Realice calentamientos de clase mundial para un rendimiento de clase mundial - Todo Sobre El Fitness

 

 

 

Un buen entrenamiento comienza con un buen calentamiento. Como dice el Dr. John Rusin , invitado al podcast Breaking Muscle , un calentamiento debe lograr dos cosas:

  1. Prepara tu cuerpo para el rendimiento
  2. Ayuda a prevenir dolores y lesiones.

Esas son dos razones convincentes para esforzarse en crear una rutina de calentamiento eficaz para cada uno de sus entrenamientos.

Un buen entrenamiento comienza con un buen calentamiento. Como dice el Dr. John Rusin , invitado al podcast Breaking Muscle , un calentamiento debe lograr dos cosas:

  1. Prepara tu cuerpo para el rendimiento
  2. Ayuda a prevenir dolores y lesiones.

Esas son dos razones convincentes para esforzarse en crear una rutina de calentamiento eficaz para cada uno de sus entrenamientos.

 

Sin embargo, apuesto a que te cuesta reunir esfuerzo para planificar un calentamiento, y mucho menos para realizarlo. Lo entiendo; Los calentamientos son aburridos, pero calentar adecuadamente para la sesión puede reducir el riesgo de lesiones y mejorar la calidad de su entrenamiento.

Una mejor formación equivale a mejores resultados .

Centrarse en este aspecto de mejora del rendimiento es clave para aprovechar al máximo los calentamientos. Seamos justos; A nadie le entusiasmará el calentamiento. A menudo se trata como un inconveniente, una pérdida de tiempo o incluso se ignora por completo.

Como tal, el calentamiento a menudo recibe un esfuerzo mediocre y no genera los beneficios que debería .

Después de un buen calentamiento, deberías sentirte alerta y preparado para dar tu mejor rendimiento. Lo mejor sería que estuvieras acelerado y con muchas ganas de empezar.

En cambio, veo que la mayoría de las personas lucen lentas, sin inspiración y mal preparadas durante y después del calentamiento.

Calentamiento específico para entrenamientos específicos

Su calentamiento debe indicar lo que planea hacer en su sesión de entrenamiento .

Si otro entrenador revisó su calentamiento sin saber lo que implicó la sesión, debería poder hacer algunas estimaciones generales sobre los objetivos de la sesión . No podemos predecir qué hará exactamente, pero debería ser posible tener una idea general de qué grupos de músculos/patrones de movimiento o qué capacidades se están entrenando.

Si no es así, entonces tu calentamiento probablemente no sea lo suficientemente específico .

Tu calentamiento debe ser específico para tu entrenamiento. Atrás quedaron los días en los que había que elegir un poco de equipo cardiovascular para perder entre 5 y 10 minutos, hacer algunos movimientos de brazos y piernas y luego atacar el primer ejercicio.

Un buen calentamiento tiene objetivos específicos y es específico para el entrenamiento siguiente .

También debería ser específico para usted. Lo que te preparará para un buen entrenamiento de sentadillas será diferente para mí. Los principios detrás de los calentamientos serán los mismos, pero el protocolo exacto debe variar según tus necesidades. A continuación se presentan algunos principios fundamentales a considerar al planificar una rutina de calentamiento.

Mejora tu calentamiento

El acrónimo RAMP es bastante bueno para tenerlo en cuenta durante los calentamientos .

 

  • R : aumenta la temperatura corporal, la frecuencia cardíaca y el flujo sanguíneo.
  • A – Activar grupos de músculos específicos
  • M – Movilizar las articulaciones
  • P – Potenciar el rendimiento

Marcar cada elemento del protocolo RAMP es un buen punto de partida. Para profundizar un poco las cosas, debes considerar las demandas de la sesión y tu capacidad actual.

Por ejemplo , si el objetivo es hacer press de banca lo más pesado posible, se necesitan requisitos previos específicos para maximizar el rendimiento. En este caso, su calentamiento debe reflejarlos y abordarlos.

Alargar, activar e integrar es parte del modelo de la Academia Nacional de Medicina Deportiva ( NASM ) y también es algo que creo que funciona bien en un calentamiento y tiene un cruce sustancial con el enfoque RAMP.

Es posible que algunos músculos necesiten más longitud para ayudarle a alcanzar un rango de movimiento determinado , mientras que otros pueden no ser lo suficientemente fuertes o estables para proporcionar la estabilidad necesaria para alcanzar el rango completo. Al alargar y activar los músculos que lo necesitan, a menudo se pueden ver rápidas mejoras en el rango.

Eso es fantástico, pero un mayor alcance sin control supone un mayor riesgo de lesiones .

En este punto, es mejor integrarlos en un patrón de movimiento fundamental para intentar arraigar buenas técnicas y reforzar el rango que acaba de crear. Por ejemplo, después de estirar los flexores de la cadera y realizar ejercicios isométricos para los glúteos, una sentadilla en copa sería una buena opción.

Al evaluar sus factores limitantes y centrarse en las partes de forma aislada, puede, en teoría, volver a unirlas de manera integrada.

Por ejemplo, la falta de rango de movimiento en la articulación del tobillo puede limitar la profundidad de la sentadilla .

Le falta la dorsiflexión necesaria para que la espinilla avance y las rodillas pasen más allá de los dedos de los pies sin que los talones se levanten.

En este escenario, vale la pena observar ambos lados de la articulación. ¿Qué músculos podrían estar tensos y limitar su rango, y qué músculos podrían estar demasiado débiles para estabilizar la articulación en rangos extremos? A menudo, si trabaja en ambos lados, obtendrá una mejora notable con bastante rapidez.

Una posible solución a este ejemplo utilizando el modelo NASM sería :

  • Alargar la pantorrilla (mediante estiramiento estático o PNF )
  • Activar el tibial anterior (usando isométricos)
  • Integra esto en el movimiento de sentadillas.

Si el rango y la calidad del movimiento mejoran, sabrá que su intervención ha funcionado y que el ROM del tobillo fue un factor limitante.

Un resumen detallado, conjunto por conjunto, de este método está más allá del alcance de este artículo. Aún así, el punto crítico es el proceso de pensamiento detrás de armar una intervención que apunta a la longitud de los músculos, y luego la activación los integra en un movimiento multiarticular.

El movimiento multiarticular puede actuar entonces como una herramienta de retroalimentación para la eficacia de su estrategia .

 

Calentamiento de siguiente nivel

El ejemplo anterior es un protocolo adecuado, pero uno aún mejor es una capa sobre un desafío de estabilidad. La estabilidad es tu capacidad para resistir la fuerza . Toma el trabajo de activación aislada/fuerza de bajo nivel y lo hace más funcional.

Por ejemplo, las caminatas laterales con banda suponen un desafío para la fuerza y ​​un ejercicio de activación para los glúteos. Aún así, no se trasladan tan bien a la función adecuada de los glúteos (y otros músculos) para estabilizar la cadera durante el movimiento brusco.

Para apuntar a esta función, podrías agregar un ejercicio que desafíe tu capacidad para crear estabilidad (también conocida como estabilidad interna). Una buena opción en este ejemplo podría ser un RDL de un solo tramo .

Al elegir un ejercicio de estabilidad, la clave es colocarlo en el nivel correcto y no debería ser tan difícil que no puedas hacerlo .

  • Caerse de bruces intentando realizar un ejercicio de estabilidad avanzado no le servirá de nada.
  • Del mismo modo, algo que no sea lo suficientemente desafiante no conducirá a ningún progreso.
  • Algo al límite de su capacidad actual es el lugar para estar.

Requiere concentración, puedes mantener la forma de un libro de texto, pero constantemente tienes que microcorregir tu posición para completar la repetición. Eso mejorará su estabilidad y será una inversión de tiempo y esfuerzo que vale la pena.

El calentamiento debe optimizar, no ser el entrenamiento

No hagas de estos ejercicios de estabilidad tu entrenamiento. Son parte de un calentamiento diseñado para optimizar tu entrenamiento, no son el entrenamiento en sí. No deberían generar tanta fatiga que repercuta en tu rendimiento en el entrenamiento.

Deberían potenciarlo. Si se hacen correctamente, le permitirán crear más estabilidad interna donde la necesite, permitiendo que los músculos objetivo muestren más fuerza.

Cuando agregue trabajo de estabilidad a sus calentamientos, concéntrese en la calidad, no en la cantidad. Lo que quieres es un par de series hechas con gran forma. Sería mejor si no estuvieras empujando hacia la falla muscular o generando mucha fatiga. ¡Este enfoque en la calidad no es el momento de intentar probar tu peso muerto máximo con una sola pierna de 1 repetición!

Los ejercicios de estabilidad que elijas deberían progresar con el tiempo.

Tomando el ejemplo de RDL de un solo tramo, podrías progresar de la siguiente manera :

B-Stance KB RDLRDL de una sola pierna con soporte de rollo de espumaRDL de una piernacontralateral KB RDLde una sola pierna Ipsilateral KB RDL Avión de cadera

Tu ritmo de progresión La calidad de tus repeticiones determinará tu ritmo de progresión a través de estas variantes a un ritmo predeterminado. Cuando un ejercicio te sienta bien y tengas confianza en tu capacidad para realizarlo sin que represente un gran desafío, pasa al siguiente y así sucesivamente.

Integrar, no separar

Al final del modelo NASM, la parte integrada es un elemento clave que la gente a menudo parece pasar por alto. Tutoriales sobre Gestion de Procesos BPM

Estirar músculos específicos, activar otros y movilizar articulaciones puede ser útil, pero sólo si dan como resultado un mejor entrenamiento o un mayor rendimiento .

 

La forma de lograr esto es abordar la movilidad específica o el trabajo de activación aislado y luego incorporarlos en un patrón de motricidad gruesa como ponerse en cuclillas, que integra todos los componentes que acaba de usar.

Si el trabajo de movilidad y activación fue efectivo, deberías ver una mejora en la calidad del movimiento en el movimiento principal. Esta integración es una herramienta de retroalimentación instantánea e invaluable.

Jordan Shallow ha llevado el componente de integración un paso más allá :

  • Es partidario de integrar el calentamiento en el entrenamiento.
  • No sólo integra un movimiento multiarticular al final de la secuencia de calentamiento, sino que también integra el levantamiento principal en el calentamiento.
  • Coloca una serie del levantamiento principal para ese día al final de la secuencia de calentamiento.
  • Realizas tu rutina de calentamiento y luego realizas una serie ligera de tu levantamiento principal del día.
  • Luego, vuelves a la secuencia de calentamiento y realizas una serie ligeramente más pesada del levantamiento principal.
  • Cada vez que realices el movimiento principal, deberías sentirte mejor.
  • Cada vez obtendrás información instantánea sobre la eficacia de tu protocolo de calentamiento.
  • El levantamiento principal, cuando se hace correctamente, se siente más nítido y las series de trabajo están bien estriadas.

Integrar el levantamiento principal en tu calentamiento de esta manera es una gran herramienta de retroalimentación . En mi experiencia, es muy superior al enfoque más común de separar el calentamiento y el entrenamiento en distintos elementos.

Su objetivo es lograr un rendimiento óptimo en sus levantamientos principales en una sesión, y su calentamiento debería prepararlo. Después de cada secuencia de calentamiento, una serie del levantamiento principal le permite evaluar si su calentamiento aborda eficazmente los factores limitantes.

Arma el rompecabezas de calentamiento

No existe una única forma correcta de calentar. La clave es recordar que se debe mejorar el rendimiento y gestionar el riesgo de lesiones .

Para lograrlo, debería ayudarle a movilizar y estabilizar las articulaciones clave involucradas en el entrenamiento.

  • Lograr esto incorporando los protocolos RAMP y NASM con un ejercicio de estabilidad adicional es mi configuración predeterminada.
  • Incluso dentro de este marco, existe un gran margen de variación y los calentamientos deberían evolucionar en función de su desarrollo.

Para ayudar a ilustrar este punto, tomemos a uno de mis clientes como ejemplo (este tipo es bastante típico de mi cliente promedio en persona).

Aquí hay algunos datos vitales a considerar :

  • Buena formación atlética cuando era niño/adulto temprano
  • Trabajó en un escritorio durante 10 a 15 años.
  • Ganó algo de peso y perdió movilidad y fuerza entre los veintitantos y los treinta.
  • Regresé a entrenar después de unos diez años fuera del gimnasio; Durante este tiempo, vio algunos resultados excelentes (perdió grasa, ganó algo de músculo) y algunos malos (dolor persistente en el hombro, dolor lumbar).
  • Su objetivo es volver a estar en forma: quiere cambiar el cuerpo de papá y ver sus abdominales por primera vez en 15 años. Ah, y quiere volver a hacer 225 libras en el banco durante cinco repeticiones (este es un objetivo de rendimiento que realmente le entusiasma)
  • Mi objetivo principal es ayudarlo a alcanzar sus metas pero darle algo de lo que creo que necesita.

 

Lo que creo que él y clientes similares necesitan :

  • Aumento de la extensión torácica
  • Excelente estabilidad y movilidad del hombro.
  • Mayor fuerza en la parte superior de la espalda
  • Para perder alrededor de 15 libras de grasa corporal

Al desarrollar la extensión torácica y la movilidad y estabilidad del hombro, tolerarán mejor el press de banca . Sus clientes también estarán en una mejor posición para mostrar sus niveles de fuerza.

Por tanto, el rendimiento mejorará. Finalmente, hay muchas posibilidades de que su dolor de hombro desaparezca si podemos mejorar la movilidad, la estabilidad y la fuerza alrededor del hombro.

Con esa visión general, es posible comenzar a pintar algunas pinceladas generales sobre su programa y, por lo tanto, lo que incluirá su calentamiento.

Recordemos también que este es un triunfador tipo A con una vida de mucho estrés que no quiere pasar demasiado tiempo dejándose caer sobre un rodillo de espuma o haciendo ejercicios de movilidad. Necesito conseguirles un resultado y mostrar signos de progreso rápidamente para conseguir su aceptación.

Este tipo quiere sentarse en el banco y empezar a golpear platos. Recuerda cómo se veía, sentía y realizaba esto cuando tenía 18 años y quiere volver a eso. Lamentablemente, tiene unos 30 años y tiene los hombros golpeados.

Este es el protocolo que utilicé con este cliente en particular en su fase inicial.

A1 Movilidad torácica sobre rollo de espuma 3×30 segA2 Elevación Powell acostado de lado (activación de la parte superior de la espalda) 3×8A3 Rotación externa de DB acostado de lado (fortalece los rotadores externos) 3×8A4 Press de banca (solo barra, luego 60 kg, luego 80 kg ) 3×5

Repita hasta un total de tres veces .

Después de esto, realizó una serie final de calentamiento en banco ligeramente más pesada y luego siguió sus series de trabajo planificadas.

Este protocolo de calentamiento aborda las áreas clave que necesitaba abordar y rápidamente lo llevó a hacer lo que consideraba el evento principal: hacer banca. Si hubiera hecho A1-A3 tres veces antes de que él tocara la barra, creo que su interés habría desaparecido.

Los calentamientos deben ser progresivos

Como mencioné anteriormente, este chico no estaba interesado en hacer un calentamiento súper largo .

Él, sin embargo, quería ir a la banca. La retroalimentación subjetiva que recibió de cada serie de calentamiento de press de banca sintiéndose mejor fue suficiente para lograr su aceptación y compromiso de seguir la rutina durante algunas semanas.

Sin embargo, nadie quiere ser un profesional en el calentamiento. Muy rápidamente, el factor de novedad desapareció y estaba menos entusiasmado con este calentamiento. La buena noticia fue que el trabajo que hicimos en sus calentamientos dio sus frutos.

Sus entrenamientos también aprovecharon esos calentamientos y reforzaron los atributos clave que buscábamos abordar .

Esta retroalimentación significó que las mejoras en movilidad, estabilidad y fuerza alrededor del hombro se arraigaron más. Muy pronto dejaron de ser un problema. En consecuencia, no necesitaron tanta atención en sus calentamientos. Pudimos progresar y agilizar sus calentamientos para conseguir lo que necesitábamos sin perder tiempo.

Como con todo en el entrenamiento, progresamos gradualmente, pero después de ocho semanas, su secuencia de calentamiento se veía así :

A1 Tirón frontal de cuerda con rotación externa A2 Press de banca

Repita un total de tres veces usando series progresivamente más pesadas en el banco .

Había desarrollado una adecuada extensión torácica, fuerza y ​​sincronización de la parte superior de la espalda y fuerza de rotación externa . En esta etapa, todo esto podría mantenerse con un solo ejercicio. No sólo mantuvo; fue desarrollado, pero liberamos más tiempo para entrenar estas cualidades de forma progresivamente sobrecargada dentro del entrenamiento.

Esta sobrecarga progresiva permitió que su ritmo de progreso se acelerara .

Sinergia de calentamiento y entrenamiento

Tu calentamiento debería prepararte para tu entrenamiento siguiendo el método RAMP. Para muchas personas que dependen de un escritorio, esto girará en torno a mejorar la movilidad.

Una vez que haya mejorado la movilidad, es importante conservarla. Esto se hace trabajando a través de un ROM completo y desarrollando estabilidad y fuerza en los rangos finales.

Su calentamiento refleja lo que desea hacer en su entrenamiento, pero su entrenamiento también debe reflejar los elementos clave que debían abordarse en su calentamiento.

Utilice ese principio para evaluar si su calentamiento y entrenamiento funcionan sinérgicamente. Si lo hacen, muy rápidamente su necesidad de calentamientos extensos desaparecerá por completo y podrá dedicar más tiempo a hacer las cosas divertidas: entrenar .

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2023-10-10

 

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