprados en las tiendas son extremadamente calóricos, están sobrecargados de azúcar y su valor nutricional es bastante bajo. Cuando preparo mis bocadillos, sé lo que les pongo.

Eso no quiere decir que nunca haya comprado bocadillos en la tienda o haya disfrutado de un pastel recién hecho en una cafetería. Sin embargo, sólo lo hago de vez en cuando y el resto del tiempo prefiero hacer mis propios snacks caseros si los necesito.

Si no te gusta cocinar

Disfruto cocinar y probar nuevas recetas de bocadillos, pero no a todos les gusta ni tienen tiempo para hacerlo. ¡No tienes que hornear si no es lo tuyo! Hay otros refrigerios saludables que se preparan más rápido y, si bien aún tendrás que hacer un poco de trabajo de preparación, no tendrás que encender el horno ni experimentar con recetas.

Aquí hay algunas opciones de refrigerios sin cocinar:

  • Fruta, entera o en rodajas y envasada en bolsas zip-lock
  • Zanahorias, apio, pepinos u otras verduras, picadas y envasadas en bolsas ziplock
  • Medio aguacate
  • un puñado de nueces
  • frutos secos mixtos
  • Quesos cuajados estirados
  • Huevos duros
  • Cecina de res o pollo
  • jugo verde
  • batido casero

Todas estas cosas también son fáciles de llevar contigo ya que no se arruinan. Los huevos y el queso pueden echarse a perder si se dejan fuera por mucho tiempo, pero todos los demás bocadillos de esta lista son lo suficientemente seguros como para guardarlos en su bolso cada vez que salga, sin tener que preocuparse de que se echen a perder.

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¡Ahora hagámoslo!


Kersten Kimura es fisioterapeuta de NASM, entusiasta de las pesas rusas y fanática del entrenamiento HIIT. Después de mudarse de la fría Estonia a California, ha aprovechado al máximo la zona y entrena al aire libre siempre que puede. Puedes encontrarla tirando su saco de arena o balanceando pesas rusas en los parques locales o corriendo por el hermoso Bay Trail.

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2023-09-18

 

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