Puentes: el mejor ejercicio de espalda que no estás haciendo actualmente

 

 

 

Incluso hace tan solo unos años, si me hubieras preguntado sobre el ejercicio del puente, te habría dicho que era un ejercicio aburrido reservado principalmente para principiantes, personas lesionadas o personas que padecían dolores de espalda.

Y aunque como entrenador personal incluí una forma de bridge en los programas de muchos de mis clientes, era algo que rara vez hacía, y cuando hacía uno o dos bridge, era más como un recuerdo de cuando hacía gimnasia como un niño que cualquier otra cosa.

Nunca lo he considerado un ejercicio “serio” y nunca lo he incluido deliberadamente como una parte importante de mi entrenamiento o el de mis clientes.

Pero vaya, estaba equivocado. A medida que me interesé cada vez más en el entrenamiento con peso corporal y la calistenia a lo largo de los años, me di cuenta de lo increíbles que son realmente los puentes de ejercicio.

 

Conceptos erróneos comunes sobre los puentes

Cuando la mayoría de la gente piensa en puentes, piensa en un puente corto, que es la forma más común de puente y el que probablemente verás en cualquier gimnasio básico.

Pero si bien esta forma de puente es excelente para aquellos con espalda baja débil o lesionada, no es lo suficientemente extenuante para quienes han estado trabajando intensamente durante un tiempo, por lo que rápidamente se saltan cualquier otra forma de ejercicio, pensando que es demasiado fácil para ellos.

Pero aquí está la cuestión: los medios puentes no son de ninguna manera la forma más difícil del ejercicio. Y si casi cualquier persona, incluidos aquellos que se consideran bastante fuertes, probara el puente definitivo, el puente de pie a pie, es casi seguro que se caería debido a la falta de fuerza y ​​flexibilidad.

Es hora de que la gente se dé cuenta de que los puentes son sólidos. Aquí porque:

Porque los puentes son tan geniales

Olvídate del peso muerto y de las extensiones de silla romana. Si desea que un ejercicio le brinde una espalda fuerte, flexible y a prueba de lesiones, domine los puentes.

Paul Wade, autor de Convict Conditioning e instructor de gimnasio, dice esto sobre los puentes:

“Si tuviera que nombrar el ejercicio de fortalecimiento más importante del mundo, sería bridge. Nada más ni siquiera se acerca."

Practicar puentes constantemente:

  • Ayuda a eliminar el dolor de espalda causado por estar sentado encorvado todo el día.
  • A prueba de balas la columna vertebral en preparación para movimientos pesados ​​o explosivos.
  • Fortalece los músculos de la columna, lo que puede prevenir hernias de disco.
  • Da un estiramiento increíble a todo el frente de tu cuerpo
  • Resultado en una mayor resistencia en el deporte y la vida.
  • Trabaja cada músculo de tu espalda, así como casi todos los demás músculos de tu cuerpo.

podría seguir, pero entendiste el punto.

Ahora que sabes lo fantásticos que son los puentes, es hora de empezar a construirlos.

Aquí tenéis un vídeo tonto donde explico cómo hacer diferentes progresiones de puente:

O, si prefieres leer en lugar de mirar, aquí te explicamos cómo empezar:

Empieza por los puentes.

Comience cualquiera que sea su nivel actual, luego pase a variaciones más difíciles a medida que aumente su fuerza y ​​​​flexibilidad. Intenta entrenar puentes 2 o 3 veces por semana, pero incluso una vez por semana te hará más fuerte y flexible.

 

Puentes cortos

Los puentes cortos son ideales para principiantes o personas con lesiones de espalda previas. Trabajan suavemente los músculos de la espalda, los glúteos y los isquiotibiales y son un excelente lugar para comenzar.

Cómo hacerlos:

Acuéstese boca arriba con las rodillas dobladas. Contrae los glúteos y los abdominales y levanta el trasero y las caderas lo más alto que puedas mientras mantienes los hombros en el suelo. Mantén la posición por un segundo y luego bájate.

Hazlo: dos series de 20-25 repeticiones 2-3 veces por semana.

Puentes rectos

Los puentes rectos son la siguiente progresión del ejercicio de puente y comenzarán a trabajar los hombros, los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas.

Cómo hacerlos:

Acuéstese boca arriba con las piernas estiradas. Coloque las manos en el suelo en la parte exterior de las caderas, apuntando los dedos de las manos hacia los dedos de los pies. Empújese sobre sus manos, levantando sus caderas y apretando sus glúteos mientras lo hace. Mantenga la posición por un segundo, luego baje nuevamente. Camas articuladas

Hazlo: dos series de 20-25 repeticiones.

Puentes aéreos

Los puentes elevados son el siguiente paso para ayudarle a construir puentes enteros fácilmente. Estos realmente comienzan a trabajar los hombros, los músculos de la espalda, los glúteos y las piernas.

Cómo hacerlos:

Busque un banco o una superficie elevada a la altura de las rodillas o más (asegúrese de que sea resistente) y siéntese frente a él. Aparta la mirada del banco y luego coloca las manos cerca de la cabeza con los dedos apuntando hacia los pies. Presione con las manos y levante las caderas, arqueando la espalda y estirando los brazos. Levanta las caderas lo más alto que puedas y luego bájalas nuevamente.

Hazlo: dos series de 15 repeticiones.

Puentes enteros

Los puentes completos trabajan casi todos los músculos de tu cuerpo y te darán una espalda increíblemente fuerte y flexible. Además, son simplemente divertidos.

Cómo hacerlos:

Acuéstese boca arriba en el suelo con las rodillas dobladas y las manos a los lados de la cabeza, con los dedos apuntando hacia los dedos de los pies. Empuja las caderas hacia arriba, arqueando la espalda y apretando los músculos de los glúteos, los abdominales y las piernas mientras lo haces. Empuja tus hombros para que todo se estire bien y respira profundamente. Mantenga la posición por un segundo, luego baje nuevamente.

Hazlo: dos series de 15 repeticiones.

Caminar por el puente

Los paseos por puentes son el primer paso en la progresión hacia los puentes de soporte a soporte. Puede que al principio te asusten un poco, pero pronto aprenderás a confiar en ti mismo lo suficiente como para saber que no te caerás.

Cómo hacerlos:

Párese a unos metros de una pared con la espalda hacia la pared. Inclínate hacia atrás, arqueando la espalda y apretando los glúteos hasta que tus manos toquen la pared. Camine lentamente con las manos a lo largo de la pared lo más lejos posible. Tu objetivo debe ser llegar al suelo para entrar en un puente completo. Una vez llegues al suelo, siéntate, levántate y repite la operación.

Hazlo: dos series de 10 repeticiones.

Sube al puente

Las subidas al puente son mucho más difíciles que las bajadas, así que no te desanimes la primera vez que las pruebes. Las caminatas son un paso necesario en el entrenamiento para puentes de pie.

Cómo hacerlos:

Párese a unos metros de una pared con la espalda hacia la pared. Inclínate hacia atrás, arqueando la espalda y apretando los glúteos hasta que tus manos toquen la pared. Camina lentamente con las manos a lo largo de la pared hasta llegar a un puente lleno. Usa tus manos para subir por la pared, apretando los glúteos y empujando ligeramente las caderas hacia adelante para alejarte de la pared y levantarte nuevamente. Esto es una repetición.

Hazlo: dos series de 8 repeticiones.

Puentes verticales

Los puentes de soporte son la prueba definitiva de fuerza y ​​flexibilidad de la espalda. Si puedes hacer aunque sea uno, eres un verdadero rudo. Si puedes hacer 10 seguidos... eres increíble.

¿Por qué no hay fotos de esto? ¡Porque todavía no puedo hacerlos! Pero con práctica y constancia lo conseguiré.

¡Ahora ve a hacer algunos puentes!

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2023-09-18

 

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