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Cada semana nos centraremos en algo que nos ayude a mejorar nuestra dieta y a mantenernos en un camino de alimentación saludable.
Semana 1 del desafío nutricional: coma un desayuno rico en proteínas
El objetivo de nuestra primera semana es tomar un desayuno sabroso y rico en proteínas. Incluir una buena cantidad de proteínas en tu desayuno asegurará que no pases hambre en una o dos horas.
¿El resultado? ¡Menos hambre, más energía, mejores entrenamientos!
Esa terrible prisa matutina
A estas alturas todos sabemos lo importante que es desayunar. Sin embargo, muchos de nosotros salimos corriendo de casa por la mañana sin comer nada.
Por supuesto, no todas las personas son iguales y no todo el mundo quiere comer mucho por la mañana. Sin embargo, muchos de nosotros paramos en Starbucks para tomar un café y un bollo u otro postre, y los devoramos de camino a la oficina.
Puedes tomar mejores decisiones que esas.
Los pasteles y las bebidas dulces de café tienen un alto contenido de azúcar y un bajo contenido de nutrientes saludables. Comer algo como esto como primera comida del día tiene el siguiente efecto: su nivel de azúcar en la sangre aumenta y lo hace sentir bien durante un corto período de tiempo, pero luego cae dramáticamente, dejándolo con más hambre que antes y haciéndole desear más azúcar. .
Como resultado, no sólo tendrás hambre, sino que también te enojarás... y te convertirás en una persona muy desagradable.
¿Y qué pasa con los nutrientes nutritivos, saciantes y de alta calidad? No, tampoco obtuviste muchos de tu frappuccino y croissant de chocolate.
Por qué el desayuno es importante
Como mencioné, no todo el mundo tiene la misma constitución y no todo el mundo necesita comer a primera hora de la mañana. Pero esperar hasta tener hambre total tampoco es una buena idea.
Porque a todos nos ha pasado eso: cuando tenemos mucha hambre, ni siquiera somos capaces de plantearnos si la comida que llega a nuestra boca es saludable o no, simplemente queremos algo. Entonces, la conclusión es que simplemente tomamos lo que hay.
Así que desayuna si no quieres sentirte terriblemente agotado a la hora del almuerzo. Comer un desayuno saludable, incluso si es algo muy pequeño, ayuda a mantener estable el nivel de azúcar en la sangre y te salva de esos antojos locos que parecen aparecer de la nada.
Come proteínas en el desayuno
Hay tres tipos de macronutrientes en los alimentos: carbohidratos, grasas y proteínas. Si bien todos son absolutamente importantes, esta semana nos centraremos en las proteínas.
La proteína es un gran nutriente por las siguientes razones: ¿QUÉ SARTÉN COMPRAR? Comparativa, precios y análisis de LAS MEJORES SARTENES
En primer lugar, las proteínas tienen un alto efecto térmico. Significa que para descomponer las proteínas, nuestro cuerpo debe utilizar mucha energía… más que para descomponer las grasas y los carbohidratos.
Usar energía significa quemar calorías.
En segundo lugar, de los tres macronutrientes, la proteína es el más saciante. En otras palabras, al comer alimentos que contienen muchas proteínas, nos mantenemos llenos por más tiempo.
Esto le permite concentrarse en el trabajo, los entrenamientos u otros compromisos sin sentir hambre demasiado pronto después de comer.
¿Cuánta proteína necesitas en el desayuno?
Entonces, ¿cómo sabes exactamente cuánta proteína necesitas? La respuesta es… el viejo e impopular “depende”. Puedes leer más sobre el tema aquí. Según las pautas generales, las personas físicamente activas que desean desarrollar músculo y mantenerse delgadas deben comer aproximadamente un gramo de proteína por libra de peso corporal. peso corporal.
Un buen objetivo a alcanzar es consumir entre 20 y 30 gramos de proteína en el desayuno.
Esto podría ser algo rápido y fácil, como un batido de proteínas, agregar una cucharada de proteína en polvo a la avena o agregar algunas claras de huevo a los huevos revueltos. Es más difícil que devorar un plato de cereal azucarado, pero vale la pena.
Pon un poco de esfuerzo en preparar el desayuno
Si tienes tiempo para pasar por Starbucks, en realidad también tienes tiempo para prepararte el desayuno. Freír un par de huevos, batir un plato de avena o preparar un delicioso batido lleva unos cinco minutos, y comer esta comida otros cinco a diez minutos.
Añadir quince minutos a tu rutina matutina es un pequeño precio a pagar por tu salud.
Desayunos para llevar
Si sabes que tus mañanas son apuradas, puedes preparar un desayuno con anticipación que simplemente puedes sacar del refrigerador y llevarlo contigo para disfrutarlo en el trabajo. Todo lo que necesitas es un poco de preparación uno o dos días antes.
Por ejemplo, primero hierve un montón de huevos y luego lleva dos contigo en una bolsa con cierre hermético. Agregue un puñado de almendras para aumentar la proteína.
Si estás acostumbrado a comer bollos de arándanos en la barra y no quieres renunciar a ellos, hazte unos muffins de arándanos en casa y llévate un par. Prepara tu café en una taza térmica, para que ni siquiera necesites ir a la cafetería.
¡Incluso este pequeño cambio hace una gran diferencia!
Así de grande es exactamente la diferencia:
Bollo de arándanos de Starbucks
Calorías totales: 420
Proteínas: 5 g
Carbohidratos: 61 g (de 20 g de azúcar)
Grasas: 17 g
Fibra: 2 g
(fuente)
Muffin de arándanos casero
Calorías totales: 120
Proteínas: 12 g
Carbohidratos: 15 g
Grasas: 2 g
Fibra: 2 g
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¡Vamos a hacerlo!
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Reto nutricional Fuel Your Body Semana 1: Consuma un desayuno rico en proteínas
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2025-01-09
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