Registro de alimentos: lo que como en un día normal

 

 

 

Si bien hablo principalmente de fitness porque es mi verdadera pasión, no se puede negar la importancia de la nutrición cuando intentas alcanzar tus objetivos, ya sea que quieras perder peso, ganar masa muscular o mejorar tu rendimiento deportivo.

Realmente creo que si sigues la regla 80/20 y te concentras en incluir proteínas y vegetales en casi todas las comidas, podrás regular tu peso de forma natural y comenzar a concentrarte en otras cosas más interesantes, como levantarte mejor primero. Pero me doy cuenta de que algunas personas quieren más detalles que eso.

Es por eso que decidí que podría ser útil para aquellos de ustedes que tienen problemas para determinar el tamaño de las porciones y cuántas proteínas, carbohidratos y grasas deberían tratar de incluir en su dieta, registrar mis hábitos alimenticios para un día típico.

 

Te lo advierto de antemano: soy vegetariano. No hablo mucho de eso en el sitio porque no soy evangelista y creo que cada uno puede tomar sus propias decisiones en cuanto a lo que quiere comer y que no todas las dietas funcionan para todo tipo de persona. Me hice vegetariano cuando tenía seis años porque era un gran amante de los animales, y sigo siéndolo desde entonces.

Entonces, carnívoros y pescatarianos, siéntanse libres de pensar en sustituir una versión de carne de cualquiera de las extrañas proteínas vegetarianas hippies que ven aquí si están tratando de calcular el tamaño de sus porciones.

Aquí está mi diario de alimentación del martes 24 de marzo:

Comida nº. 1: desayuno

7:45

1/2 porción de panqueques proteicos
1/3 taza de yogur griego al 2 %
1/3 taza de arándanos
1/3 cucharada de mantequilla de almendras Una
pizca de canela
8 onzas de té verde

Los panqueques proteicos son uno de mis desayunos favoritos de todos los tiempos. No sólo son un verdadero placer y se han convertido en algo que espero con ansias cada mañana, sino que son bastante fáciles de hacer y siempre disfruto escuchando las noticias de la mañana y ordenando mis pensamientos para el día siguiente mientras los preparo. Además, son prácticamente la combinación perfecta de carbohidratos y proteínas por la mañana para darme energía para el día siguiente. Normalmente agrego un poco de mantequilla de maní o de almendras para obtener también algunas grasas saludables.

Macros:

Calorías totales: 280
Carbohidratos: 27 g
Proteínas: 30 g
Grasas: 7 g
Fibra: 4,5 g

Comida nº. 2: pre-entrenamiento

10:00 de la mañana

Bebida energética pre-entrenamiento
1/2 plátano pequeño

Macros:

Calorías totales: 90
Carbohidratos: 22 g
Proteínas: 0,5 g
Grasas: 0 g
Fibra: 1 g

Aunque normalmente todavía estoy medio lleno en el desayuno, me gusta tomar una bebida antes del entrenamiento y algo fácil de digerir como medio plátano antes de entrenar para darme suficiente energía para esforzarme con fuerza. Soy partidario de Advocare's Spark, porque me gusta el sabor y está lleno de vitaminas B y otras cosas buenas para seguir adelante, pero no tengo nada en contra de la mayoría de las otras bebidas pre-entrenamiento si funcionan para ti.

Comida nº. 3: post-entrenamiento

11 a.m

 

Un frappé de mantequilla de maní y mermelada:

Una porción de proteína de suero de leche batida de vainilla Cellucor
1/2 taza de fresas congeladas
1/2 plátano congelado
1 taza de agua de coco
1/2 cucharada de mantequilla de maní orgánica crujiente

Macros:

Calorías totales: 270
Carbohidratos: 32 g
Proteínas: 28 g
Grasas: 6 g
Fibra: 3,5 g

El batido PB J es uno de mis batidos favoritos de todos los tiempos y es increíblemente satisfactorio después de un duro entrenamiento. Hay una buena cantidad de carbohidratos y proteínas para ayudar a la recuperación, y el agua de coco también ayudará con esto. La mantequilla de maní la hace realmente deliciosa y me ayuda a no tener hambre antes de la hora del almuerzo.

Comida nº. 4: almuerzo

12.45 h.

Tazón de burrito de chipotle

1 cucharada (1/2 taza)
de sofrita de frijoles negros (sí, carnívoros, sigan y consigan el pollo o el bistec) Salsa picante
pico de gallo
(le pongo más después de que la preparen)
1/2 porción de salsa de maíz
Guacamole
extra Lechuga

Chipotle es probablemente la mejor y más confiable, saludable y rápida opción disponible en la actualidad, y prácticamente cuento con él como una opción saludable cuando estoy fuera de casa o de viaje. Una gran ventaja de Chipotle es que no importa cuáles sean sus restricciones dietéticas (vegana, paleo, carbohidratos lentos, lo que sea) siempre puede obtener algo que sea saludable, saciante y, lo más importante, que sepa bien.

Macros:

Calorías totales: 485
Carbohidratos: 52 g
Proteínas: 24 g
Grasas: 25 g
Fibra: 24 g

Comida nº. 5: merienda

15:15

Cookies Cream Quest Protein Bar Té verde helado de naranja
medio
(sin azúcar)

Como no siempre estoy en casa pero siempre tengo hambre, tiendo a llevar bocadillos a dondequiera que vaya. Aunque la mayoría de las barras de proteínas son en realidad simplemente barras de chocolate glorificadas, realmente me gustan las barras Quest porque contienen 20 gramos de proteína, son muy bajas en carbohidratos netos y contienen una buena cantidad de fibra para ayudarlo a mantenerse lleno. Viajes y turismo

Advertencia: si nunca las has probado antes, debes saber que la mayoría de las barras Quest tienen un sabor absolutamente terrible hasta que las recalientas (puedes calentarlas en el microondas durante 10 a 15 segundos o ponerlas en el horno a 350 grados durante unos 3 minutos). Las únicas barras Quest que me gustan frías son las de chocolate blanco, frambuesa y crema para galletas.

Macros:

Calorías totales: 240
Carbohidratos: 37 g
Proteínas: 22 g
Grasas: 7 g
Fibra: 20 g

Comida nº. 6: merienda

17:15

2 cucharadas de hummus
10 zanahorias baby
1/2 taza de yogur griego al 2%
1/4 taza de arándanos
1 nuez desmenuzada
Canela

A menudo tengo hambre antes de cenar y, en lugar de esperar hasta sentirme mareado, mareado y con dolor de cabeza por no comer, trato de comer algo saludable. Las verduras y el hummus, el yogur griego y las nueces son excelentes opciones para picar a cualquier hora del día.

 

Macros:

Calorías totales: 240
Carbohidratos: 23 g
Proteínas: 15 g
Grasas: 10,5 g
Fibra: 5 g

Comida nº. 7: cena

19.30 h

Verduras asadas

1/2 taza de papas rojas/moradas
1/3 taza de arroz integral
2/3 taza de tofu
1 taza de col rizada
1/2 taza de brócoli
1/2 taza de coliflor
1/2 taza de espárragos
1 diente de ajo
3 cucharadas de aguacate
1/2 cucharada de aceite de oliva
1 /2 onzas de queso de cabra

Intento incluir tantas verduras como sea posible en la cena y hornearlas es una de mis formas favoritas de comerlas. Tome todas sus verduras de temporada, sazone con un poco de aceite de oliva, sal marina, pimienta y cualquier otra especia que desee, y hornéelas a 425 grados Fahrenheit (el tiempo individual de cocción de las verduras variará). ¡Este es uno de mis platos favoritos de todos los tiempos!

Macros:

Calorías totales: 550
Carbohidratos: 53 g
Proteínas: 29 g
Grasas: 28 g
Fibra: 13 g

Comida nº. 8: Merienda después de cenar

21:15

Dos bolas de proteína de mantequilla de maní
1/2 taza de frambuesas

macros

Calorías totales: 245
Carbohidratos: 16 g
Proteínas: 14 g
Grasas: 15,5 g
Fibra: 7 g

Pensamientos generales del día:

Aquí están mis totales para todo el día:

Calorías totales: 2400
Carbohidratos: 262 g
Proteínas: 162,5 g
Grasas: 99 g
Fibra: 78 g

Relación carbohidratos/proteínas/grasas: 50%, 31%, 19%

Me sentí bastante bien con mis hábitos alimenticios hoy: mis proporciones no eran exactamente las que me hubiera gustado (tenía como objetivo un 40% de carbohidratos, un 30% de proteínas y un 30% de grasas), pero fueron bastante buenas teniendo en cuenta que soy un vegetariano Las fuentes de proteínas tienden a ser más altas en carbohidratos.

Sinceramente, me sorprendió la poca grasa que terminé comiendo a lo largo del día, ya que hice un esfuerzo consciente por incluir algunas grasas saludables en prácticamente todas las comidas. ¡Supongo que la próxima vez puedo agregar más mantequilla de almendras y aguacate!

En lo que respecta al recuento total de calorías, es justo donde quiero estar todos los días: tiendo a quemar entre 2400 y 3000 calorías al día, por lo que en un día de actividad bastante normal como este estaba bien.

Obviamente tendrás que ajustar el tamaño de las porciones y las macros para adaptarlas a tus objetivos, pero espero que esto te dé una idea de lo que come una persona activa a diario.

Y recuerda, ¡la comida es combustible! Nutre tu cuerpo de la manera correcta y sobresaldrás en tus entrenamientos y serás más feliz y saludable gracias a ello.

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2023-09-18

 

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