Registro de alimentos: lo que como en un día (versión de viaje)

• Comida nº. 1: pre-entrenamiento
• Comida nº. 2: post-entrenamiento
• Comida nº. 3: desayuno
• Comida nº. 4: merienda de media mañana
• Comida nº. 5: almuerzo
• Comida nº. 6: merienda a media tarde
• Comida nº. 7: cena
• Comida nº. 8: merienda nocturna
• Pensamientos generales
• Tal vez te puede interesar:

Durante las últimas dos semanas he estado viajando por Europa, visitando Ámsterdam (donde vivía), Cinque Terre, Italia, Cannes y Niza, Francia.

Si bien anteriormente publiqué un diario alimentario sobre la ingesta de alimentos en un día normal, pensé que podría ser interesante para algunos de ustedes que viajan con frecuencia ver un ejemplo de lo que podría comer cuando estoy fuera de casa.

Tenga en cuenta que, aunque trato de comer sano con la mayor frecuencia posible, creo firmemente en seguir la regla 80/20 para mantenerme cuerdo, especialmente cuando hago algo realmente especial como visitar otro país.

Porque aunque está muy bien tomar decisiones saludables cuando sea posible (muchas ensaladas, verduras, desayunos ricos en proteínas, etc.), en realidad no siempre es posible comer 100% saludable cuando te alejas de tu rutina habitual. ¿Pero sabes que? Está bien. La vida está hecha para disfrutarla y no tiene sentido perderse una comida deliciosa cuando estás en un lugar nuevo o realmente especial.

A la larga te arrepentirás de no haber comido el croissant, la pasta fresca con pesto, el amaretto (o cualquiera que sea la especialidad local) más de lo que te arrepentirás de haberlos comido.

Porque mientras sigas activo, hagas del ejercicio constante una prioridad y trates de caminar tanto como sea posible, probablemente ni siquiera acumularás mucha grasa corporal adicional (a menos, por supuesto, que haya pasado mucho tiempo). período de tiempo). Después de todo, la vida está para disfrutarla.

El diario de alimentación del día siguiente se registró en un día en el que comencé la mañana en Cinque Terre y luego tomé un tren a Cannes, Francia. Tenga en cuenta que soy vegetariano, por lo que esto definitivamente limita mis opciones de alimentos (y, a decir verdad, sería mucho más fácil comer sano si no lo fuera).

Aquí está mi diario de comida de viaje para el jueves 2 de octubre:

Comida nº. 1: pre-entrenamiento

7.15 am

• Bebida pre-entrenamiento
• ciruela pequeña

Aunque normalmente prefiero esperar una o dos horas después de despertarme para hacer ejercicio, siempre que viajo suelo terminar con lo primero para no tener que pensar en ello durante el resto del día.

Como no puedo hacer ejercicio con el estómago lleno, todavía me esfuerzo en comer algo antes para no colapsar por completo en medio de todos mis burpees y flexiones. Normalmente intentaría tener algunos plátanos en mi habitación de hotel, ya que son una gran fuente de energía rápida, pero en este caso todo lo que tenía disponible era una ciruela pequeña y una bebida pre-entrenamiento que había traído conmigo.

Funcionó bien (lo que significa que pude terminar el entrenamiento sin sentirme mareado), pero lo ideal habría sido comer un poco más de comida antes (un plátano o un poco de avena más algunas proteínas) para darme más energía para apoyar mi entrenamiento.

Macros:

Calorías totales: 70
Proteínas: 2 g
Carbohidratos: 8 g
Grasas: 1,5 g
Fibra: 2,5 g

Comida nº. 2: post-entrenamiento

8.15 am

• Batido de Proteínas (Proteína de Suero de Chocolate Cellucor)

Siempre que viajo, es importante llevar suficiente proteína en polvo para poder beber un simple batido después de hacer ejercicio.

No solo es más barato ser tuyo que tener que comprar un bote grande dondequiera que vayas (y luego tener que tirar el resto cuando te vayas), sino que muchos lugares fuera de los EE. UU. ni siquiera tienen proteína en polvo disponible, por lo que al llevarlos conmigo, siempre sé que tendré algunos.

Además, al ser vegetariano, termina convirtiéndose en una fuente básica de mi proteína diaria y también ayuda a que mis músculos se recuperen después de los entrenamientos.

Macros:

Calorías totales: 120
Proteínas: 25 g
Carbohidratos: 3 g
Grasas: 1,5 g
Fibra: 1 g

Comida nº. 3: desayuno

9:30 de la mañana

Desayuno en el hotel

• 2 huevos duros
• 1/2 taza de fresas, melón y manzanas picadas
• 1/4 taza de granola sin azúcar
• 3 cucharadas de yogur
• 1 capuchino pequeño

El lugar en el que nos alojamos en Cinque Terre incluía el desayuno, así que hice lo mejor que pude para conseguir suficiente comida saludable cada mañana con lo que ofrecían.

Afortunadamente, a diferencia de la mayoría de los desayunos estadounidenses estándar, los europeos no comen una tonelada de comida chatarra azucarada todas las mañanas, por lo que pude comer huevos duros (una gran fuente de proteínas), fruta fresca y una pequeña cantidad de granola sin azúcar ( casi suficiente para avena y mejor que los cereales azucarados).

Si bien hubiera preferido yogur griego (por la proteína adicional) o al menos yogur sin azúcar, todo lo que había disponible era yogur de frutas, así que mantuve la porción en solo un par de cucharadas de fruta y granola. También compré un capuchino pequeño porque, bueno, ¡es Italia!

Macros:

Calorías totales: 360
Proteínas: 21 g
Carbohidratos: 36 g
Grasas: 14 g
Fibra: 3,5

Comida nº. 4: merienda de media mañana

11 a.m

1 cucharada de polvo de vegetales verdes (como esta bebida Greens Superfood)
1 ciruela pequeña
1/2 barra de proteína Quest ¿Cómo arreglar la punta de los cordones? 3 Métodos que Funcionan

Además de la proteína en polvo y la bebida pre-entrenamiento, normalmente trato de llevar un poco de polvo de origen vegetal y algunas barras de proteína cada vez que viajo.

El polvo de vegetales garantiza que obtenga suficiente nutrición verde incluso cuando no hay muchos vegetales disponibles, y las barras de proteína me ayudan a evitar comer demasiados refrigerios poco saludables como pasteles y papas fritas.

Macros:

Calorías totales: 165
Proteínas: 12 g
Carbohidratos: 25 g
Grasas: 6 g
Fibra: 11 g

Comida nº. 5: almuerzo

13:00

Sándwich:

• 2 rebanadas de pan integral de masa madre
• 3 onzas de tofu desmenuzado (aproximadamente)
• Pérdidas cocidas
• 3/4 onza de mozzarella fresca (aproximada)

Ensalada:

• 1 1/2 tazas de verduras tiernas
• Zanahoria rayada
• Tomate
• 1 cucharada de mezcla de aceite de oliva y vinagre
• Una pizca de flor de sal (también conocida como sal marina)

Dulce:

• 1/2 taza de fresas frescas

Nos dirigíamos a Francia a media mañana, pero tuvimos que cambiar de tren en Génova, Italia, y solo tuvimos aproximadamente una hora para almorzar.

En el peor de los casos, probablemente compraría un simple sándwich de queso y tomate y una ensalada si fuera posible, pero encontramos este pequeño gran lugar lleno de comida orgánica y opciones bastante saludables no muy lejos de la estación de tren, así que estaba feliz.

Macros:

Calorías totales: 430
Proteínas: 23 g
Carbohidratos: 56 g
Grasas: 15 g
Fibra: 6 g

Comida nº. 6: merienda a media tarde

16:30

• 1/2 barra de misión
• 10 almendras

Cuando estuve en Ámsterdam, compré estas almendras naturales en mi supermercado holandés favorito, una excelente opción de refrigerio a cualquier hora del día. Combinados con un poco de proteína, me ayudaron a mantenerme lleno hasta la cena (aunque lo ideal sería añadir también un pequeño trozo de fruta).

Macros:

Calorías totales: 165
Proteínas: 12,5 g
Carbohidratos: 13 g
Grasas: 6 g
Fibra: 10 g

Comida nº. 7: cena

8:00 pm

• 1 samosa vegetariana
• 3/4 taza de Dahl indio (aproximado)
• 1/2 Aloo Gobi (aproximado)
• 1/4 taza de arroz basmati

Normalmente no elegiría comida india para cenar porque tiende a ser muy rica en carbohidratos y, dependiendo del restaurante, puede ser bastante grasosa, pero mis opciones en Cannes eran bastante limitadas.

O eso, o pizza o pasta (y ya había comido mucho de eso en mi viaje), así que opté por la comida india y traté de incluir tantas verduras como fuera posible y limitar la cantidad de arroz que comía. En general no es la mejor opción, pero tampoco la peor.

Macros:

Calorías totales: 660
Proteínas: 20 g
Carbohidratos: 113 g
Grasas: 17 g
Fibra: 17 g

Comida nº. 8: merienda nocturna

A las 22.30 horas

• 1 barra Quest con chispas de chocolate
• 1/2 onza de chocolate amargo 85%

Básicamente tengo que comer por la noche, de lo contrario me despierto hambriento a las 3 de la mañana. Y como entrenaba a primera hora de la mañana, mi cuerpo realmente necesitaba combustible extra todas las noches, y esta noche no fue la excepción.

Estaba muy contento con este refrigerio porque no solo satisfizo mi gusto por lo dulce, sino que la barra Quest (que recalenté en el microondas para que supiera un millón de veces mejor) realmente me llenó, a diferencia de muchos refrigerios.

Macros:

Calorías totales: 270
Proteínas: 22 g
Carbohidratos: 27 g
Grasas: 14 g
Fibra: 18 g

Pensamientos generales

Entonces, ¿cómo lo hice?

Aquí están mis macros totales para todo el día:

Calorías totales: 2240
Proteínas: 137,5 g
Carbohidratos: 281 g
Grasas: 75 g
Fibra: 69 g

En general, definitivamente consumí más carbohidratos y menos proteínas de las que me hubiera gustado, pero estaba feliz de haber comido algunas buenas verduras durante el día y también de que el hotel ofreciera un desayuno bastante saludable.

Hice lo mejor que pude según lo que había disponible y también supe, durante el viaje, que mi nutrición no iba a ser perfecta (¡y eso está bien!).

Porque aunque regresé de mi viaje sintiendo que me había dado un tiempo libre, disfrutar de unas vacaciones no es gran cosa, siempre y cuando, naturalmente, vuelvas a comer más saludablemente cuando regreses. a tu rutina habitual.

También se come en este viaje:

• pizza fina
• hay muchas ensaladas
• Qwark (similar al yogur griego)
• Helado
• Trofie con pesto fresco
• Un croissant de chocolate
• Verduras variadas cuando sea posible
• Queso holandés (mi favorito es el Oud (también conocido como viejo) Gouda
• macarrón
• ¡Etcétera!

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Registro de alimentos: lo que como en un día (versión de viaje)

Comida nº. 1: pre-entrenamientoComida nº. 2: post-entrenamientoComida nº. 3: desayunoComida nº. 4: merienda de media mañanaComida nº. 5: almuerzoComida n

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2023-09-18

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