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Regla de la línea media: simplifica tu postura - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

¿Existe el pensamiento original? ¿Hemos cubierto todo o hay pensadores que no están en la caja? Sé que mi amigo David Weck en San Diego está cambiando el juego cuando se trata de correr, pero cuando llegamos al meollo de la cuestión del entrenamiento de fuerza , ¿todos regurgitamos las mismas cosas mientras agregamos nuestro toque particular?

¿Existe el pensamiento original? ¿Hemos cubierto todo o hay pensadores que no están en la caja? Sé que mi amigo David Weck en San Diego está cambiando el juego cuando se trata de correr, pero cuando llegamos al meollo de la cuestión del entrenamiento de fuerza , ¿todos regurgitamos las mismas cosas mientras agregamos nuestro toque particular?

La razón por la que pregunto es que al trabajar con mi población ( jóvenes de 13 a 18 años ), he necesitado simplificar y racionalizar gran parte de mis enseñanzas para obtener lo que necesito de ellos. Cualquiera de ustedes que trabaja en este grupo demográfico se da cuenta de que los jóvenes no le prestarán atención si se vuelve demasiado científico . He esto aprendido de la manera más difícil.

Por lo tanto, mi trabajo ha sido destilar las palabras importantes, encontrar formas para que los niños comprendan y crear reglas en torno a los conceptos más amplios. Entonces, los más pequeños podrán navegar hábilmente en una sesión de entrenamiento y pensar de forma independiente.

Antes de comenzar, quiero agradecerles a los sabelotodos que leen esto. Lo que está a punto de leer se aplica a la mayoría.

Sí, debido a algo exclusivo de ellos y sólo de ellos, habrá quienes hagan que este coaching sea inapropiado . Alguien con un problema anatómico que obliga a cambiar las reglas presentadas podría no ser la persona perfecta para esto.

Pero esta enseñanza es para las masas .

Esta técnica es para entrenadores como yo, que entrenamos a grupos grandes al mismo tiempo y vemos entre 60 y 150 niños por sesión de entrenamiento cada hora de cada día laboral.

Rara vez hay menos de 60 cuerpos y entreno hasta ocho grupos por día .

  • Necesito ser eficiente.
  • Necesito ser preciso.
  • Necesito simplificar las cosas donde la gran mayoría pueda entender lo que pregunto.
  • Y necesito que resuelvan problemas de forma independiente.

La simplicidad es la receta .

No compartas todo lo que sabes.

Mira, sé que no eres una niña, pero nos estarías mintiendo a los dos si todavía no necesitaras permiso para algunas cosas. Lo hacemos con nuestro gobierno, nuestros trabajos, la ley, incluso dentro de los confines de nuestros propios hogares. Entonces, lo que les voy a decir podría liberar a muchos de ustedes.

Tienes mi permiso, mientras entrenas, para no compartir todo lo que sabes .

“Veo esto en los entrenadores jóvenes todo el tiempo. Están tan entusiasmados con toda la ciencia que consumen y todos los nuevos conocimientos tecnológicos que quieren pavonearse y vomitar todo ante sus clientes”.

Y lo que he aprendido después de casi 25 años de hacer esto es decirles solo lo que necesitan saber para hacer lo que usted quiere, de la manera que quiere y nada más .

Si necesito que uno de mis alumnos de secundaria saque sus rodillas cuando se agacha o tira , no tengo que darle una disertación sobre por qué.

  • Sí, podría escribir libros sobre por qué hace que todo sea mejor, más seguro y más poderoso.
  • Podría darles los entresijos anatómicos y explicar por qué estructuralmente es un enfoque superior a otros en términos de nivel clínico.
  • Puedo dar razones detalladas y una justificación de que inervar los glúteos primero protege la columna y luego impulsa el trabajo hacia el motor de la cadera.

¿Pero por qué debería hacer eso? Simplemente saca tus malditas rodillas, en cada repetición .

Si puedo simplificar, calificar y agilizar las cosas, para que mis hijos sepan lo que quiero y lo apliquen en el momento adecuado, entonces ¿por qué ir más allá? Este artículo es precisamente eso.

Es una gran cantidad de experiencia y más de dos décadas de minuciosa destilación en la explicación más sencilla que funciona el 99% de las veces .

La línea media es donde están todas las ventajas.

La línea media es donde se encuentran los beneficios: los ojos, la garganta, los pulmones, el corazón, el diafragma, los intestinos y el aparato reproductor .

Cualquier estructura que valga la pena y sea responsable de mantenerte con vida corre a lo largo de tu línea media .

Cuanto más te alejes del medio, menos crítico será .

Si ha pasado algún tiempo entrenando artes marciales , particularmente cualquier estilo chino, aprenderás rápidamente a atacar la línea media.

Si quieres que la pelea termine, aplasta inmediatamente cualquier lugar de la línea media .

Quítale un ojo, aplasta una garganta, golpea tu diafragma con tu rodilla o rastrilla algunos testículos y observa qué tan rápido se retira tu oponente.

La línea media es también donde se origina el movimiento, particularmente el movimiento atlético .

Los mejores en movimiento tienen un control asombroso de su núcleo (por mucho que odio esa palabra). Nuevamente, prefiero las artes marciales. Observa a los luchadores de alto nivel patear, lanzar golpes y enfrentarse a su oponente. Si reduce la velocidad del video, verá cómo la sección media inicia el enrollamiento y la espiral para generar velocidad , potencia y precisión.

Pasé mucho tiempo entrenando a los internos chinos .

"El movimiento se basa en la noción de que un polo etérico recorre el cuerpo desde el centro de la parte superior de la cabeza hacia abajo, a través del perineo; el polo de Taiji perfora hasta el centro de la tierra y se ancla en los cielos".

Woo, woo suena, lo sé. Una vez que tienes una idea de esto y comprendes que es muy parecido a uno de los caballos en un tiovivo y que en realidad eres una brocheta con un palo atravesándola, tu movimiento se vuelve más limpio y tu raíz se vuelve resistente y poderosa .

Este control es el motivo por el cual, cuando ves a los jugadores de Tai Chi de alto nivel moverse a través de sus secuencias, una de las cosas que notas es lo equilibrados que parecen, lo maravillosa que es su postura y cómo parecen tener un control de otro mundo: es porque lo hacen. .

Si esto le parece demasiado fantasioso, considere su centro de gravedad . Mientras seas dueño de tu centro de gravedad, cosas como el equilibrio se convertirán en algo más bajo tu control.

Es por eso que nos articulamos , nos agachamos, empujamos y tiramos de la manera en que lo hacemos. Piensa en conseguir un clean . ¿Por qué es tan importante que levantemos los codos cuando realizamos un clean? Las personas que lo saben entienden que probablemente haya docenas de respuestas potenciales. Ultra Futbol

Aún así, lo mejor es levantar los codos con el húmero paralelo al suelo . Funcionalmente, esto coloca la carga de la barra directamente en el centro de tu cuerpo.

Sin embargo :

  • En el 90% de los fallos limpios, la carga está al frente.
  • En el 90% de esos fallos, se puede atribuir a que los codos están hacia abajo.

La barra en sí está al frente del centro del cuerpo, moviendo efectivamente el centro de gravedad del levantador hacia adelante del cuerpo. Todo el evento lleva al levantador a volcarse o a dar bandazos hacia adelante para recuperar el equilibrio.

Es un desastre que el levantador podría haber evitado si hubiera levantado los codos lo más rápido y lo más alto posible .

La importancia de la biomecánica de los pies

No soy una persona que haya profundizado mucho en el aprendizaje del funcionamiento intrínseco del pie, pero sé algunas cosas. Cualquiera que ignore sus pies, ignore su papel o ignore lo importantes que son, se está esposando en cualquier situación de entrenamiento.

No estoy diciendo que debas comprar esos zapatos minimalistas con puntera espeluznante o tomar un curso sobre anatomía y biomecánica del pie , pero hay algunas cosas que debes admitir si quieres aprovechar al máximo tu entrenamiento.

Sí, sería útil que consideraras tu calzado para el trabajo que tienes por delante .

No, no usarías patines para hielo para correr carreras de velocidad, por lo que no deberías usar los nuevos zapatos con globos de ninguno de los principales fabricantes de zapatos para perros para levantar pesas.

Cualquier ejercicio de cadena cerrada requiere que usted y el suelo trabajen juntos. El suelo es tu compañero, y cuanto más pelusa tengas entre el suelo y tu pie, más desconexión tendrás entre quien mueve y el movimiento.

Llevando las cosas un paso más allá, la posición que elija para su pie para un ejercicio determinado prepara el escenario para que todo el cuerpo ascienda en la cadena .

Los dedos de los pies hacia afuera, los dedos de los pies hacia adentro, los dedos de los pies completamente rectos impactan las estructuras, los músculos y las articulaciones hasta y probablemente más allá de la columna torácica . Entonces, tener un enfoque caprichoso sobre dónde están tus pies en el espacio es como usar aletas de natación para hacer senderismo. Bien, dejaré de hacer analogías tontas.

Tus pies se relacionan con la línea media

A lo largo de los años, he tenido que simplificar las cosas para que mis levantadores puedan ponerse en movimiento, resolver problemas y responder sus preguntas. Claro, no me importan las preguntas de mis atletas, pero no estaré junto a ellos en cada repetición a lo largo de sus vidas.

Por lo tanto, parte de mi trabajo es ayudarlos a desarrollar un conjunto de herramientas para resolver problemas por sí mismos .

"Entrenador, ¿cuánto resultado puedo tener en este ejercicio?"

"Pensé que nunca lo preguntarías".

La regla de la línea media es simple cuando estás de pie con los pies en la línea media o lo más cerca de ella, donde ambos pies se tocan; los dedos de los pies deben apuntar completamente rectos.

Cuanto más te alejes de la línea media, mayor será el margen de participación .

Una excelente manera de demostrarles esto es con los brazos.

  • Extienda los brazos frente a usted con los pulgares tocándose y luego mueva lentamente los brazos hacia los lados sin mover las muñecas.
  • Al principio (*sobre o presionados directamente en la línea media), los dedos están totalmente rectos.
  • A medida que mueves lentamente los brazos, más comienzan a inclinarse tus dedos (desde tu perspectiva de dónde están en el espacio).
  • Y, cuando extiendas los brazos a los lados (estilo cruz de hierro), tus dedos deben apuntar directamente hacia los lados.

En muchos sentidos, esto ocurre lo mismo con los pies. Si tengo los pies juntos, los dedos de los pies estarán prácticamente rectos .

  1. Si te llevo a donde enseñamos RDL , los pies están directamente debajo de las caderas, casi rectos y con una ligera inclinación.
  2. Cuando pasas a una posición en cuclillas, los pies quedan justo fuera de las caderas pero dentro de los hombros y se ensanchan un poco. Permitimos que se produzca un poco más de convergencia: 10 a 30 grados es el rango permitido.
  3. Luego salta a una postura de sumo. Los pies están muy separados con una considerable inclinación hacia afuera.

Desde los pies juntos hasta el otro extremo del espectro del sumo, la postura que exige el ejercicio indica al levantador cuántos dedos de los pies se permiten .

Lo que les digo a mis hijos en relación con qué postura establecer para un levantamiento determinado es lo siguiente:

  • Si escuchas la palabra sumo en el nombre del ejercicio, es una postura amplia que avanza una tonelada.
  • Si se trata de una balística con pesas rusas, está entre tu postura de sumo y tu postura en cuclillas, con los dedos de los pies inclinados hacia afuera para mayor comodidad.
  • Si escucha la palabra sentadilla en el nombre del ejercicio, su postura comienza en su postura de sentadilla preferida con las reglas de los dedos de los pies ya indicadas anteriormente.
  • Si no es un balístico con pesas rusas o no escuchas la palabra sumo o sentadilla en el nombre del ejercicio, casi siempre acertarás al usar la postura estrecha, con los pies debajo de las caderas y los dedos de los pies casi completamente rectos. Esto se aplica a las variaciones de RDL, cargadas, peso muerto y estocadas.

Es así de simple. Les doy a los niños suficiente información para navegar en un ascensor. Tienen algunas reglas firmes pero sencillas que recordar.

Los involucro en la idea de que "te voy a decir esto una vez y luego se espera que lo apliques a todo".

Entonces, si vienen a mí y me preguntan dónde deberían estar sus pies, mi respuesta es: "¿Cuál es tu regla de la línea media?"

Si prestaron atención a la explicación la primera vez y saben que el nombre de casi todos los ejercicios les da la respuesta a su pregunta, podrán responderla por sí mismos .

Lo sé, lo sé, parece mucho cuando lees esto. Pero una vez que comprendas y aceptes la regla de la línea media, podrás entrar en una sala con 125 niños de 14 años acercándose a cada serie de cada levantamiento en la postura correcta, igual que yo.

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2023-10-10

 

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