Reto de flexibilidad de junio – Semana 3: Caderas flexibles + Glúteos

 

 

 

Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1

Sabemos que te encantará la tercera semana del Reto de Flexibilidad de junio, porque esta semana nos centraremos en un lugar que a muchos de nosotros nos resulta estrecho... ¡las caderas y el trasero!

Debido a que los entrenamientos de 12 Minute Athlete se basan en HIIT y en circuitos y se centran principalmente en la fuerza de todo el cuerpo, utilizarás las caderas y los glúteos en casi todos los ejercicios. Si a esto le sumamos caminar sobre las piernas todos los días, no es de extrañar que tantos atletas tengan tensión constante en estas áreas.

 

La flexibilidad en las caderas y los glúteos puede beneficiar a los atletas en muchos ejercicios como sentadillas, estocadas laterales y step ups.

Además, mantenerte flexible en esas zonas te ayudará a moverte mejor en movimientos no deportivos, como coger algo del suelo, sentarte cómodamente en una silla, subir escaleras, dar un paseo…

… entendiste. Estas áreas están involucradas en muchos movimientos, por lo que trabajar para flexibilizar las caderas y los glúteos es un gran objetivo para cualquier atleta.

Intenta realizar esta rutina de ejercicios al menos tres veces por semana además de tus entrenamientos habituales.

¿Has publicado fotos de tu progreso en el grupo de Facebook e Instagram de 12 Minute Athlete?

Usa las etiquetas @12 Minuteathlete y #12MAflexibility y podrás ser seleccionado como el ganador de mi rodillo de espuma favorito y una copia firmada del libro 12 Minute Athlete.

Si recién estás comenzando el desafío, ¡haz clic aquí para obtener el calendario completo del desafío!

¿Buscas publicaciones semanales sobre ejercicios? Usted puede encontrarlos aquí:

  • Semana 1
  • Semana 2

Ejercicios de la semana 3 del desafío de flexibilidad

Trate de completar de tres a cinco veces por semana. Mantenga cada estiramiento durante 45 a 60 segundos y complete dos o tres rondas.

  • Estiramiento de paloma
  • Postura del lagarto
  • giro sentado
  • Estiramiento de braza
  • Grietas centrales

A continuación se explica cómo hacer los ejercicios:

Estiramiento de paloma

Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 2

  • Comience en posición de mesa, con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas directamente debajo de los hombros. Si te sientes cómodo en la posición del perro boca abajo, también puedes empezar por ahí.
  • Cruza la rodilla derecha frente a ti, colocando el tobillo derecho detrás y en la parte exterior de la rodilla derecha.
  • Extiende suavemente tu pierna izquierda detrás de ti.
  • Mueva sus manos hacia adelante a cada lado de su espinilla derecha. Baje lentamente la parte superior del cuerpo hasta que sienta un estiramiento en la parte exterior de la cadera derecha.
  • Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos, luego regrese a la posición de la mesa y cambie de lado.

Postura del lagarto

Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 3

 

  • Comience en posición de tabla. Lleva tu rodilla derecha hacia tu pecho, luego coloca tu pie derecho en el suelo entre tus manos.
  • Toca el suelo con tu rodilla izquierda. Da un paso con el pie derecho hacia adelante y hacia la derecha, de modo que las palmas de las manos puedan descansar en el suelo en la parte interior de la pierna derecha.
  • Doble los dedos del pie izquierdo y mueva suavemente la rodilla izquierda hacia atrás. Relaje el pie izquierdo en el suelo o mantenga los dedos doblados y levante la rodilla izquierda del suelo.
  • Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos, luego suelte la rodilla izquierda al suelo. Da un paso atrás con el pie derecho entre tus manos y da un paso atrás para encontrarte con el izquierdo. Regrese a la posición de tabla y cambie de lado.

giro sentado

Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 4 Relatos Cortos

_

  • Comienza en posición sentada con las piernas extendidas.
  • Doble la rodilla derecha hacia el techo y jálela hacia el pecho.
  • Cruza tu pie derecho sobre tu pierna izquierda para que tu pie derecho pueda tocar el suelo.
  • Abraza tu rodilla derecha con tu brazo izquierdo y lleva tu mano derecha al suelo detrás de ti.
  • Presione la palma de su mano derecha mientras aprieta su pierna derecha. Gira lentamente tu torso hacia la derecha. Permita que su cabeza y cuello sigan su torso en el giro.
  • Mantenga la posición durante 45-60 segundos, luego suelte el giro y vuelva a sentarse con las piernas extendidas.

Estiramiento de braza

Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 5

  • Comience en posición de mesa con las rodillas directamente debajo de las caderas y las muñecas debajo de los hombros.
  • Presione las palmas de las manos y comience a caminar suavemente con las rodillas hacia cada lado. Flexione los pies y presione los bordes interiores de los pies contra el suelo. Para un estiramiento menos intenso, mantenga los dedos gordos del pie juntos y concéntrese únicamente en ensanchar las rodillas.
  • Cuando sienta el estiramiento en la parte interna de los muslos, lleve los antebrazos hacia el suelo. Continúe presionando el suelo con la parte interior de las rodillas y los bordes interiores de los pies.
  • Mantenga la posición durante 45 a 60 segundos y luego lleve suavemente las palmas hacia atrás debajo de los hombros. Lentamente, lleve las rodillas al centro y regrese a la posición de mesa.

Grietas centrales

Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 6

  • Comience en una posición a horcajadas con las costillas hacia adentro.
  • Colocando los brazos en el suelo frente a ti, bájate lentamente hacia el suelo. También puedes utilizar bloques de yoga como apoyo adicional.
  • Flexione los músculos alrededor de las rodillas para sostener las articulaciones en esta posición y continúe contrayendo las costillas (piense en tirar del ombligo y las costillas hacia la columna).
  • Flexione o apunte los dedos de los pies en esta posición.
  • Respire durante el estiramiento y, si puede, baje más sobre los antebrazos.
  • Mantén la posición durante 45 a 60 segundos, asegurándote de respirar durante todo el estiramiento. Ruede suavemente hacia adelante para salir del estiramiento.

Suscríbase al boletín informativo Movement + Mindset Mastery de Krista para recibir su libro electrónico GRATUITO, 5 claves para desarrollar la aptitud física y mental. También recibirás contenido semanal sobre fitness físico y mental que te ayudará a tener energía para la próxima semana.






Tal vez te puede interesar:

  1. 30 cosas que he aprendido en 30 años: mi publicación anual de reflexiones de cumpleaños
  2. Por qué deberías entrenar aún más duro
  3. Aprender a retroceder: mi intento de superar miedos y desbloquear mi potencial
  4. Cómo establecer metas significativas que realmente alcanzarás

Reto de flexibilidad de junio – Semana 3: Caderas flexibles + Glúteos

Sabemos que te encantará la tercera semana del Reto de Flexibilidad de junio, porque esta semana nos centraremos en un lugar que a muchos de nosotros nos resu

wfitzone

es

https://bacterianutritiva.es/static/images/wfitzone-reto-de-flexibilidad-de-junio-semana-3-caderas-flexibles-gluteos-3981-0.jpg

2023-09-18

 

Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1
Reto de flexibilidad de junio semana 3 caderas flexibles gluteos 1

Si crees que alguno de los contenidos (texto, imagenes o multimedia) en esta página infringe tus derechos relativos a propiedad intelectual, marcas registradas o cualquier otro de tus derechos, por favor ponte en contacto con nosotros en el mail [email protected] y retiraremos este contenido inmediatamente

 

 

Top 20