- Ejercicios de la semana 3 del desafío de flexibilidad
- A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:
- Estiramiento de paloma
- Postura del lagarto
- giro sentado
- Estiramiento de braza
- Grietas centrales
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Sabemos que te encantará la tercera semana del Reto de Flexibilidad de junio, porque esta semana nos centraremos en un lugar que a muchos de nosotros nos resulta estrecho... ¡las caderas y el trasero!
Debido a que los entrenamientos de 12 Minute Athlete se basan en HIIT y en circuitos y se centran principalmente en la fuerza de todo el cuerpo, utilizarás las caderas y los glúteos en casi todos los ejercicios. Si a esto le sumamos caminar sobre las piernas todos los días, no es de extrañar que tantos atletas tengan tensión constante en estas áreas.
La flexibilidad en las caderas y los glúteos puede beneficiar a los atletas en muchos ejercicios como sentadillas, estocadas laterales y step ups.
Además, mantenerte flexible en esas zonas te ayudará a moverte mejor en movimientos no deportivos, como coger algo del suelo, sentarte cómodamente en una silla, subir escaleras, dar un paseo…
… entendiste. Estas áreas están involucradas en muchos movimientos, por lo que trabajar para flexibilizar las caderas y los glúteos es un gran objetivo para cualquier atleta.
Intenta realizar esta rutina de ejercicios al menos tres veces por semana además de tus entrenamientos habituales.
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- Semana 1
- Semana 2
Ejercicios de la semana 3 del desafío de flexibilidad
Trate de completar de tres a cinco veces por semana. Mantenga cada estiramiento durante 45 a 60 segundos y complete dos o tres rondas.
- Estiramiento de paloma
- Postura del lagarto
- giro sentado
- Estiramiento de braza
- Grietas centrales
A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:
Estiramiento de paloma
- Comience en posición de mesa, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Si te sientes cómodo en la posición del perro boca abajo, también puedes empezar por ahí.
- Cruza la rodilla derecha frente a ti, colocando el tobillo derecho detrás y en la parte exterior de la rodilla derecha.
- Extiende suavemente tu pierna izquierda detrás de ti.
- Mueva sus manos hacia adelante a cada lado de su espinilla derecha. Baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.
- Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos, luego regrese a la posición de la mesa y cambie de lado.
Postura del lagarto
- Comience en posición de tabla. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego coloca tu pie derecho en el suelo entre tus manos.
- Toca el suelo con tu rodilla izquierda. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y hacia la derecha, de modo que las palmas de las manos puedan descansar en el suelo en la parte interior de la pierna derecha.
- Doble los dedos del pie izquierdo y mueva suavemente la rodilla izquierda hacia atrás. Relaje el pie izquierdo en el suelo o mantenga los dedos doblados y levante la rodilla izquierda del suelo.
- Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos, luego suelte la rodilla izquierda al suelo. Da un paso atrás con el pie derecho entre tus manos y da un paso atrás para encontrarte con el izquierdo. Regrese a la posición de tabla y cambie de lado.
giro sentado
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- Comienza en posición sentada con las piernas extendidas.
- Doble la rodilla derecha hacia el techo y jálela hacia el pecho.
- Cruza tu pie derecho sobre tu pierna izquierda para que tu pie derecho pueda tocar el suelo.
- Abraza tu rodilla derecha con tu brazo izquierdo y lleva tu mano derecha al suelo detrás de ti.
- Presione la palma de su mano derecha mientras aprieta su pierna derecha. Gira lentamente tu torso hacia la derecha. Permita que su cabeza y cuello sigan su torso en el giro.
- Mantenga la posición durante 45-60 segundos, luego suelte el giro y vuelva a sentarse con las piernas extendidas.
Estiramiento de braza
- Comience en posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
- Presione las palmas de las manos y comience a caminar suavemente con las rodillas hacia cada lado. Flexione los pies y presione los bordes interiores de los pies contra el suelo. Para un estiramiento menos intenso, mantenga los dedos gordos del pie juntos y concéntrese únicamente en ensanchar las rodillas.
- Cuando sienta el estiramiento en la parte interna de los muslos, lleve los antebrazos hacia el suelo. Continúe presionando el suelo con la parte interior de las rodillas y los bordes interiores de los pies.
- Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos y luego lleve suavemente las palmas hacia atrás debajo de los hombros. Lentamente, lleve las rodillas al centro y regrese a la posición de mesa.
Grietas centrales
- Comience en una posición a horcajadas con las costillas hacia adentro.
- Colocando los brazos en el suelo frente a ti, bájate lentamente hacia el suelo. También puedes utilizar bloques de yoga como apoyo adicional.
- Flexione los músculos alrededor de las rodillas para sostener las articulaciones en esta posición y continúe contrayendo las costillas (piense en tirar del ombligo y las costillas hacia la columna).
- Flexione o apunte los dedos de los pies en esta posición.
- Respire durante el estiramiento y, si puede, baje más sobre los antebrazos.
- Mantén la posición durante 45 a 60 segundos, asegurándote de respirar durante todo el estiramiento. Ruede suavemente hacia adelante para salir del estiramiento.
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Reto de flexibilidad de junio – Semana 3: Caderas flexibles + Glúteos
Ejercicios de la semana 3 del desafío de flexibilidadA continuación se explica cómo hacer los ejercicios:Estiramiento de palomaPostura del lagartogiro senta
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2023-09-18
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